Treisiú Do Workout le Gloine Sú Biatas
Tá lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha ag leanúint níos mó i dtreo bianna dlúth cothaitheach chun feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. Taispeántar go bhfuil tionchar suntasach ag biatais atá saibhir i glasraí cosúil le beets ar fheidhmeanna comhlachta le linn a fheidhmiú. Go deimhin, tá sú biatais ar cheann de na forlíontaí eitigineacha is coitianta do lúthchleasaithe. Cad a dhéanann an biatas mar chumhacht cothaitheach lúthchleasaithe den sórt sin?
Bíonn Beets Cothaitheacha iontach
Baintear úsáid as an mbiatas ( béite vulgaris ) mar fhoinse bia, go míochaine, agus tá sé fós ag fás mar fhorlíonadh ergogenic . Cé go bhfuil cineálacha éagsúla de na glasraí croí-chruthach, is é an biatais dhearg is coitianta i measc daoine a bhfuil a fhios acu ar shláinte.
Is foinse shaibhir de frithocsaídeoirí potent iad na beets agus leibhéil níotráite ard freisin. Léiríonn staidéir glasraí atá ard i níotráit chun feabhas a chur ar fheidhmíocht sláinte agus lúthchleasa . Is ceimiceán é an níotráit a tharlaíonn go nádúrtha i mbianna áirithe agus déantar é a thiontú ina ocsaíd nítreach nuair a chaitear é.
Ardaíonn sú biatas óil leibhéil ocsaíde nítreach i do chorp. Léiríonn taighde gur féidir ocsaíd nítreach sreabhadh fola a mhéadú, feidhm scamhóg a fheabhsú, agus crapadh muscle a neartú . Tá an lúthchleasaithe seo spreagtha ag an meascán seo le sú biatais a fhorlíonadh le haghaidh seasmhachta agus feidhmíocht níos fearr cardorespiratory.
Feabhsaíonn Sú Biatas Feidhmíocht Lúthchleasa
Tá sé ríthábhachtach an tábhacht a bhaineann le folláine cothaitheachta do lúthchleasaithe agus do dhaoine fásta gníomhacha.
Tagraíonn an chuid seo d'aclaíocht fhisiceach do chumas na gcóras imshruthaithe agus riospráide ocsaigine a sholáthar le matáin oibre le linn cleachtadh fada. Cuidíonn ocsaíd nítreach (NÍL) ó shú biatais an próiseas seo. Taispeántar go bhfeabhsófaí feidhmíocht cardorespiratory agus feabhas a chur ar fheidhm na matáin.
Oibríonn ocsaíd nítreach (NÍL) trí fheidhmeanna comhlachta a spreagann úsáid ocsaigine. Osclaíonn sé suas do chuid soithigh fola (vasodilation) ag méadú sreabhadh fola agus ag cur níos mó ocsaigin ar fáil chun na matáin oibre . Feidhmíonn ocsaíd nítreach freisin mar mhóilín comharthaíochta a chuireann in iúl do chealla agus d'fhíocháin chomhlachta. Cinntíonn an chumarsáid seo sreabhadh fola níos mó don muscle agus iontógáil leordhóthanach ocsaigin taobh istigh den muscle.
Dealraíonn sé go bhfuil imeall iomaíoch curtha ar fáil do lúthchleasaithe agus is féidir feabhas a chur ar fheidhmíocht ag beagnach 16 faoin gcéad de réir réamhthionscnaimh.
Torthaí dearfacha taighde
Rinneadh staidéir sú biatas ar lúthchleasaithe i réimse spóirt lena n-áirítear reáchtáil, snámh, rothaíocht agus siúlóid cumhachta. Ba é cuspóir comhchoiteann an taighde go léir na héifeachtaí tairbhiúla a bhaineann le sú biatais a scrúdú ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta .
Foilsíodh staidéar ar fhorlíonadh sú biataiséid agus ar fhreagairt aeróbach i gceithre déag snámhóir fireann. Ba iad na rannpháirtithe máistir lúthchleasaithe óna lár go dtí tríocha bliain déag agus i sláinte den scoth. Rinneadh tástálacha snámha rialaithe le forlíonadh sú biatas agus gan iad. Rinneadh measúnú ar na lúthchleasaithe ar fud an tástála snámha don uasmhéid de chostas ocsaigine (VO₂) agus fuinnimh aeróbach.
