Más mian leat do chomhdhéanamh comhlacht a athrú ionas go mbeidh mais muscle níos mó agat, féach ar do aiste bia. Chun é sin a dhéanamh, teastaíonn meascán d'iontógáil calorie agus cothaitheach leordhóthanach le clár neartú matáin láidir. Seo na bloic tógála cothaitheacha chun gnóthachan muscle a spreagadh.
Carbaihiodráit
Is é carbaihiodráit an fhoinse fuinnimh is mó a úsáidtear le linn obair oiliúna neart.
Ar an stór mar glycogen sna matáin, is é an breosla a úsáidtear chun fuinneamh a sholáthar le haghaidh pléasctha cumhachta gearr, dian. An níos deacra agus níos faide a n-oibríonn tú amach, is gá do na matáin a bheith níos gliceaire. Nuair a bheidh na siopaí glycogen seo imithe beidh do leibhéal fuinnimh ag titim agus beidh tú ag rith as breosla chun crapadh muscle cumhachta. Ar an gcúis seo, tá lúthchleasaithe ag déanamh cleachtas oiliúna láidre agus iad ag súil go n-éiríonn le húsáid na carraihiodráití leordhóthanach chun an obair a bhreosla a bhreosla.
Éilíonn riachtanais carbaihiodráit de réir déine agus fad na seisiún oiliúna. Dóibh siúd a bhíonn ag obair go measartha níos lú ná uair an chloig, ní fhéadfaidh ach 2 gram de carbaihiodráit a éileamh ar gach punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae. I gcás oiliúint dian dhá uair an chloig nó níos mó, d'fhéadfadh go mbeadh 3-4 gram de charbaihiodráit in aghaidh an punt de mheáchan coirp gach lá. Is cosúil go leor é seo ach, más rud é nach n-itheann tú go leor carbs, déanfaidh do chorp muscle a thógáil chun do chuid iarrachtaí workout a bhreosla (agus tá sé sin os coinne na rudaí is mian leat a dhéanamh, ceart?)
Molaíonn saineolaithe cothaithe spóirt suas go dtí 400-600 gram de charbaihiodráit in aghaidh an lae don chleachtadh meán-dhéine a fheidhmíonn go rialta agus le hoibríochtaí oiliúna láidre chun na siopaí gliogóige matáin a choinneáil ard. Tá riachtanais phearsanta carbaihiodráit éagsúil bunaithe ar dhian agus fad na n-oibrithe chomh maith le do mhéid an chomhlachta.
Próitéin
Tá próitéin ag teastáil ag gach lúthchleasaí tar éis cleachtadh bríomhar. Cuidíonn próitéin le fíochán muscle a dheisiú agus a atógáil atá briste síos le linn cleachtadh crua. Toisc gurb é próitéin an t-ábhar foirgníochta bunúsach d'fhíochán muscle, má tá tú ag neartú traenach, nó má mhian leat méadú a dhéanamh ar mhéid na matáin , caithfidh tú níos mó próitéin a ithe ná daoine aonair nó neamhthleasaithe. Mar sin féin, d'fhéadfadh an chuid is mó de lúthchleasaithe neart a gcuid próitéine a mheas.
Molann USDA (Roinn na Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá) go n-éilíonn an meánlíon thart ar 0.4 gram in aghaidh an phunt in aghaidh an lae. Molann cothaitheoirí spóirt go n-itheann lúthchleasaithe neart thart ar 1.2 go 1.7 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae, gan níos mó ná 2 g / punt / lá. I gcás lúthchleasaí a bhfuil 90 kg (200 punt) de mheáchan ann, arb ionann é agus 108 to154 gram de phróitéin in aghaidh an lae.
De réir taighde a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , ní raibh aon éifeacht ag iontógáil próitéin go 2.20 gram in aghaidh an phunt de chomhlacht meáchain ar chomhdhéanamh comhlacht i ndaoine a bhí oilte le friotaíocht a reáchtáil an regimen oiliúna céanna ar shlí eile.
Rud eile a choinneáil i gcuimhne ná gur féidir le do chorp an oiread sin próitéin a ionsú ag aon am amháin - nach mó ná 30 gram próitéine a bheith cruinn.
Mar sin, in ionad a n-iontógáil próitéine laethúil a phunt i mbéile amháin, is fearr é a scaipeadh thar cúig nó sé bia.
