An gá duit rud éigin a ithe tar éis rith, fiú má tá sé ach cúpla míle?
Is iad príomhchuspóirí an bhreoslaithe iar-reáchtáil soláthairtí glúcóine (glúcóis stóráilte) a athlánú agus deisiú agus athshlánú muscle a éascú. Má tá tú ag rith níos giorra (faoi 90 nóiméad) ag déine íseal agus measartha, ba cheart duit a bheith in ann na spriocanna sin a bhaint amach le do ghnáth-nósanna itheacháin (ag glacadh leis go bhfuil aiste bia cothrom agat cheana féin) agus ní gá go n-itheann tú go sonrach a ghnóthú.
Ach tar éis a bheith ag rith nó a reáchtálann an-dian ar siúl, beidh tú ag iarraidh fuinnimh a athlánú chomh tapa agus is féidir. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógadh siopaí glúcine laistigh den chéad 30 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú. Má itheann tú go luath tar éis do chuid oibre fada nó dian a bheith agat, is féidir leat stiffness agus tinneas muscle a íoslaghdú.
Beidh tú ag iarraidh carbs príomha a ithe, ach ní dhéanann siad neamhaird ar phróitéin. Is cóimheas 1 gram de phróitéin í go bhfuil riail maith le haghaidh bia iar-reáchtáilte go 3 gram de carbs. Cuirfear na carbs in áit an gliogóg atá in úsáid a stóráiltear de ghnáth i do matáin agus ae. Cuidíonn an próitéin le do matáin a bhriseadh síos agus a ndearnadh damáiste dóibh le linn do reáchtáil a atógáil.
Molann an Acadamh Cothú agus Dietetics iontógáil carbaihiodráit de 1.5 gram / cileagram de mheáchan coirp sa chéad 30 nóiméad tar éis cleachtadh fada agus bréagach agus ansin gach 2 uair an chloig don chéad 4 go 6 uair an chloig. Tar éis sin, is féidir leat d'aiste bia tipiciúil, cothrom a atosú.
Cad ba chóir dom a ithe?
Is iad na carbsanna i bhfoirm glúcóis is éasca a bhriseadh síos agus iad a úsáid mar bhreosla. Mar sin, tá roghanna maithe ard-glycemic cosúil le prátaí, pasta, arán agus rís roghanna maithe le haghaidh matáin athbhreoslaithe. Péire ar cheann de na bianna sin le próitéin, mar shampla cíche cearc nó turcaí feola (3 oz.), Bradán (3 oz.), Nó ubh mór agus tá béile láidir athshlánúcháin iarbhunaithe agat féin. Amharc ar na roghanna lóin tapa seo le haghaidh roinnt smaointe.
Ar ndóigh, b'fhéidir nach mbeidh an t-am nó an fuinneamh i gcónaí chun béile a ullmhú tar éis reáchtáil. Tá barraí cothaithe, mar shampla barraí Clif, barraí cineál, nó barraí Power, roghanna áisiúla, sláintiúla. Cuardaigh barraí a bhfuil an cóimheas 3: 1 de carbs le próitéine acu. Is samplaí eile d'athsholáthar cothaitheach tapa ná bagel le im peanut, croith próitéine, banana agus iógart, nó milseog torthaí agus iógart. (Faigh oidis le haghaidh gleoite snasta iar-reáchtála .)
Más mian leat nach féidir leat bia soladach boilg díreach tar éis fadtéarmach, déan iarracht deoch le bainne seacláide . Soláthraíonn bainne seacláide an méid ceart próitéine agus carbaihiodráití, agus tá vitimíní B ann freisin - rud a fhágann gur deoch mór é a ghnóthú . Agus tá blas bainne seacláid fuar sách athnuachan tar éis reáchtáil.
Tá Rehidriú tábhachtach, ró-
Ná déan dearmad athdhidráitiú a dhéanamh le huisce nó le deoch spóirt tar éis do reáchtáil. Tar éis fadtéarmach, déanann rehydrating le deoch spóirt, mar shampla Gatorade, an tairbhe breise a bhaineann le roinnt den gliogóg sin a d'úsáid tú le linn do reáchtáil a athlánú. Má bhí tú níos lú ná 90 nóiméad ar siúl agat, ní gá duit athchúrsáil a dhéanamh le deoch spóirt - tá uisce soiléir breá. Is bealach éasca é a sheiceáil má tá tú ag athdhruthú chun féachaint ar d'fhual. Má tá sé buí dorcha tar éis do reáchtáil, is gá duit rehydrating a choinneáil. Ba chóir go mbeadh dath líomóide éadrom ann.
Ná Overdo It
Cé go bhfuil sé tábhachtach rud éigin a ithe agus sreabháin a athshlánú tar éis fadtéarmach, bí cúramach nach gcaithfidh tú níos mó calories ná mar a theastaíonn uait a ithe. Tá sé ag smaoineamh ar gach rud a ithe i radharc tar éis fadtéarmach toisc go bhfuil tú ag smaoineamh ar na céadta calories a dhóiteáil tú. Go ndéanann ceann de na huaireantaigh is coitianta nuair a bhíonn sé ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá sé ríthábhachtach roinnt próitéin a thomhas tar éis reáchtáil mar go gcabhróidh sé leat srian a chur ar na háireachtaí iar-reáchtála. Faigh tuilleadh leideanna maidir le conas a rialú cravings iar-reáchtáil .
Níos mó ar Aisghabháil Iar-Rith:
- Conas Aisghabháil ó Rith Crua nó Rás
- Conas Déileáil le Tinneas Muscle
- An dteastaíonn Laethanta Laethanta Laethanta Rith ar Runners
- Cén fáth go mbraitheann mé míshásta ag deireadh rith?
- Cén fáth a ritheann mé mar sin tuirseach tar éis mo chuid fada?
> Foinse: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015