Is féidir le duine ar bith a fháil i gcruth leis an bplean cleachtais inphléite seo
Nuair a thagann sé chun cleachtadh sábháilte agus éifeachtach, tá roinnt leideanna bunúsacha ann a bhaineann le gach duine is cuma cé chomh oiriúnach nó nach bhfuil sé oiriúnach. Is í áilleacht an chleachtais ná go bhfuil sé inphléite. Ní hionann an obair ar fad amháin, ach déanann na prionsabail chleachtais céanna. Mar sin, más mian leat an chuid is mó de do chuid oibre a fháil gan dochar a dhéanamh ar ghortú nó do dhóiteán, agus gan sceideal seachtainiúil casta, bain úsáid as an ngnáthamh bunúsach seo agus cleachtfaidh tú anois.
Ag Cruthú Do Phlean Féin-Chleachtais
- Fondúireacht Aclaíochta a Thógáil sula dtógfaidh tú dlús
Mar imníoch mar a d'fhéadfá a bheith ag dul chun cinn nuair a thosaíonn tú gnáthamh cleachtadh nua den chéad uair, cuirfidh tú féin chun tosú go mall agus déanann tú níos lú ná mar a cheapann tú gur féidir leat a dhéanamh. Déanann go leor cleachtóirí an botún a thosú ró-tapa, ró-fhada agus ró-chrua, ach amháin chun tinneas nó díobháil a fhorbairt agus a scor laistigh de mhí nó dhó. Ná bí ar cheann acu. Déanfaidh do matáin, joints agus córas cardashoithíoch a oiriúnú le hoiliúint, ach ní tharlaíonn sé i lá nó fiú in aghaidh na seachtaine. Tabhair míosa nó níos mó duit féin chun do bhun folláine a thógáil sula dtéann tú ar an déine.Má tá tú nua le feidhmiú, b'fhéidir gur mhaith leat fiú do chéad mhí a fheidhmiú tríocha nóiméad sa lá ag luas réasúnta ócáideach. Agus ar ndóigh, ba chóir duit seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh dian. Má tá galar croí nó coinníollacha tromchúiseacha eile agat, is féidir go mbeadh dian-fheidhmiú contúirteach. Mar sin a bheith sábháilte, seiceáil le do dhochtúir, agus tosú go mall
- Cuir Diansa le Oiliúint Iontrála
Tar éis duit bonn láidir folláine a thógáil le cleachtadh seasta, rialta ar feadh míosa nó mar sin, beidh ort do dhiansa a mhéadú chun do neart muscle agus córas cardashoithíoch a thógáil. Maidir leis an chuid is mó daoine, ciallaíonn sé seo go gcuirfear roinnt tréimhsí gearra ar fáil chuig do chuid oibre.- Is é an t-eatramh gearr ná pléasctha 30 nóiméad de luas nó d'iarracht a chuireann tú ar do thairseach cleachtadh. Cabhraíonn na tréimhsí gearra neart, caoinfhulaingt agus sruthán a lán calories go tapa. De ghnáth, is féidir le tosaitheoirí roinnt tréimhsí gearra a dhéanamh i mbun oibre uair amháin nó dhó sa tseachtain. Is féidir le lúthchleasaithe go leor eatraimh a dhéanamh i seisiún ach níor chóir go mbeadh na hoibreacha seo á dhéanamh acu uair amháin nó dhó sa tseachtain le laethanta aisghabhála idir.
- Is féidir le eatramh fada dhá nóiméad nó níos mó a chríochnú, agus is dócha go gcuirfidh aigéad lachtaigh le chéile sa sruth fola. Ní dhéanfaidh na lúthchleasaithe is coinníollta ach cúpla eatraimh fada le linn workout. Glacann fíor-eatramh fada fiú lúthchleasaí dea-oiriúnaithe don phointe briseadh, le scamhóga agus cosa a dhó. Ní mholtar na tréimhsí seo do thosaitheoirí.
- Oibríochtaí Aeróbachacha
Is gnách go mbíonn na hobair oibreacha seasmhach mar bhunús na n-oibrithe lúthchleasaí buanseasmhachta. Caithfidh rothaithe, rádálaithe agus triathletanna an cumas dul go fada agus crua a fhorbairt. Go ginearálta, cuireann na hoibreacha seo le lúthchleasaí go pointe tuirse, agus cuirtear síos ar an bpointe sin agus déanann siad iarracht leanúnach a dhéanamh. Ansin, tosaíonn siad ag brú ar an luas arís go dtí go leagann an sruthán isteach, agus arís, bíonn siad ar ais ach beagán ach leanann siad ag dul. Déantar an timthriall seo arís le haghaidh seisiúin oiliúna fada. Le himeacht ama, forbraíonn a gcumas oibriú ar ard-déine ar feadh tréimhsí fada (uaireanta).Is minic a úsáideann lúthchleasaithe intuigtheachta go minic oiliúint tairseach lachtáit le linn na n-iarrachtaí fadtéarmacha seo chun tacú lena dtairseach lachtaithe (LT). Níl na hoibreacha seo ar fáil do gach duine, áfach, agus ní gá dóibh siúd atá ag iarraidh a fháil agus a choinneáil i gcruth.
- Neart a Thógáil Le Iarrachtaí Max
Is é an bealach is éifeachtaí chun méid agus neart muscle a thógáil ná na hiarrachtaí is mó a úsáid agus iad ag feidhmiú friotaíocht. Ach fiú ag déanamh cleachtas seasmhachta, déanfaidh tú muscle a thógáil le linn na n-iarrachtaí crua. Mothaítear an tinneas muscle sna laethanta i ndiaidh dóthain tinneas muscle (DOMS) a d'fhéadfadh a bheith ag dul i mbun dian oibre. Is é an toradh seo an toradh atá ag damáiste muscle micreascópach. De réir mar a dheisiú agus a leigheas na snáithíní matáin, déantar iad níos láidre agus níos mó. Is í an eochair chun neart a thógáil ná an rothaíocht idir obair chrua agus go leor rest agus deisiú. Níl cleachtadh ar muscle tinn cliste; coinníonn sé ach na snáithíní matáin a dhíscaoileadh agus ní cheadaíonn sé deisiú cuí.
- Aisghabháil Ghníomhach Tar éis Athrú Dian-Chleachtais Aclaíocht
Éilíonn lúthchleasaithe tromchúiseacha níos mó aisghabhála ná an cleachtadh ócáideach, agus braitheann an méid athshlánúcháin is gá de ghnáth ar fhad agus déine an chleachtais. Ach seachas aon lá eile a ghlacadh, spreagtar do lúthchleasaithe foirm aisghabhála gníomhach a dhéanamh, a fheidhmíonn tú ag déine íseal seachas rud ar bith a dhéanamh. Léiríonn taighde go ndéanann athshlánú gníomhach na matáin níos snáithíneach, rud a chabhraíonn le díobháil a chosc le linn obair níos deacra. Ciallaíonn sé sin gur féidir an obair chrua a bheith níos deacra. Mar thoradh air sin, tá neartú muscle níos mó ann.