Conas a Scaoiltear Teas Cothaithigh Gafa
Cuid thábhachtach de aiste bia sláintiúil is ea glasraí ithe. Tuigeann lúthchleasaithe agus díograiseoirí aclaíochta iad mar fhoinse luachmhar d'fhytochemicals. Soláthraíonn na comhdhúile ceimiceacha airíonna frithocsaídeacha , de réir taighde ainsealach. Tá substaintí cumhachtacha ag frithocsaídeoirí ag cobhsú radacach saor in aisce (adaisc a dhíscaoileadh cill) inár gcorp agus cabhrach i gcosc galair. Mar gheall ar an sochar seo, tá glasraí a thógann nasctha le minicíocht ailse, galar croí, agus tinneas meathghabhála a laghdú.
Is féidir le Cócaireacht Luach Cothaitheach a Fheabhsú
Deir sé go n-itheann glasraí amh na cothaithigh is fearr. Cé gurb é seo an cás don chuid is mó de na veggies, méadóidh cócaireacht luach cothaitheach i roinnt glasraí. Is cosúil go bhfuil aiseolas dearfach agus diúltach ann i dtaighde reatha maidir le conas a ullmhaítear veggies. De réir alt a foilsíodh in Iris Oifigiúil na Ceimice Talmhaíochta agus Bia , cuirtear frithocsaídeoirí feabhsaithe nuair a bhíonn roinnt glasraí bruite.
Taispeántar go bhfuil luach cothaitheach feabhsaithe ag roinnt glasraí nuair a bhíonn siad bruite. Dealraíonn sé go bhfuil fytochemicals tairbheacha gafa sa bhalla ceall gan modh teasa a chur i bhfeidhm. Mar sin, cé go bhfuil glasraí ag ithe go maith agus moltar do shláinte níos fearr, is cosúil go gcothaíonn cócaireacht cuid níos cothaithe. Anseo thíos tá ach cúpla glasraí a thairbheann as a bheith bruite:
- Trátaí
- Brocailí
- Cairéid
- Pumpkin (áirítear scuais gheimhridh eile)
- Asparagus
- Beacáin
Trátaí
Déantar lipéadú ar thorthaí go heolaíoch le torthaí, ach chun críocha cócaireachta, déantar tagairt dóibh mar glasraí. Tá siad cothaitheach-dlúth agus foinse saibhir vitimín C agus lycopene. Is é an lycopene an fhytochemical a thugann an gorm dearg don trátaí chomh maith le hairíonna suntasacha frithocsaídeacha.
D'fhoilsigh Iris Oifigiúil na Ceimice Talmhaíochta agus Bia staidéar ar na buntáistí cothaitheacha a bhaineann le trátaí cócaireachta. Rinneadh roinnt trialacha cócaireachta a théamh ar thrátaí amh go 88 céim Celsius ar feadh dhá, 15, agus 30 nóiméad. Tomhais luachanna Vitimín C agus lycópéine ag gach eatramh. Léirigh torthaí taighde titim suntasach i vitimín C ach i gcodarsnacht leis sin, tháinig méadú suntasach ar lycópéin.
Is é an modh cócaireachta is fearr le trátaí steaming nó fiuchphointe chun níos mó lycópéine a thabhairt amach don chothú is fearr is féidir. Léiríonn taighde go laghdaíonn lycopene an baol ailse a fheabhsaíonn sláinte croí, agus cuireann sé le freagra néareolaíoch.
Brocailí
Is glasraí cruciferous é brócailí le hairíonna frithocsaídeacha níos fearr. Léirigh taighde go bhfuil bréagailí ann, brootailí, carotéiní, polapróilíní, agus glúcóineolaithe. Is foinse saibhir de lutein agus tocéfóil é freisin. Taispeántar na comhdhúile ceimiceacha seo chun ailse a laghdú trí athlasadh a laghdú inár soithí fola. Aithnítear go maith le brócailí mar phlandaí díthocsain agus superfood .
