Má tá pian glúine le linn a fheidhmiú, féadfaidh na matáin a thacaíonn leis na glúine cabhrú le pian a laghdú agus cleachtadh a dhéanamh chomh maith le gluaiseachtaí laethúla níos compordaí. Tairgeann na cleachtaí seo a leanas sochair neart agus solúbthachta don cheathrú, do na hamalláin, do na cluaise istigh agus lasmuigh.
Má tá pian glúine agat, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil le haghaidh diagnóis agus chun imréitigh a fháil sula ndéanann tú na cleachtaí seo, nó aon chleachtaí ar bith eile. Taispeántar cuid de na cleachtaí ag baint úsáide as banna friotaíochta, ach ba chóir duit iarracht a dhéanamh ar na boghanna gan iad má tá tú ag bunleibhéal. Is féidir leat meáchain rúitín a úsáid in ionad banna friotaíochta freisin.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon chineál pian nó míchompord glúine agat.
Trealamh atá de dhíth
Céim nó ardán, cathaoirleach agus bannaí friotaíochta (nó meáchain rúitín)
Conas a
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio - Is féidir é seo a bheith ag siúl go héasca, ag máirseáil i bhfeidhm, nó ar aon ghníomhaíocht a fhaigheann do chroí suas agus do matáin a chothú
- Má tá tú ag bunleibhéal, comhlánaigh 1-2 sheagra agus déan iarracht na gluaiseachtaí gan aon mheáchan a fháil le mothú na cleachtaí
- Le haghaidh cleachtóirí níos airde, comhlánaigh 2-3 leagan le háiteanna beaga idir
- Athraigh na cleachtaí de réir mar is gá chun do riachtanais agus do spriocanna sonracha a shásamh
- Seachain cleachtaí ar bith a chuireann pian ar aon díobháil atá ann faoi láthair nó níos measa
1 - Brúigh Céim ar an gCéim
Seas le do thaobh clé le céim nó ardán agus cuir an chos chlé ar an gcéim. Cuir isteach an chéim chun cúpla orlach a thógáil suas agus níos ísle ar ais. Leanúint leis an gcéim bhrú, ag bogadh go tapa, ar feadh 30-60 soicind ar an gcos chlé sula n-aistrítear go dtí an ceart. Déan arís le haghaidh tacair 1-3.
2 - Suí Balla
Seas suas i gcoinne balla agus sleamhnáin chomh híseal agus is féidir leat (níl níos ísle ná 90 céim), ag cinntiú go bhfanann do ghlúine taobh thiar do bharraicíní. Coinnigh an seasamh seo, ag coinneáil an meáchan sna sála ar feadh 15-30 soicind. Déan arís le haghaidh tacair 1-3.
3 - Tarraingthe Banna Friotaíochta
Lúb banna friotaíochta timpeall réad daingean i dtreo an urláir agus seasann sé le do dhroim, ag dul tríd an mbanda.
Céim amach ón bpointe ancaire chun friotaíocht a mhéadú agus seasamh le cosa faoi dhromchla óna chéile agus an banna a choinneáil i ngach lámh.
Leid ó na cromáin, coinnigh do dhroim díreach agus do ghualainn síos, ag ísliú an torso chomh fada agus is féidir do sholúbthacht (is féidir leat bend beag a choinneáil sna glúine).
Squeeze tríd na glúta chun seasamh siar, ag tarraingt an bhanna trí do chosa. Samhlaigh go bhfuil tú ag tarraingt ó do chromáin seachas do chuid arm nó níos ísle ar ais. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10 ionadaí.
4 - Ardaitheoirí Gúna le Banda Friotaíochta
Lúb banna friotaíochta timpeall do rúitíní (roghnach), ag fágáil spás go leor ionas go mbeidh an banna daingean nuair a bhíonn cosa scaipthe faoi chos óna chéile. Athraigh an banna faoi bhun an chosaigh agus sealbhóidh sé ar bhalla nó ar chathaoir chun cothromaíocht más gá. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí go bhfuil sé ag leibhéal leis an gcromáin (nó chomh hard agus is féidir leat). Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10 ionadaí ar gach taobh.
5 - Curls Hamstring le Banda
Seas suas os comhair cathaoir le haghaidh cothromaíocht agus brígh an glúine ceart, ag tabhairt do chos suas taobh thiar de tú (ar nós go bhfuil tú ag ciceáil do chuid féin). Íseal níos ísle agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 10 ionadaí ar gach cos. Cuir le déine trí bhanda friotaíochta a thimpeall timpeall do rúitíní (mar a thaispeántar) nó meáchain rúitín a úsáid.
6 - Ardaitheoirí Leg leis an mBanda
Seas taobh le cathaoirleach nó balla chun tacaíocht a thabhairt agus banna friotaíochta a cheangal ar do rúitíní (roghnach). Ardaigh an cos chlé amach go dtí an taobh, cosa flexed agus an cromáin, glúine, agus cos i ailíniú. Bain triail as an cos a thógaint gan an t-ardú ag an torso. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10 ionadaí. Is féidir leat meáchan rúitín a úsáid freisin.
7 - Sreabhadh Thigh Isteach
Cé go bhfuil sé ina shuí le dea-staidiúir, cuir liathróid nó tuáille rolladh suas idir do ghlúine. Déan an liathróid a shúileáil trí na conaidí inmheánacha a chonradh agus é a scaoileadh beagán - ní scaoilfidh sé an bealach ar fad - agus déan é a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10 ionadaí.
8 - Ardaigh Leg Díreach Shíolta
Suigh ar airde leis an gclós cosa clé agus an chos chos díreach, flexed. Cuir do chuid arm ar fud an chos chlé chun tacú leis an abs. Laghdaigh an chos ceart ón urlár, ag cosaint an chos díreach (ach ní ghlastar). Ná bíodh sé ag dul ar ais, ach bain úsáid as do chroí agus an cos chlé chun fanacht in airde. Cuir an cos níos ísle ar an urlár agus déan athdhéanamh ar shraith 1-3 de 10 ionadaí agus cuir meáchain rúitíneach le haghaidh déine breise más mian leat.
9 - Sraith Hamstring Suí
Suigh ar chéim agus déan an cos chlé a shíneadh amach (is féidir leat suí ar chathaoir agus cuir an cos ar chathaoir eile), agus an chos ceart a choinneáil ar an urlár. Bend ar aghaidh, ag coinneáil an torso in airde, go dtí go mbraitheann tú stráice milis i gcúl an chos. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan triail as 3 leagan ar gach taobh.
10 - Smooth Lunge
Seas i seasamh leathnaithe, cos dheas ar aghaidh agus clé ar ais (is féidir leat a shealbhú ar bhalla le cothromaíocht más gá). Bend an dá ghlúine agus brúigh an cromáin ar ais go dtí go mbraitheann tú stráice os comhair an thigh chlé agus flexor cromáin. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan triail as 3 leagan ar gach taobh.
11 - Ardaigh Buan-laonna
Seas i seasamh leathnaithe, cos dheas ar aghaidh agus clé ar ais (is féidir leat a shealbhú ar bhalla le cothromaíocht más gá). Bend an glúine tosaigh agus lean ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice i lao do chos chlé. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan triail as 3 leagan ar gach taobh.