Le leibhéal ard colaistéaróil a ardú tá do riosca galar cardashoithíoch ann, lena n-áirítear galar croí agus croí-ionsaithe. Is féidir cabhrú le hathruithe ar stíl mhaireachtála, mar shampla gníomhaíocht fhisiceach a mhéadú agus meáchan a chailleadh, do cholesterol a laghdú.
Chomh fada is a dhéantar aiste bia, tosú ag ithe grán iomlán, torthaí úra, agus glasraí, cnónna, síolta agus pischineálaigh. Eat feoil dhearg chomh minic agus a sheachaint siúcraí breise agus bianna ró-phróiseáilte.
Anois is tús iontach é sin. Chomh maith leis sin, b'fhéidir go mbeifeá in ann cumas níos ísle a chur ar cholesterol d'aiste bia níos mó. Léiríonn staidéar taighde go bhfuil comhdhúile nádúrtha ag bianna áirithe a d'fhéadfadh colaistéaról a laghdú, de ghnáth trí LDL (na leibhéil 'olc' colaistéaról) a laghdú i do shruth fola.
Féach ar dheich mbianna a d'fhéadfadh cabhrú le do cholesterol a laghdú. Ní cuimhin leat ach cuimhnigh nach bhfuil na bianna seo ina ionad le haghaidh míochainí colaistéaróil a ísliú, agus labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula ndéantar aon athruithe suntasacha ar aiste bia.
1 - Coirce
Tá aiste bia a bhfuil saibhir i ngránna iomláin ag baint aige le leibhéil colaistéaról níos sláintiúla a bheith acu. Tá snáithín intuaslagtha ar a dtugtar béite-glúcán sa choirce. Má tá leibhéil cholesterol ard agat faoi láthair, is féidir coirce a laghdú níos lú ná 20 faoin gcéad. Tá coirce agus min-choirce mar fhoinse den scoth mianraí agus próitéine.
2 - Walnuts
Tá na gallchnónna saibhir in aigéid sailleacha neamh-neamhsháithithe agus omega-3 araon. D'fhéadfadh go mbeadh na cnónna seo in ann leibhéil colaistéaról a laghdú thart ar 15 faoin gcéad, agus d'fhéadfadh sé go bhfeabhsófaí feidhm an soithigh fola agus athlasadh a laghdú freisin. Is foinse den scoth é vitimíní E, mianraí, agus vitimíní B-chasta na núníní.
3 - Pónairí Tirim
Tá pónairí tirim , cosúil le pónairí duáin, pónairí mara mara agus pónairí dubh, ard-ard i bpróitéiní snáithíní agus plandaí. Léiríonn roinnt taighde gur féidir le pónairí a chur le réim bia leibhéil colaistéaról a laghdú, chomh fada agus nach bhfuil an líon iomlán calorie méadaithe. Tá pónairí ard freisin i vitimíní agus i mianraí B-chasta.
4 - Ola Olive
Is dócha gurb é ola olóige an fhoinse is fearr aitheanta aigéid shailleacha mona-neamhsháithithe agus is féidir colaistéaról agus athlasadh a laghdú. Ba chóir ola olóige a chur san áireamh in aiste bia croí-shláintiúil in áit sáithithe nó tras-saillte. Bain úsáid as é chun cócaireacht a dhéanamh nó chun cóiriú a dhéanamh le haghaidh sailéid agus veggies.
5 - Almonds
Tá almóinní ard i saillte neamh-neamhsháithithe, saillte neamh-neamhsháithithe, mianraí, vitimíní B-chasta, agus vitimín E. Léiríonn taighde go gcaithfí almóinní go rialta go mbeadh colaistéaról ardaithe ag beagnach 20 faoin gcéad. Bíonn snack mór nó bréagán sláintiúil le haghaidh sailéad nó mias taobh.
