Conas Slán a Dhéanamh suas agus an Dúin Ón Urlár

Cé chomh héasca is féidir leat dul suas agus síos ón urlár? D'fhéadfadh an freagra ar an gceist sin a bheith ag brath ar roinnt rudaí - d'aois, cé mhéad díobhálacha a bhí agat agus, ar ndóigh, an bhfuil rud éigin ann go bhfuil sin tábhachtach.

Má tá sé deacair nó pianmhar, is féidir leat é a sheachaint, ach is scil thábhachtach í a bheith aige, go háirithe nuair a dhéanaimid níos sine. Tá sé chomh tábhachtach gurb é ár gcumas é sin a dhéanamh mar bheart ar ár n-aclaíocht agus ar feadh an tsaoil. Ag dul suas agus síos ó na glaonna urláir i mbeagnach gach réimse aclaíochta agus gach cuid dár gcomhlachtaí: cothromaíocht , neart lárnach , neart comhlacht níos ísle , solúbthacht agus comhordú.

Má tá aon cheist agat sna ceantair sin, deir nach bhfuil go leor solúbthachta agat i do chuid cromáin nó má tá do chothromaíocht go hobair, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina dhúshlán deacair. Is féidir leat cathaoirleach nó tacaíocht éigin eile a úsáid i gcónaí, ach is smaoineamh maith é a bheith ag dul suas agus síos gan aon ní eile ach do chorp féin.

Más rud é go mbraitheann tú go bhfuil sé sásta, is cosúil go bhfuil sé dodhéanta, ach is bealach sábháilte é a fháil suas agus síos ón urlár, is cuma cén staid atá agat. Féadfaidh sé cabhrú leat máistir an scil thábhachtach seo a thógáil go céim ar chéim agus é a chleachtadh go rialta.

1 - Céim 1: Seas ar do láidre, céim ar ais le do chaorach

1. Déan do chosa is láidre a chinneadh, go minic ar ár gceann is mó, agus cuir do chuid meáchain ar fad ar an gcos sin.
2. Céim an chos eile ar ais thart ar 1-3 troigh, ionas go mbeidh tú i seasamh leathnaithe. Coinnigh isteach i gcathaoir más gá duit, ach déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas ionas nach gá duit an cathaoirleach.
3. An chuid eile do lámha ar thoirse uachtarach an chos tosaigh ag ullmhú don chéad chéim eile.
4. Is é seo an chéad dúshlán cothromaíochta, mar sin bí do chroílár chun cobhsaíocht a thabhairt do chorp níos mó.
5. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí, bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.

Cleachtaí chun Feabhas a chur ar do Chomhardú agus do Neart ag an gCéim seo

• Suíonn an Balla - Coinnigh ar feadh 10-30 soicind
• Squats Aon-Legged Athraithe / Cúnta - 1-2 sraith de 10-12 ionadaí
• Ardaitheoir Cos Dhíreach - 1-2 sraith de 10-12 reps
• Ardaitheoirí Gúna Le Med Ball - Taobh eile do 16 ionadaí
• Féach ar na cleachtaí seo sa neart comhlacht níos ísle seo , cobhsaíocht, agus obair solúbthachta

2 - Céim 2: Sreang ar an Urlár

1. Le do chos láidir ar aghaidh, cos ar ais eile, bain úsáid as do lámha ar mhéara uachtair an chos tosaigh mar thacaíocht agus tú ag cur an glúine ar ais agus é a ísliú go dtí an t-urlár.
2. Glac do ABS agus bain úsáid as neart do airm agus do thigh chun an comhlacht a bhrú, ag ligean do na glúine teacht go dtí an t-urlár go réidh, seachas é a bheith ró-chrua.
3. Arís, is féidir leat cathaoirleach a úsáid más gá duit, ach déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas go díreach le do chorp féin a úsáid.
4. Is é seo an dara dúshlán cothromaíochta, mar sin lean ort le do chroílár chun cobhsaíocht a thabhairt do chorp níos mó.
5. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí, bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.

