Úsáid a bhaint as Matáin an bhoilg agus ar ais chun tacú le Spine Solúbtha
Tá áit speisialta ag cleachtaí rollta, i gcás ina bhfuil rollaí spine agus unrolls sa chóras Pilates. Méadóidh siad solúbthacht an spine, a mhúineann siad dúinn an t-imfhíon a mhéadú agus a thacú trí na matáin powerhouse , agus cuireann siad méadú ar an gcúrsaíocht. Ós rud é go nglacann siad a leithéid de thacaíocht agus rialú ó na matáin an bhoilg, is iad na cleachtaí seo a bhaineann le dronuilleog na cleachtaí fíor-dhian. Chonaic Joseph Pilates na cleachtaí rollta chomh luachmhar chun an néarchóras a mheabhrú. Mhol sé fiú iad a chodladh níos fearr .
Anseo tá tagairt againn le treoracha bunúsacha maidir leis na cleachtaí rollta agus neamhláimheacha atá mar chuid den seicheamh cleachtadh clasaiceach mata Pilates . Cleachtaí nach bhfuil rolla agus casadh araon, mar shampla chonaic agus corkscrew, san áireamh; agus níl na cleachtaí creimeacha ar ais agus amach, mar shampla rocker cos oscailte agus séala, cé go spreagann siad an spine freisin. Déan cliceáil ar na treoracha iomlána mura bhfuil an cleachtadh déanta agat le déanaí.
Ní gá go gcruthófaí na cleachtaí Pilates seo a chleachtadh i ndiaidh a chéile. Cuimsíonn beart oibre cothrom éagsúlacht bogann. Mar sin féin, tá sé tairbheach tagairt éasca a bheith agat maidir leis na cleachtaí athsheachadacha seo ionas gur féidir leat iad a ionchorprú isteach i do chuid oibre nó cúpla nuair is gá. B'fhéidir gur mhaith leat téamh suas sula cleachtadh cleachtaí rollta.
Níl na cleachtaí seo go léir oiriúnach do thosaitheoirí . Níl siad siúd le saincheisteanna cúl nó muineál freisin. Ós rud é go bhfuil muid ar líne agus nach féidir leat a fheiceáil, táimid ag muinín duit féin aire a thabhairt duit féin.
Roll Up
Tabhair do sheasamh os cionn chomh fada agus is féidir leat gan do chliabháin a dhúnadh suas.
Inhale: Tabhair an t-os cionn an airm. De réir mar a leanann na lámha thar do chluasa, déan do cheann féin , déan do matáin an bhoilg a dhoimhniú i dtreo do spine agus cuir do chorp uachtarach as an mata.
Exhale: Leanúint ar aghaidh ag cur suas. Tacú leis an spine le matáin an bhoilg i gcuar mór.
Téigh i do do bharraicíní ach ní chailleann an scóip de bolg agus cuar na spine.
Inhale: tosú ag rolladh síos. Tosaigh leis an abs íseal. Exhale: Leanúint ar aghaidh ag rolladh síos, vertebra trí veirteabra, ag baint úsáide as an ABS le haghaidh rialú agus ag leathnú an spine.
Cuir na hairm ar ais go dtí an suíomh tosaigh mar an uachtair ar ais agus ansin an rolla ceann síos.
Déan arís 3 huaire.
Féach freisin Leideanna chun an Roll Up a Mháistiráil
Rolla Thar
Socraigh: Luigh ar do chúl. Cosa leathnaithe. Armas ag do thaobh, palms síos. Toes beagán luaite. Tabhair do chosa suas, toes go dtí an uasteorainn. Exhale: Íochtarach na cosa beagán
Inhale: Cuir do pelvis amach as an mata agus brúigh do chuid arm isteach sa mata chun an pelvis a rolladh suas.
Exhale: Leanúint ar aghaidh ag rolladh, ag coinneáil na cromáin (ná caillfidh tú i do spine) go dtí go bhfuil do mheáchan ar an gcuid leathan ag bun do ghualainn.
Tá cosa díreach agus comhthreomhar leis an urlár. Má tá tú solúbtha agus go bhfuil rialú agat, déan teagmháil le do bharraicíní chuig an urlár. Exhale:
Inhale: Flex do chosa, do leithead do ghualainn a oscailt.
