An bhfuil tú ag súil go ndéanfaidh tú do chuid taifead pearsanta leath-marathón a shaveáil ? Is féidir leis na workouts seo a leanas cabhrú leat do neart, do stamina, agus do luas a fheabhsú, chomh maith le do mhuinín a thógáil chun briseadh trí réitigh rásaíochta. Is féidir na hoibreacha ar fad a dhéanamh ar an mbóthar, an treadmills, nó an rian, agus tá siad inoiriúnaithe d'aon leibhéal rádala.
Tá na hoibreacha tosaitheacha oiriúnach dóibh siúd atá ag rith níos lú ná 20 míle sa tseachtain.
Ba chóir dóibh siúd a leanann na hobairí idirmheánacha a bheith ag rith 20 go 30 míle sa tseachtain, agus ba chóir go mbeadh ardú ag déanamh 30+. Má tá rádalaithe chun cinn ag iarraidh míleáiste níos mó a chur leis, is féidir leo fad a mhéadú i gcónaí ar a gcuid teas nó fuarú.
Athsheolaidh 800-Méadar
Ní chuirfidh tú le neartú agus le luas a chur le roinnt luasmhéide ach cuirfidh tú a lán cleachtais ar siúl ag luas an-sonrach ar feadh achar áirithe, rud a chabhródh le do scileanna pacála a ghéilleadh. Cuirfidh tú an muinín seo arís agus arís eile uair sa tseachtain le do mhuinín, toisc go dtosóidh na chéad athrá a bheith níos éasca agus tú ag dul chun cinn trí na seachtaine.
Beidh tú ag iarraidh athrá 800 méadar a dhéanamh uair sa tseachtain, thart ar 8 go 10 seachtaine roimh do rás. Seo conas iad a dhéanamh:
1. Is fearr an obair seo a dhéanamh ar rian , áit ar féidir leat 800 méadar a thomhas. Beidh ort faire reatha , nó roinnt gléas uainiúcháin eile de dhíth ort. Tá an chuid is mó de na rianta 400 méadar, mar sin bheadh dhá laps cothrom le 800 méadar (thart ar leathleag).
Mura bhfuil rochtain agat ar rian, déan iarracht stráice 800m (nó leathleata) a thomhas ar bhealach bóthair nó reáchtáil ag baint úsáide as app mar MapMyRun nó RunKeeper. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh freisin ar bhreidmill.
2. Teas suas le dhá laps (800m) de rith nó ag siúl go mall. Ansin, reáchtáil eatramh 800m ag thart ar 10 soicind níos tapúla ná do luas réalaíoch leath-marathón sprioc .
3. Aisghabháil (ar luas éasca) ar feadh 400m (1 lap den rian) idir athscrúduithe. Déan cinnte go bhfuarthas do ráta análaithe agus croí sula dtosaíonn tú ar do chéad athuair eile. Ba chóir do thosaitheoirí tús a chur le dhá athuair 800m agus ba chóir go mbeadh tús áite acu le ceithre cinn.
4. Déan 800m eile arís an tseachtain seo chugainn. Déan iarracht an luas céanna a choimeád ar bun (10 soicind níos tapúla ná do luas leath maratóin sprioc réalaíoch) do gach ceann acu. Mura raibh tú in ann an luas a choinneáil don athuair dheireanach, bí ag gabháil leis an líon céanna athrá ar an tseachtain seo chugainn, seachas bumpáil suas.
Tosaitheoirí: Rinne sé amach ag ceithre 800m athuair.
Idirmheánach: Ar ais amach le sé athuair ar 800m.
Casta: Oibrigh ar do bhealach suas le hocht athrá 800m.
Ritheann an dul chun cinn
Fanann go leor leath-marathoners go seasta lena n-luas go dtí an cúpla míle deiridh den rás, nuair a thiteann siad agus a dhó. Ritheann dul chun cinn i bhfeidhm duit chun cleachtadh a choinneáil ar ais beagán mar is gá duit a chríochnú go láidir. Feabhsóidh siad freisin do neart meabhrach chun bualadh le míchompord i dtreo dheireadh cine. Is féidir leat dul chun cinn a ionchorprú i rith do ritheann seachtaine fada, ionas gur féidir iad a chur le sceideal oiliúna leath maratón go héasca.
