Leideanna Cothú Spóirt Simplí le haghaidh Oiliúna agus Iomaíochta
Ní gá go mbeadh cothú spóirt casta. Mura bhfuil suim agat i sonraí nó ar eolaíocht an chothaithe spóirt, ach fós ag iarraidh an chuid is mó a fháil ó d'aiste bia agus do chlár folláine, tá na moltaí seo a leanas duit.
Eat Aiste bia Cothrom Gach Lá
Chun feidhmiú go comhsheasmhach, caithfidh tú soláthar maith d'fhuinneamh ardchaighdeáin a chur ar fáil do na matáin oibre. Is é an bealach is éasca chun seo bricfeasta cothrom a ithe agus leanúint ar aghaidh ag ithe bianna ardchaighdeáin ar fud an lae.
Is é an carbaihiodráit i bhfoirm glycogen an breosla a dhéanann an cleachtadh is féidir, mar sin caithfear carbs leordhóthanach a ithe gach lá má tá súil agat go dtuigfidh tú go leanúnach. Tá áit sa phróitéin agus saille i do aiste bia agus ba chóir é a chaitheamh go laethúil. Go ginearálta, ba chóir go mbeadh meascán éagsúil de charbaihiodráití, próitéine agus saille i ngach béile.
Roinnt Uaireanta sula n-oibríonn tú
Beidh an béile réamhghníomhaíochta ag brath ar do stíl cleachtadh. Má tá tú ag obair sa tráthnóna, ba chóir go n-áireofaí lón go héasca digestible bianna ard i carbaihiodráití casta, mar shampla pasta, aráin, torthaí agus glasraí. Oibríonn salad mór le méid beag próitéin go maith. Roghnaigh méid beag feoil thrua ar nós cearc nó iasc, agus déan triail as an rud is fearr leat.
Má dhéanann tú an chéad rud ar maidin, is dócha go mbraitheann tú is fearr má itheann tú bricfeasta éadrom torthaí, toast, nó ubh. Arís, tá gach duine difriúil, mar sin déan triail as an rud is fearr leat. Beag beann ar cad is rogha leat a ithe, ba chóir duit neart uisce a ól roimh agus i rith na hoibre ar maidin.
Tríocha Miontuairiscí sula n-oibríonn tú
Ag brath ar chineál agus fad na hoibre a dhéanann tú, beidh tú ag iarraidh sneaiceanna beag a ithe agus deoch uisce a ól leath uair an chloig sula dtéann tú ag dul. Tá meascán na n-iompar iontach le haghaidh oibrithe aeróbach níos mó ná 60 nó 90 nóiméad, ach má tá tú ag dul go crua ar feadh tríocha nóiméad, is dócha nach gá ach leath de bharra fuinnimh nó granola, banana mór, cúpla crackers, fig bars nó pretzels . Le haghaidh oibre níos giorra , b'fhéidir nach mbeadh tú ag iarraidh rud ar bith a ithe ach is féidir le cúpla calraí a fháil ó ól thart ar 8-10 unsa deoch spóirt.
Ba chóir duit uisce óil a thosú roimh do chuid oibre ionas go gcaithfidh tú thart ar 6-12 unsa san uair a chloig roimh do chuid oibre.
Le linn do Workout
Beidh éagsúlacht cheart le linn cleachtadh éagsúil bunaithe ar do dhéine agus ar fhad a fheidhmiú agus fiú an aimsir. Chun na moltaí a shimpliú, is é an pointe tosaigh maith ná 8-10 fl oz uisce a ól gach 15 nóiméad le linn a fheidhmiú.
Má bhíonn níos mó ná 90 nóiméad á fheidhmiú agat, deoch 8-10 fl oz deoch spóirt gach 15 - 30 nóiméad. De ghnáth ní mór duit carbaihiodráití a cailleadh a fheidhmiú ar feadh níos mó ná thart ar 90 nóiméad.
Má tá níos lú ná uair an chloig ar do chuid oibre, ní gá duit aon rud breise a ithe.
Hydration Tar éis Do Workout
Tar éis do workout, is é an riail ghinearálta simplí: deoch go leor uisce chun uisce a chailltear trí allas a chur in ionad. Is é an bealach is fearr chun é seo a chinneadh trí mheá féin a fheidhmiú roimh agus tar éis a fheidhmiú. I gcás gach punt de mheáchan coirp a cailleadh, caithfidh tú thart ar 3 cupán sreabhach a ithe.
Bealach eile chun a chinneadh cé mhéad leacht atá le húsáid ná dath do chuid fual a sheiceáil. D'fhéadfadh fual dorcha, comhchruinnithe díhiodráitiú a léiriú. Ba chóir go mbeadh d'fhual sách soiléir.
Ithe Tar éis Do Workout
Ba chóir do bhéile iar-chleachtais a chaitheamh laistigh de dhá uair an chloig tar éis obair fhada nó dian a dhéanamh chun siopaí gliogóg a athlánú. Léiríonn taighde go gcuireann 100-200 gram de carbaihiodráit laistigh de dhá uair an chloig de chleachtas seasmhachta leat chun siopaí glúcóineacha leordhóthanacha a athshlánú, ach is cosúil gur rogha níos fearr fós meascán de charbaihiodráit agus próitéin. Fuair staidéir go bhfuil cóimheas 4: 1 de charbaihiodráit le próitéin cosúil leis an meascán idéalach de chothú. Agus cé gur féidir le bianna solara a bheith ag obair chomh maith le deoch spóirt, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca díolama deoch a dhéanamh níos éasca an cóimheas ceart a fháil agus an fuinneog 2 uair an chloig a chomhlíonadh.