Exhale: Rollaigh síos le rialú.
Déan 2 uair níos mó arís leis an bpatrún chos seo, ansin téigh go dtí 3 huaire ag dul os cionn na gcosa cosa oscailte atá flexed agus ag teacht síos na cosa dúnta le cosa atá luaite. Chomh maith leis sin féach Leideanna le haghaidh Rolla Thar
Sruth Spine
Exhale: Déan do cheann agus do chuar a chur in iúl do spine ar aghaidh, ag leathnú le matáin an bhoilg a chur suas agus a chur ar aghaidh.
Leanann na lámha tairiscint an spine le linn an chleachtais.
Téigh i dtreo do bharraicíní.
Inhale
Exhale: Beir do pelvis i gceart. Unfurl do spine, ag leathnú suas idir do ghualainn (atá scíth a ligean) agus ligean don cheann an chuid dheireanach chun snámh a chur suas.
Déan arís 3 huaire.
Muineál Tarraingt
Is cleachtadh mattha Pilates chun cinn atá i muineál na muice.
Socraigh: Laghdaigh le cosa leathnaithe, fad cromáin óna chéile, cosa flexed.
Tá lámh taobh thiar de na ceann - oscailtí, guaillí síos.
Inhale: Luaigh do spine, nod do cheann agus cuir do spine uachtair as an mata. Fanann na cosa síos.
Exhale: Leanúint ar aghaidh ag tacú le fad agus cuar do spine le do matáin an bhoilg agus tú ag cur an bealach ar fad suas agus os a chionn ionas go dtéann do cheann i dtreo do ghlúine.
Inhale: Cuir do pelvis go hiondheartach, déan an spine ar do bharr.
Exhale: Ag tosú leis an spine íseal, cuir do spine isteach ar an mata. (féach treoracha iomlána an leagan leis an gcúl díreach)
Déan arís 3 huaire.
Chomh maith leis sin féach: Leideanna Tógála Muice Alisa Wyatt ón Máistreacht
Jack Knife
Inhale: Brúigh chúl na n-arm isteach sa mata agus tú ag rolladh os cionn na gcosanna atá comhthreomhar leis an urlár.
Exhale: Brú na cosa suas go dtí an uasteorainn trí bhrú na n-arm agus na gcroí ar ghualainn i gcoinne an urláir, ag leathnú na gcromáin a oscailt agus a leathnú.
Ag fionraí ag an mbarr
Inhale: Cuir na cosa ar ais go comhthreomhar leis an urlár.
Exhale: Téigh an spine amach ar feadh an urláir go seicheamhach go dtí go mbeidh an pelvis síos agus bíonn droichead ag an uasteorainn. Ní thagann na cosa mar a théann tú.
Déan arís 3 huaire.
Teaser
Socraigh: Tosaigh ag luí, na cosa leathnaithe agus le chéile. Armas ar do thaobh.
Inhale: Déan do cheann a mhúnlú, agus tús a chur le do chúl uachtarach ar an urlár nuair a shroicheann tú do lámha i dtreo do ghlúine.
Leanúint ar aghaidh ag rolladh suas mar a thógann tú do chosa. Tagann airm suas agus sroicheann na méara i dtreo na toes.
Coinnigh nóiméad le do bhrollach oscailte. Tá do chosa suas do sheasamh.
Exhale: Rollaigh síos ag tabhairt do chosa ag an am céanna.
Déan arís 3 huaire.
Tabhair faoi deara: I Return to Life Through Contrology , tosaíonn Joseph Pilates an cleachtadh seo ina suí agus rollaíonn sé ar ais go dtí seasamh na gcosanna.
Chomh maith leis sin féach One Leg Teaser (modhnaithe) agus Conas Foirfe a dhéanamh do Theaser .
Nótaí Teicnící Cleachtais
Tá sé tábhachtach go n-chleachtann tú na cleachtaí seo go léir le prionsabail Pilates - tiúchan, rialú, cruinneas, anáil agus sreabhadh a mheabhrú - i gcuimhne. Go háirithe, tá gach ceann de na gluaiseachtaí seo le déanamh ag análaithe Pilates iomlán. Bain úsáid as an inhales domhain agus exhales a chríochnú go gluaiseacht gluaiseachta agus scaipeadh.
Níos mó