Conas dul chun cinn ó Thosaitheoirí chun Ardchleachtanna
Taispeánann an cleachtas oibre dul chun cinn comhlacht níos ísle seo roinnt samplaí de conas dul chun cinn ó chleachtaí bunleibhéil do ghluaiseáin atá beagán níos airde.
Beidh a fhios agat go bhfuil tú réidh chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad dul chun cinn eile nuair atá tú ag déanamh an t-aistriú agus gur féidir le 2-3 sraith de suas le 16 ionadaí a dhéanamh go héasca le foirm foirfe. Bain úsáid as dea-fhoirm agus féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat.
Tóg do Oibriú Comhlacht Íochtarach
Is iomaí bealach is féidir leat an chairt seo a úsáid chun do shaothrú comhlacht níos ísle a chruthú:
- Rogha 1 : Roghnaigh colún iad a dhéanamh tar éis an stíl chiorcaid eile do 8-16 ionadaí, ag athrá an chuaird sin 1-3 huaire.
- Rogha 2 : Roghnaigh colún agus déantar gach cleachtadh le haghaidh sraitheanna díreacha, leagann 1-3 de 10-16 ionadaí le 30-60 soicind ó scíthe idir.
- Rogha 3 : Measc agus comhoiriúnú ó roinnt colúin - m.sh., squats liathróid, scamhóga cúnamh, méaduithe dumbbell, srl. - agus roghnaigh ceachtar stíl chuaird nó leagann díreach
Bunleibhéal | Idirmheánach | Casta |
Cathaoirleach Squat | Ball Squat Is féidir leis an liathróid tacaíocht ar ais mór a chur ar fáil, ach féadann sé déine a chur leis mar go gceadaíonn sé duit scatáil níos ísle. Coinnigh an meáchan sna sála agus meáchain a shealbhú le haghaidh níos déine. | Dumbbell / Barbell Squat Glac an liathróid amach agus cuir meáchain throm agus caithfidh tú do neart féin agus do muscle a úsáid chun dea-fhoirm a choinneáil. |
Lunges Cúnta | Lunges Statach | Timpeall na Lunges Domhanda |
| Hinge Hip Is minic gur deacair maireachtáil deadlifts, agus is é sin an fáth gur breá liom an hinge cromáin. Bain úsáid as bréagán agus é a choinneáil i dteagmháil le do cheann agus níos ísle ar ais nuair a bhíonn tú ag dul ar aghaidh ag na cromáin, agus na glúine a dhúbthadh díreach an t-am ar fad. | Deadlifts Dumbbell Má tá tú tar éis an cromán cromáin a fheabhsú, is é meáchain a chuireann an chéad dul chun cinn eile, rud a dhúshlánóidh do chroí i ndáiríre, chomh maith le do gliútaí, hamstrings agus níos ísle ar ais. | One Dead Legifts Déanfaidh sé an deacracht seo a dhéanamh níos deacra a thabhairt do chos amháin taobh thiar de tú agus a choinneáil ar do chuid meáchain ar an gcosa tosaigh. Aon uair a dhéanann tú rud ar chos amháin in ionad dhá beidh tú ag cur déine. |
| Ardaitheoirí Cos Is cleachtadh clasaiceach é an t-ardaitheoir cos a dhíríonn ar na glúite. Taispeántar anseo ar liathróid agus is féidir é a dhéanamh ar an urlár freisin. | Ardaitheoirí Buan Tá an t-ardaitheoir cosa níos deacra toisc go n-úsáideann tú níos mó matáin chun do chorp a chothromú. Cuir dian leis meáchain rúitín a úsáid. | Ardaitheoirí Leis Liath Bent Tá an leagan seo deacair go tromchúiseach toisc go gcuireann an liathróid éagobhsaíocht. Coinnigh an cearnóg cromáin ar fud na gluaiseachta. |
Sreabhadh Liathróid Inmheánach | Squat agus Squeeze | Squat leis an Ardaitheoir Leis Thigh Isteach |
| Brúigh One-Leg Mura bhfuil meaisín brú cos agat, is é seo an leagan amháin is féidir leat a dhéanamh sa bhaile ag baint úsáide as banna trom nó feadán. Na láimhseáin a shealbhú agus brúigh an cos suas agus amach. | Brúigh an Leasa ar an Liath Agus tú ag bogadh isteach ar an liathróid arís, cuirfidh tú éagobhsaíocht leis an mbogadh arís, mar sin tá tú ag gabháil le roinnt grúpaí matáin agus tú ag obair. Brúigh trí na sála seachas na toes. | Brúigh One-Legged Ball Trí aistriú chuig cos amháin, cuirfidh tú déine agus dúshlán cothromaíochta ort. Is bogadh chun cinn é seo, mar sin bí cúramach agus cuir do lámha síos chun cothromaíocht, más gá. |