D'fhoilsigh Iris Idirnáisiúnta na nEolaíochtaí Bia agus Cothú alt ar an gcaoi a gcuireann bróicéireacht cócaireachta isteach ar luach cothaitheach. Cinntear gur laghdaigh modhanna téimh éagsúla na leibhéil cothaitheach de chúig chomhdhúile frithocsaídeacha glucosinolate. Ag an am céanna, tuairiscíodh go raibh méadú mór ar lutein, carotene agus tocopherols ag cócaireacht brocailí. Go deimhin, baineadh an t-am teasa níos faide níos mó.
De réir taighde a foilsíodh i Journal of Agricultural and Agricultural Chemistry , bróicéile cócaireachta a chuireann scaoileadh carotenoidí chun cinn. Is comhdhúile bithghníomhacha iad carotenoidí a thaispeántar go bhfuil go leor sochair sláinte acu nuair a chaitear iad. Taispeántar cócaireacht chun na leibhéil seo a mhéadú agus an luach cothaitheach i brocailí a mhéadú níos mó. Deirtear ar Brocailí an méid is mó de carotenoidí sa réim bia Meiriceánach a sholáthar ná aon glasraí eile dá samhail.
Is iad na modhanna cócaireachta is fearr le haghaidh gaileáil agus fiuchphointe a fheabhsú chun carotenoidí a fheabhsú mar lutein agus phytoene. Léiríonn staidéir go laghdaíonn an phytoene an baol ailse próstatach, cuireann sé le sláinte croí, agus laghdaítear athlasadh inár soithigh fola.
Cairéid
Is glasraí fréamhacha coitianta iad na cairéid. Is foinse shaibhir iad béite-carotéin, snáithín, agus vitimíní agus mianraí iomadúla. Soláthraíonn cairéid sochair sláinte frithocsaídeacha a chuirtear i dtiúchan ard vitimín A agus béite carotéin den chuid is mó.
Scrúdaigh taighde a foilsíodh i Journal of Agricultural and Food Chemistry modhanna cócaireachta éagsúla ar luach cothaitheach na cairéid. Tomhas samplaí frithocsaídeacha tar éis fiuchphointe, gaileadh, agus friochadh. Rinneadh anailís ar carotenoidí, polapróilíní, glucosinolates, agus aigéad ascóbach (vitimín C) tar éis cócaireacht a dhéanamh ar na cairéid.
Léirigh torthaí taighde go raibh cairéid fiuchála ag méadú 14% ar gach carotenoids (frithocsaídeoirí). Tháinig laghdú ar luach frithocsaídeach ar na modhanna cócaireachta eile le friochadh a léiríonn an meath is measa. Cuireadh cumais iomlán frithocsaídeoirí (TAC) i gcomparáid le linn na trialach cócaireachta. Bhí torthaí cosúil le taighde a bhí roimhe seo a léiríonn méadú suntasach ar TAC cairéad nuair a théitear é go 130 céim Celsius ar feadh 20 nóiméad.
Choinnigh cairéid fiuchphointe an vitimín C agus carotenoidí is mó. Moltar an modh cócaireachta is fearr a úsáid do chairéid agus do gach glasraí chun cáilíochtaí cothaitheacha agus frithocsaídeacha a chaomhnú nó a fheabhsú.
Pumpkin
Baineann Pumpkins leis an teaghlach Cucurbita agus b'fhéidir go mbeidh iontas ort a fháil amach go bhfuil siad torthaí. Ós rud é go bhfuil easpa binneas acu agus go bhfuil glasraí lipéadaithe níos fearr, caidiníní le haghaidh críocha cócaireachta. Baineann Pumpkins freisin le scuais gheimhridh, cucumbers, agus cantaloupes.
De réir taighde, is foinse iontach frithocsaídeoirí agus snáithín iad na pumpkins. Deirtear cócaireacht chun comhdhúile a scaoileadh cosúil le lycópéin agus carotéiní a fhágann go mbeidh siad níos éasca iad a ionsú. Tá vitimíní agus mianraí iomadúla ag pumpíní chomh maith le bia croí-shláintiúil.