Bunleibhéal: Ba chóir duit a bheith ag déanamh do ritheann seachtaine fada ag luas compordach, go hidéalach go héasca thart ar aon nóiméad nóiméad níos moille ná do luas rás sprioc.
Nuair a bheidh thart ar ocht seachtaine agat chun dul i do oiliúint, is féidir leat dul chun cinn a thabhairt isteach. Le linn gach tréimhse eile eile (mar sin, gach dhá sheachtain), déan iarracht an luas a phiocadh go dtí an luas leath-marathón a bhfuiltear ag súil leis don mhíle deiridh.
Idirmheánach: Rith ar do luas fada ar feadh tréimhse fhada (nóiméad amháin go 90 soicind níos moille ná mar a luastar le rás sprioc). Nuair a bhíonn dhá mhíle agat, téigh suas an luas go dtí an luas cine. Is féidir leat an cineál dul chun cinn seo a reáchtáil le haghaidh gach tréimhse eile.
Casta : Rith ar do luas fada ar feadh tréimhse fada (nóiméad amháin go 90 soicind níos moille ná luas rás sprioc) don chéad dhá thrian de do mhíleáiste. Ansin, do luas a mhéadú go luas rásaíochta don tríú cuid deiridh de do fhadtréimhse.
Más féidir leat é a phiocadh níos tapúla ná an luas cine don mhíle deiridh, téigh chun é. (Ach ná déan dearmad fionnuar le jog mall ar feadh cúpla nóiméad nuair a dhéantar tú.) Níor chóir duit dul chun cinn a dhéanamh ar feadh gach reáchtála fada, ós rud é go bhfuil siad ar ndóigh beagán níos deacra ar do chorp ná ritheann fada ag do luas éasca. Is féidir leat iad a dhéanamh ar feadh gach tríú háit ar feadh an chéad leath den séasúr oiliúna, agus ansin gach ceann eile ar feadh an dara leath.
Athraíonn Cnoc ag Tempo Pace
Tá stáplacha ag sealadach le haghaidh oiliúna leath-mharatóin níos tapúla toisc go gcabhraíonn siad le huaireoirí a fhorbairt a thairseach anaeróbach, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla. Ba chóir iad a dhéanamh ag do luas nó luas rás 10K a mheastar "go crua go crua". Níor chóir duit a bheith in ann comhrá a dhéanamh go héasca nuair a bhíonn rianta ag siúl agat! Cuireann dúshlán breise orthu siúd a chuireann orthu ar chnoc a chabhróidh le do neart agus do mhuinín a fheabhsú.
Seo cad atá le déanamh:
Tosaigh le teas suas 5- go 10 nóiméad ar siúl go héasca agus ansin faigh fána de réir a chéile. Rith suas an cnoc ar feadh nóiméad amháin ag luas do luas, ansin dul timpeall ar an leibhéal iarrachtaí céanna (tabhair i gcuimhne go gcuirfidh an iarracht céanna ar an gcnoic síos luas níos tapúla). I measc athuair iomlán amháin tá suas an cnoc agus an cnoc síos, agus mar sin bheadh 10 athróg ag 10 togall agus 10 bréagán. Ba chóir gach leibhéal a chríochnú le fuarú 5 nóiméad ar a laghad a bheith ag rith nó ag siúl go héasca. Is féidir le hard a fhad a n-ardú nó fuarú a mhéadú más mian leo a bheith ag obair níos faide.
Tosaitheoirí: Bain triail as an obair seo uair sa tseachtain. Cuir tús le cúig athrá agus cuir athsheoladh amháin nó dhá cheann eile ar fáil gach seachtain, ag obair ar do bhealach suas le 10 athuair.
Idirmheánach: Tosaigh le 10 athrá agus cuir athsheoladh amháin nó dhá cheann eile ar fáil gach seachtain, ag obair ar do bhealach suas le 15 athuair.
Casta: Tosaigh le 15 athrá agus cuir athscríobh amháin nó dhá cheann eile gach seachtain, ag obair ar do bhealach suas le 20 athuair.