Ar a dtugtar freisin : Squat
Cineál an údair : Hip opener
Sochair : Osclaíonn sé na cromáin agus na gruagaí, déanann sí na cosa agus na rúitíní a shíneadh agus a neartú.
Tagann squatting go nádúrtha do leanaí agus úsáidtear é mar sheasamh i roinnt áiteanna ar an Domhan, ach tá an chuid is mó d'aosaigh sa Chéad Dhomhanda tar éis éirí as an nós. Go dtí seo amach as an nós, go deimhin, go bhfaighidh siad go bhfuil siad an-míchompordach as a gcromáin agus a gcosa.
Má tá taithí agat air seo, ná bí ag dul ar an gclár garland ó do liosta a dhéanamh mar go bhfuil sé i ndáiríre éifeachtach chun dul i ngleic leis an tightness a gheobhaidh tú ó chaitheamh an iomarca ama ina shuí i gcathaoireacha. Ina áit sin, bain úsáid as props le haghaidh tacaíochta ar dtús ionas gur féidir leat an t-údar a dhéanamh ar bhealach nach pianmhar. Ansin, oibrigh tú le himeacht ama chun dul i ngleic go mall ó na próistí trína n-ísliú beagán beagán. Is próiseas fada é, ach oibríonn sé agus tá sé tábhachtach do do shoghluaisteacht fhadtéarmach agus do chosc pian.
Treoracha
- Téigh le seasamh le do chosa faoi leithead mata óna chéile.
- Bend na glúine agus níos ísle ar do mhúnla i dtreo an urláir chun teacht isteach i squat.
- Tá sé nádúrtha le do mhiallaigh a bheith ag iarraidh dul amach agus go bhfuil sé ceart go leor, ach níl sé ró-mhór. Faoi dheireadh, tá tú ag obair chun na cosa a choinneáil níos gaire go comhthreomhar.
- Glac do chuid uachtair taobh istigh de do ghlúine agus brí na h-uillinn chun na palms a thabhairt le chéile i mudra anjali (seasamh paidir).
- Déan iarracht do lámha a thabhairt go dtí do chroílár leis na forearms comhthreomhar leis an urlár, rud a ligeann do bhrú na n-uillinn brú beagán a oscailt.
- Coinnigh do spine díreach, ag bogadh i dtreo an urlár, agus do ghualainn a scíth a ligean ó do chluasa.
- Fan anseo ar feadh cúig breath, ansin na cosa a dhíriú chun teacht amach. Is féidir leat teacht go díreach le huaire ar aghaidh más mian leat.
- Déan triail as an údar a athdhéanamh trí huaire chun leas iomlán a bhaint as an téamh a théamh. Má tá tú ag cleachtadh sa bhaile, tá sé go maith roinnt eile a dhéanamh idir do squats.
Leideanna Tosaitheoirí
- Bain úsáid as bratéad fillte faoi do shála chun tacaíocht a fháil má thagann do shála suas nuair a bhíonn tú ag squat. Tá sé seo níos fearr ná iarracht a dhéanamh cothromaíocht a dhéanamh ar na liathróidí de do chosa, rud a athraíonn trajectory iomlán an údair ar aghaidh in áit síos.
- Cuir bloc nó dhó ar do bhosca níos mó tacaíochta más gá.
- Le himeacht ama, féach an féidir leat airde do thacaí a ísliú de réir a chéile ionas gur féidir le domhantarraingthe a bheith ag obair chun do chromáin agus rúitíní a shíneadh.
Leideanna Arda
- Má tá do chosa comhthreomhar, déan iarracht iad a thabhairt níos gaire le chéile.
- Scaoil tacaíocht do uillinneacha taobh istigh de na glúine agus déan iarracht scaradh na glúine agus do dhromchla fada a choinneáil.