6 - Bianna Soy agus Soy
Is cosúil go mbeadh tionchar tairbheach ag an próitéin i soy ar colaistéaról ard. D'fhéadfadh dhá sheirbhísí tofu, bainne soy, nó pónairí soighe leibhéil colaistéaról a laghdú de réir cúig faoin gcéad. Is foinse iontach í aig Soy freisin aigéid sailleacha omega-3, vitimíní agus mianraí.
7 - Sú Oráiste
Is fearr a dtugtar sú orainn mar dheoch bricfeasta agus foinse vitimín C, ach tá sé ard i vitimíní potaisiam, maignéisiam, vitimín A agus casta B freisin. Chinn staidéar taighde amháin freisin gur laghdaigh sú oráiste ó lá go lá ar leibhéil colaistéaróil agus mhol sé go bhféadfadh sú oráiste a bheith cabhrach freisin do dhaoine nach raibh colaistéaról ard acu. Ach a bheith beagán cúramach, mar go bhfuil sú oráiste ard i calories .
8 - Avocado
Is foinse iontach é aig Avocado aigéid shailleacha mono-neamhsháithithe agus steiróil plandaí a d'fhéadfadh cabhrú le colaistéaról a laghdú. Léiríonn taighde gur féidir leis an avocado a chur le haiste bia croí-shláintiúil an sochar ísliú colaistéaróil a mhéadú. Tá avocado saibhir i próitéine, snáithín, vitimíní B-chasta, vitimín K, agus roinnt mianraí.
9 - Bradán nó Tuinnín
Tá iasc farraige sailleacha cosúil le bradán agus tuinnín ard i aigéid sailleacha omega-3 agus is féidir leo cuidiú le leibhéil colaistéaról a laghdú, go háirithe nuair a itheann tú iasc seachas saillte sáithithe ó fheoil dhearg. Tá scadán, breac agus sardiní ard freisin i omega-3s. Tá an éisc ard i próitéine agus mianraí freisin.
10 - Lintilí
Tá leaclaí ard i snáithín, agus tugtar le fios gur féidir le liostaí a chur le réim bia leibhéil colaistéaróil a laghdú chomh fada agus nach bhfuil an líon iomlán calorie méadaithe. Tá línteanna ard freisin i vitimíní agus mianraí B-chasta. Déanann siad breis álainn ar anraithí. Níos mó, murab ionann agus pónairí tirim, ní gá leantáin a bheith sáithithe roimh chócaireacht.
Focal ó
Taispeántar leibhéil cholesterol a laghdú ar na bianna seo, ach tá sé tábhachtach freisin aiste bia sláintiúil a ithe, a bheith gníomhach go fisiceach, agus labhair le do dhochtúir faoi na bealaí ar fad chun colaistéaról ard a bhainistiú.
> Foinsí:
> Anerson JW, Bush HM. "Éifeachtaí próitéine soighe ar lipoproteiní serum: measúnú cáilíochta agus meitísísiú ar staidéir randamach, rialaithe". J Am Coll Nutr. 2011 Aibreán; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Éifeachtaí cardashoithíoch na n-olaí inite: comparáid idir ceithre ola inite tóir." Nutr Res Rev. 2010 Nollaig; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Laghdaíonn sú orainn colaistéaról lipoprotein íseal-dlúis íseal in ábhair hypercholesterolemic agus feabhsaíonn sé aistriú lipid go lipoprotein ard-dhlús i ngnáth-ábhair agus hipearthealalteacha." Cócaire. 2010 Deireadh Fómhair; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Marcóirí riosca Oats agus CVD: athbhreithniú litríochta córasach." Br J Nutr. 2014 Deireadh Fómhair; 112 Soláthar 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Cnoc AM, Kris-Etherton PM. "Éifeacht ar aiste bia measartha saill le avocados agus gan a bheith acu ar líon na gcáithníní lipoprotein, méid agus fo-aicme i ndaoine róthrom agus murtallach: triail randamach, rialaithe." J Am Heart Assoc. 2015 Ean 7, 4 (1).