Cad é do chuimhneacht aeróbach?
Is é folláine cardiorespiratory ná cumas córais imshruthaithe agus riospráide an chomhlachta chun breosla agus ocsaigin a sholáthar le linn gníomhaíocht fhisiceach leanúnach. Is táscaire maith é an méid gníomhaíocht fhisiciúil a dhéanann tú de ghnáth. Is féidir é a thomhas go hoibiachtúil i gcoibhéisí meitibileach (METanna) nó glacadh uasta ocsaigine (VO2 max) ag baint úsáide as tástálacha meaisíní treadmill nó timthriall rothaíochta nó measta trí thástálacha simplí a úsáid.
Is táscaire sláinte tábhachtach é folláine cardiorespiratory agus is féidir é a thuar mar gheall ar ghalair cardashoithíoch. Is féidir leis an chuid is mó daoine é a fheabhsú trí ghníomhaíocht fhisiceach rialta.
Cén chaoi a ndéantar Measúnú ar Fholláine Cáipéisitheachta?
Is é an tástáil is fearr ar aclaíocht cardiorespiratory ná an glacadh mór ocsaigine, VO2 max , agus déantar tástáil air a úsáid i staidéar taighde. Ach is deacair é seo a thomhas go díreach, is gnách é a dhéantar ar ghaireas trealaimh trealaimh a chaitheamh agus a bheith ceangailte le ECG. Ní rud a gheobhaidh tú i ngach seomra aclaíochta. Ina áit sin, déanfaidh tú tástáil submaximal go minic a bhí comhghaolmhar le VO2 max.
Áirítear ar na modhanna coitianta chun do cháilíocht chorphaiseachta a thomhas an tástáil siúil 1 mhíle . Is tástáil shimplí é seo a éilíonn ach stopwatch, cúrsa míle mile tomhaiste (is rogha éasca é lúb ar rianta), agus bealach chun ráta croí a thomhas. Tá sé comhghaolmhar go maith le meastachán a dhéanamh ar uasmhéid VO2. Tá buntáistí ag baint leis gur féidir le daoine nach mian leo reáchtáil a dhéanamh.
Is é an tástáil reáchtála 12 nóiméad ná tástáil submaximal tóir eile, a d'fhorbair an Dr Ken Cooper agus a úsáidtear ag oiliúnóirí folláine agus an t-arm. Téann tú suas agus ansin reáchtálann tú nó siúl chomh fada agus is féidir leat i 12 nóiméad. Bheadh bealach cruinn ag teastáil chun an t-achar a thomhas, amhail cé mhéad laps a d'fhéadfá a dhéanamh timpeall rian, ach ní gá duit do ráta croí a ghlacadh.
Leis na tástálacha seo, tá gnáthluachanna de réir aoise agus gnéis chun tú féin a chur i gcomparáid leis. Trí thástáil a dhéanamh sula dtosaíonn tú clár cleachtaidh, is féidir leat feabhsuithe a thomhas.
Feabhas a chur ar d'Fholláine Cúram Piara
I gcás folláine cardiorespiratory, tá sé an dá bhliain agus na mílte a chinneann cé chomh oiriúnach is atá tú. Téann sé síos go dtí an aois, ach is féidir leat é a fheabhsú trí na míle ar do chosa, rothar, snámh, sciáil, scátáil, etc.
Is féidir leat feabhas a chur ar d'aclaíocht cardiorespiratory ar dhá bhealach - an déine a fheidhmiú a mhéadú nó an cleachtadh a dhéanann tú a mhéadú. Beidh feabhsúcháin mar thoradh ar an dá cheann. Más fearr leat cleachtadh measartha-déine , mar shampla siúlóidí bréagach, le cleachtaí déine fiontair , mar shampla reáchtáil, beidh feabhas ort fós má bhíonn tú ag obair níos faide nó níos minice.
Is é an t-íosmhéid cleachtadh aeróbach atá molta le haghaidh aclaíochta ag Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt agus Cumann Croí Mheiriceá ná 30 nóiméad de chleachtas déine measartha cúig lá sa tseachtain nó 20 nóiméad d'fheidhmiú déine láidir trí lá sa tseachtain. Is í seo íosmhéid gur chóir do dhaoine a bhí neamhghníomhach dul chun cinn a dhéanamh lena ngníomhaíocht a mhéadú go seasta. Is féidir gearrthóga gearrthóg ar a laghad 10 nóiméad gníomhaíochta a úsáid chun caidrimh níos faide a thógáil.
Ach ní gá duit stop a chur ann, tá níos mó níos fearr. Is féidir leat fad do workouts a mhéadú 10% sa tseachtain mar a thógann tú d'aclaíocht le níos lú baol díobhála.
Foinse:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Bailíocht a bhaineann le critéir tástálacha folláine atá bunaithe ar réimse san óige: athbhreithniú córasach." British Journal of Sports Medicine . 2010 Deireadh Fómhair; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Aibreán 12.
An Coiste Comhairleach um Threoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiceach (2008) "Tuarascáil an Choiste Comhairleach um Threoir um Ghníomhaíocht Fhisiceach," Washington, DC: An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí. Moladh Nuashonraithe do Dhaoine Fásta Ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus Cumann Croí Mheiriceá . " Scaipeadh. 2007 Lúnasa 1. [Epub roimh phriontáil]