Mhéadaigh na snámhóirí go mór dá thairseach anaeróbach tar éis forlíonadh sú biatais i gcomparáid le tástáil gan. Ciallaíonn sé seo go mbeidh cumas ocsaigine méadaithe ag cead dóibh snámh a dhéanamh níos faide sula ndéanann sé teip ar fheidhmiú tar éis sú biatas a ól. Léiríodh freisin go raibh costas laghdaithe fuinnimh aeróbach ag na lúthchleasaithe ag cur le sú biatais. Chuir costas fuinnimh íslithe ar chumas na snámhóirí am a fheidhmiú níos mó.
Léiríonn na torthaí gur féidir le forlíonadh sú sceite cur le feidhmíocht lúthchleasaithe snámhóirí máistir oilte.
Torthaí Sonracha Spóirt ag Úsáid Sú Biatas
Rinneadh athbhreithniú córasach ar roinnt earra a bhí ag déanamh staidéir ar éifeachtaí sú biatasóide agus déantúsaíocht cártaíobairithe feabhsaithe i lúthchleasaithe.
Roghnaíodh níos mó ná fiche alt le staidéar a dhéanamh orthu. Ba é fócas an athbhreithnithe éifeachtaí sú biatas a chinneadh ina n-aonar agus i gcomhcheangal le forlíonadh eile maidir le seasmhacht cártaí spioradálta i lúthchleasaithe .
Chlúdaigh na hearraí speictream leathan spóirt agus bhí lúthchleasaithe fireann agus baineann orthu. I measc na lúthchleasaithe a tugadh le fios bhí cadhóirí, triathlet, rothaithe, snámhóirí, rádalaithe agus daoine fásta gníomhacha sláintiúla. Tá na torthaí seo a leanas ó na staidéir seo agus tugadh achoimre orthu thíos:
- Is cosúil go bhfeabhsódh forlíonadh sú biatóg le feidhmíocht aeróbach i lúthchleasaithe oilte fireann agus mná araon. Feabhsaíodh an méid ocsaigine a úsáideadh ag déine éagsúla tar éis tomhaltas sú biatais.
- Léirigh kayakers ag cur le sú biatais roimh an iomaíocht go raibh cumas ocsaigine feabhsaithe i gcomparáid le grúpa phlaicéabó.
- Bhí cumas cleachtadh níos fearr ag snámhóirí traenáilte agus seasmhacht níos fearr tar éis ídiú sú biatas.
- Feabhsaigh rothaithe iomaíoch a chuir le sú biatais ar a bhfeidhmíocht 0.8% i dtástáil 50 míle. Breathnaíodh feabhsuithe suntasacha le 10 míle anuas. Feabhsaíodh an éifeachtacht ocsaigin agus an t-am chun ídiú go mór tar éis ídiú sú biatais.
- Bhí gach lúthchleasaithe in ann déine a fheidhmiú ó 60 go 80 faoin gcéad i bhfad níos faide le linn a fheidhmiú le forlíonadh sú biatais.
- Ritheann dara háitithe 5 faoin gcéad níos tapúla sa chuid is déanaí de rás 5000 méadar ag cur le sú biataiséad 90 nóiméad roimh a n-imeacht.
- Is cosúil go mbainfeadh lúthchleasaithe an chuid is mó ó fhorlíonadh sú biatais 150 nóiméad roimh a n-imeachtaí.
- Tugann taighde le cur le sú biataiséad sé lá ar a laghad roimh chleachtadh dian nó imeachtaí lúthchleasaíochta le haghaidh na buntáistí is fearr ergogenic.
- Léirigh daoine fásta sláintiúla gníomhacha a d'fhorbair sú biatais ar feadh 15 lá méadú ar chumhacht agus ocsaigin le linn cleachtadh leanúnach.
- Taispeántar forlíonadh sú biatóg chun bithghéineas mitochondrial a chur chun cinn. Is é an cleachtadh a chuireann strus ceallacha agus biogenesis mitochondrial ina phróiseas ina n-ardóidh ár gcomhlacht fuinnimh inár gcealla.
- Moltar go gcuirfeadh forlíonadh sú biatais le feabhas ar fheidhmeanna crapadh muscle.
- Léirítear sú biatas chun feabhas a chur ar aclaíocht cardiorespiratory i lúthchleasaithe ag feidhmiú i airde airde. Tuairiscíodh torthaí is fearr nuair a fhorlíonadh sú biatas sé lá ar a laghad roimh a n-imeachtaí.
- Is cosúil gurb é an t-am ar fhorlíonadh biatais a bheith ina fhachtóir do na torthaí is fearr ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Moltar sú biatais a thomhas ar a laghad 150 nóiméad roimh chleachtadh dian.
- Is cosúil go bhfuil caiféin idirghníomhú le sú biatais agus an sochar ergogenic a mhúscailt.
