Tá tú tar éis do chistin a líonadh le bianna sláintiúla agus béilí cúramach pleanáilte meáchan a chailleadh. Ach níl d'aiste bia fós ag obair. Fuaim ar an eolas? Ar an drochuair, d'fhéadfadh sé a bheith níos mó ná do pantry gur gá athchóiriú a dhéanamh air. B'fhéidir go gcaithfidh tú a fháil amach conas nósanna droch-ithe a bhriseadh chun fíor-thorthaí a fháil.
Níl sé cinnte cén áit a thosóidh? Is é an chéad chéim ná na hiompraíochtaí atá ag déanamh an damáiste is mó a aithint. Déan an liosta seo de nósanna itheacháin laethúla a chuireann calories folamh, saille nach dteastaíonn, nó siúcra breise le do aiste bia. Féach ar na nósanna míshláintiúla atá ag an eolas. Is féidir nach bhfuil tú ar an eolas fiú go bhfuil tionchar ag na hiompraíochtaí seo ar do chlaí.
Más féidir leat cleachtais chriticiúla a aithint agus a sprioc, bíonn sé níos éasca réiteach a lorg agus torthaí fíor a fheiceáil ar an scála. Nuair a aithníonn tú gníomh chun deireadh a chur leis, beidh tú ag iarraidh é a mhalartú le haghaidh iompair níos fearr. I bhformhór na gcásanna, is é an bealach is cliste chun drochíde a ithe ná cleachtas níos sláintiúla a chur in ionad é atá éasca agus mothaíonn sé go maith. Ar an mbealach sin, beidh tú ag iarraidh an nós nua a roghnú go rialta.
Bain úsáid as na moltaí atá liostaithe faoi gach droch-nós mar phointe tosaigh le haghaidh athrú. Ach déan na réitigh a d'oirfeadh do stíl mhaireachtála a mhodhnú. Is féidir leat a fháil cruthaitheach agus réiteach pearsanta a fhorbairt a dhéanann níos mó ciall duit.
1 - Glaoidh tú Do Ghnéithe "Droch"
Is é an chéad nós is mian leat dul i ngleic leis an teanga a úsáideann tú chun cur síos a dhéanamh ar do ghnáthaimh itheacháin. Is féidir céim bheag a bheith ag deireadh an focal "olc" sa treo ceart.
Is é Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, an Stiúrthóir Cothaithe ag Ionad Diet agus Fitness, clár cáilithe meáchain caillte a bhfuil cleamhnas aige le hIonad Leighis na hOllscoile Diúc. Deir sí gur féidir le breithiúnas a ghlacadh le hiompraíochtaí bac a chur ar mheáchain caillteanas.
"Níl sé míbhuntáiste cabhrach," a deir sí, ag cur leis na gairmithe aiste bia sin go bhfuil oiliúint orthu chun dul i ngleic le hiompar itheacháin gan breithiúnas.
"Níl aon bhealach ceart le hithe a ithe, agus níl gúrú droch-nósanna orm. Cuidíonn mé le cliaint a ithe ach ar bhealach atá sláintiúil agus go mothaíonn sé go maith. Mar sin is dóichí go mbeidh mo chliaint níos mó ar a gclár a choinneáil."
Téann sí ar aghaidh le rá go bhfuil tú ag obair le gnáthaimh ghairmiúla nó míshláintiúil ar do chuid féin, is fearr le cur chuige mall agus milis. Ag díriú ar nós amháin ag an am agus leag amach an sprioc chun iompar simplí athsholáthair a aimsiú chun bia agus folláine sláintiúil a threisiú.
2 - Coinníonn tú Kitchen Snack-Happy
Nuair a bheidh breithiúnas curtha ar leataobh agat, tá sé in am do ghnáthamh itheacháin shláintiúil a threisiú trí thimpeallacht a chruthú chun rath. Is é an áit is fearr le tosú sa chistin.
An gcoinníonn tú bianna ardchalla ar do chuntar cistine? An bhfuil do bhianna bianna sneaiceanna calóraí folamh i gcabinéid súile? An bhfuil cóireálacha fágtha, deochanna siúcra nó milis sailleacha ag gabháil le seilfeanna lár an chuisneora? D'fhéadfadh na nósanna stórála bia seo a spreagadh gan ithe neamh-shláintiúil, gan cuimhne, de réir staidéir a dhéantar in Ollscoil Cornell .