Cleachtaí chun Feabhas a chur ar do Chomhardú agus do Neart ag an gCéim seo

• Lunges Cúnta - 1-2 sraith de 8-10 ionadaí ar gach taobh
• Cathaoirleach Squats - 1-2 sraith de 10-12 ionadaí
• Pushups Wall - 1-2 sraith de 10-12 ionadaí
• Sraith na gCuaireacha - 2 uair ar gach taobh, a shealbhú ar feadh 30 soicind
• Sraith Hamstring Suí - 2 uair ar gach taobh, a shealbhú ar feadh 30 soicind

3 - Céim 3: Tóg Lámh amháin ar an Urlár le haghaidh Tacaíochta

1. Ón seasamh glúine, coinnigh an lámh ar an mbreith uachtarach agus tú ag cur an láimh eile ar an urlár, in aice leis an gcos tosaigh.
2. Seo nuair is gá duit an tsolúbthacht cromáin agus ar ais. Má tá tú daingean, b'fhéidir go gcaithfidh tú an chos tosaigh a choigeartú, agus é a chur ar an taobh eile, mar shampla, chun é seo a dhéanamh níos compordaí.
3. Bain úsáid as do ABS anseo mar thacaíocht do spine mar a gheobhaidh tú réidh don chéad chéim eile.

Cleachtaí chun Feabhas a chur ar do Chomhardú agus do Neart ag an gCéim seo

• Suíochán Sraithe Hip - 2 uair ar gach taobh, a shealbhú ar feadh 30 soicind
• Eisínteachtaí Ar ais Íochtarach - 1-2 tacar de 10-12 ionadaí
• Sruth Spine - 1-2 sraith de 10-12 ionadaí

4 - Céim 4: Faigh ar Gach Sraith

1. Ón áit dheireanach, le lámh amháin, is é do chéad chéim eile an glúine tosaigh a thógáil ar ais ionas go mbeidh tú i láthair gach ceithre.
2. Má tá ceisteanna solúbthachta agat, b'fhéidir go gcaithfí 'cosc' a dhéanamh ar an gcos tosaigh sin trí ghlactha ar do rúitín nó ar lao agus ag bogadh an chos ar ais. De réir mar a chleachtann tú, ba cheart go mbeadh an t-aistriú seo níos éasca.
3. Nuair atá tú i riocht, ba chóir go mbeadh an dá lámh díreach faoi na guaillí, an dá ghlúine go díreach faoi na cromáin.
4. Bí cinnte go gcoimeádtar do chroí i mbun fosta anseo chomh maith. Cabhróidh sé leat le do chothromaíocht agus le cobhsaíocht.

Cleachtaí chun Feabhas a chur ar do Chomhardú agus do Neart ag an gCéim seo

• Seasann Cat agus Bó - 5 anáil
• Madra Éin - 1-2 sraith de 10-12 ionadaí
• Cat agus Bó ar an Urlár - 5 anáil

5 - Céim 5: Lean ar an Hip agus Socraigh ar an Urlár

1. Ón seasamh roimhe seo gach ceathrú, is féidir leat an comhlacht a rothlú ar thaobh amháin, cibé taobh is comhfhreagrach duit, ag cur taobh an chromáin chun an urláir agus socrú síos.
2. Is féidir leat na glúine a dhúbailt agus an chuid eile a chosc ar an gcromán má tá sé compordach, nó is féidir leat a choinneáil ag dul go dtí go mbeidh tú ina suí cothrom ar do chúlra.
3. Anois tá tú réidh le haghaidh cibé is mian leat a dhéanamh ar an urlár.
4. Aon uair a bhíonn tú réidh chun seasamh siar, is féidir leat an nós imeachta a athrú.

Cleachtaigh na gluaiseachtaí seo go rialta, chomh maith leis na cleachtaí molta, chun níos láidre agus níos sreabhach a fháil ag dul suas agus síos ón urlár. Feicfidh tú go mbeidh sé in ann é seo a dhéanamh go héasca le gníomhaíochtaí laethúla eile a dhéanamh níos éasca chomh maith.

6 - Faigh ar ais ón Urlár

Chun cúiteamh a fháil, an nós imeachta a athrú:

1. Faigh isteach ar na ceithre go léir
2. Tabhair an cos láidir ar aghaidh, glúine glúine, os coinne láimh ar an urlár le haghaidh cothromaíocht.
3. Ardaigh, cuir an dá lámh ar an gcéad tosaigh.
4. Cuir na toes ar ais faoi agus cuir do lámha isteach sa cheathrú, ag baint úsáide as neart an mhéara agus an chomhlachta uachtair chun seasamh ar ais go seasamh.
5. Tabhair ais ar ais, seasann ard agus athrá a oiread agus is féidir leat.