- Tarlaíonn tiúchan fola ocsaíd nítreach (NÍL) laistigh de 2 go 3 uair an chloig tar éis ídiú sú biataiséid. Breathnaíodh na héifeachtaí ergogenic is fearr tar éis 150 nóiméad de sú biatas a chaitheamh.
- Is féidir le rinsní antiseptic béil éifeacht na leibhéil níotráite i sú biatais a laghdú agus ní mholtar iad.
- Bhí an chuid is mó de thaighde ag baint úsáide as dáileog 500ml ar fhorlíonadh biatais le haghaidh na torthaí ergogenic is fearr . Tá sé seo thart ar 2 cupán sú nó 384 gram.
- Ba é beeturia (fual dearg) agus stóil dearga an droch-éifeacht is coitianta a tuairiscíodh.
Cén fáth nach féidir Sú Biatas Cabhair I gCásanna áirithe
Léirigh staidéir iomadúla sú biatas éifeachtach chun feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Tá an chuid is mó den taighde seo ar siúl faoi ghnáthchoinníollacha comhshaoil. Is cosúil go bhfuil fianaise choimhlíoch le sú biatas ag baint leasa as na lúthchleasaithe sin a bhíonn ag iomaíocht ag ard-ingearchló.
Le linn oibriú amach i ardleibhéil cuirfear éilimh bhreise ar an gcomhlacht, go háirithe laghdaigh soláthar ocsaigine do na matáin oibre. Tarlaíonn laghdú ar an gcúis is mó de ocsaigin mar fhreagra ar laghdú ar bhrú ocsaigine ag ardchlós.
Is cosúil go mbeadh éifeacht ag an athrú ar an ingearchló ar an tionchar a bhíonn ag ocsaíd nítreach (NÍL) i sú biatais ar an gcomhlacht. Léirigh staidéar beag amháin níos mó leibhéil níotráite san fhuil tar éis dó sú biatas a fhorlíonadh, ach níor léirigh sé aon fheidhmíocht fheabhsaithe de lúthchleasaithe dea-oilte.
Mhol athbhreithniú cliniciúil eile taighde ar lúthchleasaithe cosúil le bikers sléibhe agus ritheoirí seasmhacha a bhfuil iomaíocht orthu i dtuaithe ard fós contrárthachtaí. Mar sin féin, moltar go bhféadfadh forlíonadh sú biatas a bheith tairbheach fiú nuair a bhíonn hypoxia i láthair. Tagraíonn Hypoxia do choinníoll ina gcuirtear réigiún an chomhlachta ocsaigine ar an leibhéal fíochán, lena n-áirítear fíochán muscle.
De réir Jessica Crandall, RD, CDE, Spokesperson Náisiúnta don Acadamh Cothú agus Dietetics, d'fhéadfadh sú biatas a bheith éifeachtach don chuid is mó de lúthchleasaithe, ach níl sé tairbheach do lúthchleasaithe in ard-ingearchló. Tá céatadán beag den daonra nach bhfaightear sochar ó oiliúint forlíonta sú biatais ag ard-ingearchló. Is é an chúis atá le glacadh leis ná feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaithe ach ní fhéadfadh sé sin a bheith i gcás gach lúthchleasaithe. Ar deireadh thiar, is rogha pearsanta é cinneadh sú biatas a úsáid le buntáistí féideartha a deir Crandall.
Sochair Sláinte Eile
Féadfaidh beets nó sú biatas a thomhaltú do fheidhmíocht lúthchleasa a mhéadú, ach tá sé ina tóir ar an bhforbairt sláinte iomlán. Taispeántar cuidiú le sú biataiséad a chaitheamh leis na nithe seo a leanas:
Laghdaíonn Hipirtheannas:
De réir staidéar ainsealach ar Hipirtheannas, tá sú biataiséad ard i níotráit. Nuair a itheann tú beets nó deoch sú biatais, déantar níotráit a thiontú ina ocsaíd nítreach. Is vasodilator é ocsaíd nítreach agus feidhmeann sé do soithí fola a scíth a ligean agus a leathnú le haghaidh sreabhadh fola. Bíonn tionchar díreach aige seo ar an mbrú laistigh d'árthaí fola. Léiríonn taighde laghdú suntasach ar bhrú fola trí uair an chloig tar éis 500ml de shú biatais a ól. Tugann na torthaí seo le níotráit chothaithe a fhaightear i mbeicéid mar bhealach nádúrtha ar chostas íseal chun deireadh a chur le Hipirtheannas agus an baol galar cardashoithíoch a laghdú.