Is féidir leat próitéine leordhóthanach a fháil trí aiste bia sláintiúil a ithe a bhfuil déiríochta íseal-saille, uibheacha, feoil thrua ar nós iasc agus cearc, agus éagsúlacht torthaí, cnónna agus pischineálaigh. Faightear ar roinnt lúthchleasaithe gur deoch próitéin é nó deoch próitéine, bealach áisiúil eile chun iontógáil próitéin laethúil a mhéadú.
Saill
Is cothaitheach riachtanach é saill agus ní mór duit méid áirithe de a bheith sláintiúil. Is féidir le thart ar 30% de na calories laethúla iomlán a thagann ó saillte sláintiúla, mar shampla ola olóige, feoil thrua agus iasc, cnónna, síolta agus avocados.
Uisce
Chomh maith leis na hocht spéaclaí rialta in aghaidh an lae gach lá, ní mór duit deoch a chur in ionad na sreabhán a chailltear le linn a fheidhmiú. Le bheith muiníneach go bhfuil tú go hiodráitithe go maith roimh na hoibreacha, deoch 2 cupán sreabhach 2 uair an chloig roimh a fheidhmiú. Le linn do chuid oibre, deoch 4 go 8 ounces gach 15 go 20 nóiméad. Tar éis a fheidhmiú, cuir aon chaillteanais sreabhach breise le 16 unsa uisce. Más mian leat a bheith beacht, is féidir leat féin a mheas roimh agus tar éis workouts. I gcás gach punt a cailleadh le linn a fheidhmiú, ba chóir duit 16 unsa de sreabhach a ól.
Ithe Tar éis Ceacht
Go pointe áirithe, braitheann do bhéile iar-chleachtadh ar do spriocanna agus ar an gcineál cleachtais atá á dhéanamh agat. Níl aon rud sa litríocht eolaíoch a deir cad ba chóir do chuid comhréire agus méid a bheith agat. Tá brón orm, níl aon fhoirmle draíochta ann. Seo nuair a thagann do chiall coitianta.
Smaoinigh air: ag dul fada agus crua ar an screamhbhaile, a rá le breis agus uair an chloig, ní mór cothaithe athshlánúcháin nó iar-chleachtais díriú ar chúlchistí fuinnimh na matáin a athlánú. Sa chás seo, bheadh mórán carbaihiodráití i do chothú athshlánúcháin, ach ní mian leat neamhaird a dhéanamh ar an próitéin.
Ar an láimh eile, tá sé ag dul i bhfad agus go láidir sa seomra meáchain, mar oideas do bhéile iar-chleachtadh próitéin ós rud é nach bhfuil na siopaí fuinnimh glycogen sin á gcáiniú agus nach bhfuil an sruthán calóide níos lú. Is é an sprioc a ithe le haghaidh deisiú muscle. Go bunúsach, bíonn próitéin ag ithe chun sintéis próitéine a spreagadh, rud a chabhraíonn le matáin a thógáil agus a dheisiú. Ach tá sé tábhachtach go mbeadh beagán carbaihiodráite ann, chun freagairt inslinn a spreagadh. Is é insulin an hormón a ullmhaíonn na cealla muscle an próitéin a ionsú. Is cúis amháin é seo an fáth go mbainfeadh bainne seacláide roinnt tóir mar bhróicín iar-obair; is meascán mór é de charbaihiodráití agus próitéin i bpacáiste amháin.
Téigh i gcomhairle le cothaitheoir cláraithe, le dochtúir, nó le soláthraí cúraim sláinte eile le haghaidh comhairleoireachta cothaithe pearsanta. Níl sé beartaithe go gcuirfí an fhaisnéis seo in ionad na cóireála leighis cuí.
Foinsí:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Éifeachtaí aiste bia ard-phróitéin a chaitheamh (4.4 g / kg / d) ar chomhdhéanamh an chomhlachta i ndaoine aonair a bhfuil oiliúint orthu. Journal of the International Society of Sports Cothú 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Breithnithe macrónúla maidir le spórt comhlachtaí corpraithe. Spóirt Med. 2004; 34 (5): 317-27. Athbhreithniú.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Spreagann measúlacht measartha DA de réir ardchaighdeáin an tsintéis próitéine matáin an chnáithigh in ábhair óga agus daoine scothaosta. J Am Diet Assoc. 2009 Meán Fómhair; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Táblaí USDA, DRI. Comhaontuithe Tagartha Cothaitheacha: Iontrálacha Molta do Dhaoine Aonair.
Cothú do Spórt agus Cleachtadh, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.