Áirítear ar na buntáistí sláinte a bhaineann le Pumpkin bruite a thógann an baol a bhaineann le hailseanna áirithe a laghdú, le diaibéiteas a bhainistiú, le Hipirtheannas a laghdú, agus le sláinte súl feabhsaithe. Tá síolta pumpkin cócaireachta ina rogha malartach sláintiúil agus foinse saibhir cothaitheach.
Asparagus
Meastar go bhfuil asparagus ar cheann de na glasraí is cothroime cothromaithe. Tá go leor vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí cumhachtacha ann. Tá líneáil dhian seachtrach ann. Cuidíonn cócaireacht na ballaí tiubhchealla a bhriseadh chun cothaithigh riachtanacha a ionsú.
Meastar go bhfuil biapa croí-shláintiúil asparagus ard ar fholat . Cuidíonn Folate freisin lenár gcealla fola a choimeád, go háirithe saill chnámh, agus fás agus forbairt shláintiúil a chur chun cinn. Is foinse saibhir é freisin de vitimín A, vitimín E, vitimín K, maignéisiam, niacin, agus cothaithigh tábhachtacha eile.
Taispeántar na hairíonna láidir frithocsaídeacha a fhaightear in asparagus cócaráilte chun ár gcealla, fíochán agus orgáin a chosaint trí dhúchas ocsaídiúcháin a laghdú. Tá asparagus ard i snáithín atá molta do mheáchain caillteanas agus d'aiste bia sláintiúil freisin.
Beacáin
Déantar muisiriúin a aicmiú mar ghlasraí ach is fungas iad i ndáiríre. Is rang mór orgánach iad fungais, lena n-áirítear giosta, múnlaí agus beacáin. Ní fhéadfadh go n-éireoidh sé go héasca nó fiú cothaitheach ach tá ranganna inite de bheacáin ann. I measc na beacáin inite is coitianta tá an cnaipe bán, crimini, agus cineálacha portabella.
Léiríonn taighde go bhfuil cothaithigh inchomparáide idir beacáin bruite agus amh, ach tá snáithín á mhéadú nuair a bhíonn siad bruite. Déanann an próiseas cócaireachta na beacáin a shrianadh, rud a chiallaíonn go n-ídítear níos mó in aghaidh an tseirbhís, ag méadú do iontógáil snáithín. Taispeántar iontógáil snáithín cuí chun cabhrú le meáchain caillteanas agus meáchan a bhainistiú.
Is foinse saibhir próitéin plandaí cáilíochta, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí iad beacáin. De réir taighde a foilsíodh i The Journal of Nutrition , moltar beacáin chun cabhrú le laghdú ar an mbaol galair ainsealacha, lena n-áirítear ailse.
Focal ó
Tá glasraí ina gcuid riachtanach dár gcothú laethúil. Is féidir le cócaireacht luach cothaitheach roinnt veggies a fheabhsú, rud a fhágann gur féidir cothaithigh agus frithocsaídeoirí a ionsú níos fearr. Beag beann ar cibé an bhfuil tú ag ithe amh nó bruite, taispeántar na sochair sláinte atá ag ithe raon leathan glasraí chun do shláinte a fheabhsú go suntasach.
> Foinsí:
> Dewanto V et al. Feabhsaíonn Próiseáil Theirmeach Luach Cothaitheach na dTrátaí trí Ghníomhaíocht Iomlán Criosocsaídeach a Mhéadú. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Éifeachtaí modhanna téimh éagsúla ar thiúchan glucosinolate, carotenoid agus tocopherol i brocailí. Iris Idirnáisiúnta Eolaíochtaí Bia agus Cothú . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Sochair Sláinte Torthaí agus Glasraí. Irisí Airleacain i gCothú. 2012.
> Miglio C et al. Éifeachtaí Modhanna Cócaireachta Difriúla ar Tháirgí Cothaitheacha agus Fisiciceimiceacha na Glasraí Roghnaithe. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.