Is é Teaser ceann de na cleachtaí abdomacha sin a léiríonn dúinn an bhfuil muid ag obair ar ár ABS ar bhealach siméadrach. Éilíonn sé comhordú agus cothromaíocht agus cabhróidh sé go tapa leat neart lárnach a fhorbairt.
1 - Teaser Leg amháin - Pilates Mat Exercise
Tá Teaser deacair ach is fiú é. Is turas tapaidh é do ABS árasán agus níos tábhachtaí fós, tógálaí láidir lárnach mór. Cuardaigh le haghaidh teaser chun dúshlán a thabhairt do chothromaíocht agus do shiméadracht. I measc na matáin a d'oibrigh bhí an abs, na matáin ar ais agus an maximus gluteus na masa.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil Teaser i gceist a dhéanamh go réidh, le rialú. Athbhreithnigh do phrionsabail Pilates ionas go dtuigeann tú an tábhacht atá le gluaiseacht réidh.
Tá an teaser Pilates iomlán níos deacra, agus leathnaíonn an dá chosa. Mar sin féin, molaim duit iarracht a dhéanamh an leagan seo den chéad uair. Fiú má tá Teaser ar eolas agat, is minic a bhíonn sé ag dul ar ais agus do bhunghnéithe a sheiceáil.
Cad is gá duit le haghaidh Teaser Leg One
Beidh mata cleachtadh nó mata Pilates de dhíth ort. Ní gá duit aon trealamh eile. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile, i stiúideo Pilates nó sa seomra aclaíochta.
Ullmhaigh don Teaser Leg One
- Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine ag bualadh ag uillinn 45 céim. Armas ag do thaobh, palms suas. Tá tú i spine neodrach . Tóg nóiméad chun breathe, do chiste a oscailt, lig do chliabháin ar ais, agus do ghualainn a scíth a ligean.
- Tá cosa comhthreomhar - déan cinnte go bhfuil cromáin, glúine, rúitíní agus cosa ag teacht suas.
- Leathnaigh a hAon - tá na glúine ag an airde céanna
- Fág do ribcage síos mar a thugann tú do chuid arm i bhforchostais stua, mar a bheadh tú in arm.
2 - Reach Up agus Roll Down
Anois go bhfuil tú ullmhaithe agus atá i riocht, tá tú réidh le haghaidh gluaiseacht One Leg Teaser:
Inhale.
- Tabhair do lámh os cionn mar a thugann tú do smig i dtreo do chiste agus tosú ar do chuid uachtair ar ais ar an mata.
Coinnigh do ghualainn síos agus do scapula i mbun do chúl. Is bogadh den chineál céanna é seo chun Roll Up . - Leanúint ar aghaidh leis an aistriú mar a thagann tú suas agus teacht ar do bharraigeacha.
Is tráth cumhachtach é seo nuair a chaithfidh tú dul díreach air. Bain úsáid as do ABS agus anáil, ní móiminteam. Smaoinigh ar fhuinneamh a chaitheamh amach an cos leathnaithe ar shiúl ó dhoimhniú tarraingt isteach na n-abdomhaí. - Leid : Ná déan iarracht tú féin a chur ar aghaidh le do ghualainn nó do airm a chaitheamh. Nuair a thagann tú suas, tá do chúl níos ísle i gcuar beag C agus tógtar do chiste agus oscailte.
Sos.
Exhale.
- Rollaigh síos ag tosú an rolla síos leis an ABS níos ísle, ag baint úsáide as rialú bhoilg mar a cheadaíonn tú go seicheamhach an spine a scaoileadh gach vertebra síos go dtí an mata.
- De réir mar a rollaíonn tú an spine uachtarach síos, taistil na haistrigh ar ais os cionn. Coinnigh do ghualainn síos agus ní ligfidh na ribáin pop suas.
- An chuid eile, Breathe and Repeat 4-6 uair, ag athrú cosa leathnaithe
- De réir mar a mhéadaíonn do neart, is féidir leat rithim sreabhach, neamh-stad a chur le cuileadh, rolladh síos.
Athruithe Pilates Teaser
Ansin, déan iarracht an leagan iomlán de Pilates teaser. Tá sé mar chuid den tsraith chlasaiceach Pilates clasaiceach agus is eol dó go bhfuil sé ina dhúshlán deacair do go leor daoine. I Return to Life Through Contrology , múineann Joseph Pilates an cleachtadh seo. Forbraíodh éagsúlachtaí, agus cé gur mhúin sé ag tosú ó shuí suí, léiríonn mé tosú ó shuí síos.