Lig dom treoracha tábhachtacha cleachtais a thabhairt duit le haghaidh tarraingt muineál:
- Is cleachtadh a neartú muscle bhoilg é, cur chun cinn na droma, stráice lúbtha, agus cleachtadh a neartú ar ais.
- Ach ní tharraingt muineál é, i ndáiríre.
Is cleachtadh Pilates chun cinn clasaiceach é a thógtar ar an rolla suas . Maidir leis na treoracha seo a fheidhmiú, tá ádh againn go mbeadh Alisa Wyatt ag léiriú dúinn. Sílim go mbeidh tú in ann a fheiceáil nuair atá an cleachtadh ag teacht go maith. Fiú mura bhfuil tú ag an ardleibhéal, gheobhaidh tú go leor as breathnú ar fhoirm Alisa. Bí cinnte go bhfeiceann tú na nótaí i gcéim 9!
1 - Tosú Tosaíochta le haghaidh an Muineál a Chaitheamh
Tá an t-ionad tosaigh ar do chúl le do lámha taobh thiar do chinn.
Tóg nóiméad le teannas a scaoileadh i do flexors cromáin agus braitheann tú go bhfuil tú ar ais go hiomlán ar an urlár.
Lig do chúl na n-easnacha níos ísle a scaoileadh i dtreo an urlár.
Is féidir le cosa a bheith fad ó ghualainn nó le chéile. Faigh amach cad is fearr leat. Fiú má tá do chosa ar leith, caithfidh tú na snáthaidí inmheánacha agus na hamstrings inmheánacha a fhostú agus ceangal a dhéanamh le do lárlíne.
Má tá do chosa ar leith, tá na cosa flexed. Seo é an bealach a léiríonn Joseph Pilates sé ar ais go Saol . Is maith le cuid mhaith daoine a bheith ag obair le cosa le chéile, agus na cosa go soiléir. Is féidir leis an bpost seo cabhrú leat do lárlíne a oibriú.
2 - Curl Suas Ceann agus Gualainn
Inhale: Fág do ghualainn síos mar a leathnaíonn tú ar feadh do spine agus do bharr an chinn a chur le do chinn agus do ghualainn a chur as an mata.
Lig do cófra a bheith leathan ach freisin bogadh ar ais mar a théann tú.
Cniotáil na n-asnacha le chéile os comhair tú féin agus tú ag dul i ngleic leis.
3 - Leanúint ar aghaidh leis an Curl Up
Exhale: Déan do ABS a leanúint go mór le do rolla suas.
Fógra nach bhfuil aon mhuineál ag tarraingt ar aghaidh anseo ... ar a laghad ní ag na lámha. Má cheapann tú go bhfuil do cheann ag teacht trí do ghualainn agus gur féidir leis an mothú mothú muineál a tharraingt air - ar bhealach maith. Go bunúsach, is é gach ABS a ligeann an fad tríd an spine agus an muineál.
Tá do chosa i mbun oibre agus mar sin tá do chumhacht iomlán agat. Brúigh do chosa síos go dtí an mata, fuinneamh trí na sála.
(Má bhíonn trioblóide ort ag dul suas, déan iarracht le cúpla rolla suas le glúine bent, cosa ar an urlár agus lámha ag cuidiú taobh thiar na méarloige)
4 - Arc Thar Do Chosa
Leanúint ar aghaidh ag an babhtáil chun an t-aschur cuimilte cuartha / thógtha a chur ar an mbealach ar fad ar do chosa.
Bí cinnte go bhfanfaidh do chófra ar oscailt agus tá do chuid uillinn ar ais
5 - Roll to Upright
Inhale: Cuir do pelvis ar ais go héadreach agus ansin tosú ag cruach do spine ón mbonn suas go dtí go bhfuil tú ag suí díreach ar do chnámha suí le do cheann ag snámh go héasca ar an mbarr. D'fhan na guaillí síos ó do chluasa an t-am ar fad, ar dheis?
6 - Roghnach - Lean Ar ais
Tá an chuid seo roghnach. Má bhraitheann tú go láidir agus go bhfuil tú compordach leis an gcleachtadh, é a dhéanamh. Má tá an cleachtadh cothrom le dáta agat, téigh go dtí céim 7.
Lean ar aghaidh leis an inhaleáil agus cuir siar ar ais le cothrom ar ais, ag méadú an uillinn idir do thigh agus torso níos faide ná 90 céim. Ná téigh i bhfad ró. Rialú an t-aistriú agus a bheith cinnte nach eitilt do chosa suas.
Is é an pointe ná do spine a leathnú sa dá threo. Ceangail leis an urlár agus bain úsáid as sin chun ardaitheoir iontach a fháil trí do chúl-chomhlacht chun tú a thabhairt suas agus ar ais. Ná cuir an comhlacht uachtarach ar ais ach ionas go mbeidh do ribs pop oscailte.
Coinnigh an nasc síos ar chúl na gcosa agus tríd na sála.
Téann tú isteach sa rolla síos céim 7 ón gcúl.
7 - Rollaigh an Dúin
Exhale: Roll do spine síos ar an urlár.
Smaoinigh ar do ABS íseal ar dtús go léir taobh thiar do chnámh pubic agus leanúint ar aghaidh ag leathnú do spine mar atá tú unfurl ar feadh an mata.
8 - Comhlánaigh agus Déan Athraigh an Muineál
Leanúint ar aghaidh ag exhale go dtí go bhfuil tú ar fad ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Inhale: Déan an cleachtadh 3 arís agus arís eile.
Tá an cleachtadh seo deacair. Is féidir leat timthriall anáil nó dhó a ghlacadh freisin chun tú féin a bhailiú, do chobhsaíocht scapúlach a fháil, dul i ngleic le do lárlíne agus ansin déan an triail a athdhéanamh 3 uaire níos mó.
Ag an leibhéal seo, ní mór do phrionsabail Pilates a bheith ag obair duitse. Más féidir leat sreabhadh an chleachtais a fháil ag dul leis an anáil, beidh sé ag éirí níos fearr.
* Féach na nótaí speisialta thíos i gcéim 9.
9 - Nótaí Speisialta maidir le Muineál a Chaitheamh
Chuir Alisa Wyatt nótaí móra ar fáil maidir le tarraingt muineál a fuair sí ó mhúinteoirí móra Pilates a rinne sí staidéar ar: Romana Kryazonowska, Kathy Grant agus Jay Grimes - Pilates Elders iad uile. Cuirfidh na nótaí seo feabhas cinnte ar do thuiscint ar chleachtadh tarraingt muineál - agus cuirfidh sé solas ar an ainm! Féach: Nótaí ar Tarraingt Muice