Airíonna frith-ailse:
Bíonn frithocsaídeoirí cumhachtacha nó pytonutrients cumhachtacha sna beets a d'fhéadfadh cabhrú le riosca ailse a laghdú. Dealraíonn sé go bhfuil comhdhúile troid ailse cosúil le drugaí oideas frith-ailse cosúil le sliocht dearg biatais. Taispeántar go bhfuil Betanin, a bhfuil dath bia a bhaintear as beets, gníomhach bitheolaíoch. Fuair taighde amach bethanin cuidíonn le laghdú cealla ailse chíche agus próstatach. Tá spreagadh breise á spreagadh ag na torthaí seo chun an acmhainn chemopreventative de bhiatais a dhearbhú.
Díthocsainithe:
Is foinse saibhir frithocsaídeoirí iad beets a chabhraíonn le comhlacht tocsainí a ghlanadh. Tá betaine agus peictin ann chun an t-ae a ghlanadh, mar sin ní bhíonn an tocsainí athshlánaithe ag an gcomhlacht. Deirtear go bhfuil leibhéil betaine níos fearr a chaomhnú ag ól na sú biatas in ionad cócaireacht a dhéanamh ar bheets amh. Spreagann leibhéil níos airde beta an t-ae chun tocsainí a fháil réidh. Cuidíonn leibhéil na tocsainí a laghdú i do chorp athlasadh , cuireann sé leighis chun cinn, agus léirítear go laghdaítear an baol tinneas ainsealach agus galar.
Airíonna frith-athlastacha:
Is foinse saibhir betalains iad na beets agus sú biatais. Is éard atá i gceist le betalains ná feitiméadair a thaispeántar chun laghdú a dhéanamh ar athlasadh sa chorp. Feidhmíonn siad trí ghníomhaíocht na n-einsímí áirithe a laghdaíonn athlasadh a laghdú. Is féidir le staidéir a laghdú laghdaithe athlasadh ó shú biataiséad lenár mbaol galar croí agus diaibéiteas Cineál-2 a laghdú.
Bianna Ard i Níotráit
Is foinse iontach de níotráit tiubhaithe agus cothaithigh eile iad na beets a thaispeántar chun do shláinte agus folláine a fheabhsú. De réir taighde, tagann thart ar 80 faoin gcéad de níotráití aiste bia ó ghlasraí cosúil le biataiséad. De réir an American Journal of Clinical Nutrition , beidh an chairt seo a leanas cabhrach maidir le glasraí a roghnú de réir a leibhéal níotráite:
| Ábhar níotráite (mg / 100g meáchan úr) | Cineálacha Glasraí |
|---|---|
| An-íseal, <20 | Artichoke, asparagus, bean leathan, eggplant, gairleog, oinniún, bean glas, muisiriún, pea, piobar, prátaí, squash samhraidh, prátaí milse, trátaí, watermelon |
| Íseal, 20 go <50 | Brócailí, cairéad, cóilis, cúcamar, pumpkin, siocaire |
| Meán, 50 go <100 | Cabáiste, dill, tornapa, cabáiste savoy |
| Ard, 100 go <250 | Celeriac, cabáiste Sínis, finanach, finéal, kohlrabi, leek, peirsil |
| An-ard,> 250 | Soilire, cress, chervil, leitís, biatas dearg, spionáiste, roicéad (rucola) |
Focal ó Fit
Is féidir an níotráit a fhaightear i mbeacha agus bianna eile a mheitibiú i ocsaíd nítreach (NÍL) a thaispeántar chun feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus feabhas a chur ar shláinte chardashoithíoch. Léiríonn neart na fianaise bianna plandaí saibhir níotráit agus go háirithe beets chun sochair shuntasacha sláinte a sholáthar. Is féidir le beets a chaitheamh ag cócaireacht na glasraí, ag ól an sú nó fiú trí fhorlíonadh púdraithe díhiodráitithe. Is féidir le gloine sú biatas a bheith agat roimh do chuid oibre eile a chur ar fáil ach an t-ardú is gá duit a chur ar fáil.
> Foinsí:
> Ní dhéanann Arnold JT et al., Sú Beetroot feabhas a chur ar fheidhmíocht airde i lúthchleasaithe dea-oilte, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Iontráil Neamhráiteach Diúltach Gnáthúil i Lúthchleasaithe Ard-Cháilithe, Iris Idirnáisiúnta Idirnáisiúnta na Cothú agus Metabolism Ceacht, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Sú Beetroot agus cleachtadh: caidreamh cógaisacodinimiciúil agus dáileog, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Éifeacht an Fhorlíonadh Sú Biatotáin ar Fhreagairt Aeróbach le linn Snámha, Cothaithigh, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Éifeachtaí an Fhorlíonadh Sú Biatotáin maidir le Buaineasacht Dúbailte Cárta i Lúthchleasaithe. Athbhreithniú Córasach, Cothaithigh, 2017.