Tóg na hOifige: Ar Aghaidh Bend
Ar a dtugtar freisin mar: Marichyasana I
Sochair : Síneann na guaillí, ar ais, hamstrings, agus cromáin.
Is údar é Marichyasana ó shraith bhunscoile Ashtanga . Déantar é faoi lárbhealaigh trí na suí ina dhiaidh sin tar éis na cromáin agus na hamstrings a théamh le janu sirsasana . Leanann na B, C, agus D éagsúlachtaí an údair ina dhiaidh sin ag Marichyasana A, rud a chuimsíonn níos mó fillte agus casadh ar aghaidh.
Ainmníodh an t-údar do Marichi, duine de mhac an dia chruthaigh Hindu, Brahma.
Treoracha
- Tosú trí shuí ar ard sa fhoireann .
- Bend do ghlúin dheis agus cuir do chosa ceart in aice le do chluas ceart. Fág faoi achar leithead láimhe idir do chos agus do thigh os coinne.
- Coinnigh do chos chlé a leathnú agus a bheith ag gabháil leis an chos a mhéadú.
- Reáchtáil do lámh dheis ar aghaidh i dtreo do chos chlé. In ionad greapáil ar do chos chlé, cas ar do phailme ceart ar thaobh na láimhe deise de do mhat le do ordóg ag díriú síos.
- Brúigh do lámh dheis timpeall tosaigh do shin dheis. Téann do lámh uachtarach agus do ghualainn ar aghaidh chun é seo a dhéanamh.
- Reáchtáil do lámh chlé suas i dtreo an uasteorainn, ag oscailt do chófra ar an taobh clé agus tú ag seasamh i do sheasamh dheis.
- Buail do lámh chlé taobh thiar do chúl, ag teacht le do chuid lámha.
- Cuir do lámha le chéile taobh thiar de do chúl.
- Suigh suas ard le spine fada, díreach. Inhale.
- Exhale agus tosú ag filleadh isteach i gcló ar aghaidh, do lámha a choinneáil faoi cheangal agus do spine fada. Coinnigh do seice ( drishti ) ar na toes chlé. Tabharfaidh do ghlúin dheis bogadh go dtí an ceart ach coinnigh do chos dheas go daingean ar an urlár. Tá sé ceart go léir má thagann do bhosca ceart amach ón talamh.
- Coinnigh ar feadh trí go cúig anáil.
- Téigh ar ais go dtí an spine ingearach sula scaoiltear an ceangal agus an t-údar a dhéanamh leis an cos ceart a leathnú.
- Más mian leat stíl iomlán Ashtanga a dhéanamh, léim ar ais go dtí chaturanga agus cuir vinyasa roimh an taobh eile.
Leideanna Tosaitheoirí
- Is féidir leat strap a úsáid idir do lámha mura gcomhlíonann siad suas taobh thiar do chúl. Mar sin féin, ná téigh isteach sa Bend ar aghaidh. Tá sé tábhachtach ionracas do spine a choinneáil, ní hamháin go gcuirfí ar ais í.
- Mura féidir an ceangal a cheangal, ná é a fhórsa. Is féidir leat obair a dhéanamh ar sheasamh an chos a choinneáil mar a dhéanann tú filleadh ar aghaidh.
- Is féidir le suí ar bhratéad fillte cabhrú leat an uainíocht cromáin is gá a fháil chun é seo a dhéanamh níos compordaí.
Athruithe Casta
- Bain triail as an nasc a dhoimhniú tríd an láimhe clé a choinneáil le do dheis. Is féidir leat tosú a dhéanamh do airm taobh thiar do chúl ach beagán más féidir.
- Faoi dheireadh, d'fhéadfadh do smig teacht ar do shin sa huaire ar aghaidh.