Babhtáil nós sláintiúil: Bianna calóraí fola a stóráil in áiteanna ina bhfuil tú níos lú seans go bhfeiceann siad iad go minic. Cuir sceallóga agus sneaiceanna i do chaibinéid is ísle nó ar bhealach suas, agus mar sin caithfidh tú beagán oibre a dhéanamh chun iad a fháil. Glan do chuntóirí cistine agus cuir babhla torthaí in ionad an próca fianán. Agus athchóiriú cuisneoir iomlán a dhéanamh ionas go n-osclaíonn tú an doras chun brabhsáil, is iad na bianna is cothaithe ná tosaigh agus lár.
3 - Níor chóir neamhaird a dhéanamh ar Calories Prep Bia
Más breá leat cócaireacht a dhéanamh, is céim amháin agat roimh an bpacáiste nuair a thagann sé ar ithe sláintiúil nó meáchain caillteanas. Nuair a phleanáil tú agus béilí sláintiúla a chócaireacht sa bhaile, bíonn sé níos éasca díriú ar chomhábhair chothaitheach agus ar rialú cuid.
Ach an ndearna tú riamh smaoineamh ar cé mhéad calories a chuireann tú le do aiste bia laethúil nuair a bhíonn tú ag lick an spúnóg ón imní píopaí, grab dollop breise nó dhá taos fianán, nó blas a chur ar an oideas pesto bhaile arís ... agus arís ... agus arís? Is féidir leis na céadta calories a chur leis an lá nach n-áirítear i do chuntas calorie cliste . Mar thoradh air sin, d'fhéadfá a bheith frustrated agus d'fhéadfá a thabhairt suas ar réim bia sláintiúil nó meáchain caillteanas.
Babhtáil nós sláintiúil: Coinnigh jar uisce ar do chuntar nuair a bhíonn tú ag cócaireacht. Tar éis duit spatula, spúnóg nó uirlis cócaireachta a úsáid, cuir isteach an t-uisce in áit do bhéal. Coinnigh tú an t-inneall glan agus na calories as do chromáin. Ar an gcaoi chéanna, coinnigh doirteal atá lán de suds réidh le babhlaí, potaí agus pannaí a thomhas a thiomáint ort. Is féidir leat tarraing a dhéanamh ar mint nó ceamara saor ó shiúcra a mhaolú chun réamhshástáil a spreagadh le linn bia.
4 - Béistfidh tú le hAfágálacha
Is é an bealach is fearr chun níos mó ná mar a theastaíonn uait a ithe (agus buntáistí nach dteastaíonn uait a chur ar do waistline) ná cleachtadh a dhéanamh ar an mbóthar. Má itheann tú de ghnáth os comhair teilifíse nó ríomhaire glúine, is dócha go dtéann tú i dtrácht. Is féidir le hithe ag ithe le leabhair nó le irisí díriú ar do bhéile.
Babhtáil nós sláintiúil: Má mhéadaíonn tú taitneamh a bhaint as do bhéile, is dóichí go n-itheann tú go mall, taitneamh a bhaint as do bhia, agus comharthaí an ocrais agus an iomláine a aithint ionas go n-itheann tú an méid ceart bia. Chun é sin a dhéanamh, taithí shásúil a chruthú ag am lae.
Socraigh do tábla, plátaigh do bhia (seachas bosca nó coimeádán plaisteach a ithe), agus an teilifís a mhúchadh nuair a bhíonn tú ag dine. Cuir irisí agus nuachtáin ar leataobh agus díriú ar an taithí céadfach a bhíonn ag ithe. Is é an cleachtas seo, ar a dtugtar "itheacháin mheabhrach," an eochair chun meáchan sláintiúil a chothabháil, de réir a lán saineolaithe.
5 - Bia Sneak tú
De réir Politi, is gnáthamh míshásta é bia sneaking gur mhaith le go leor dá cuid cliant a athrú. Míníonn sí go minic go gcleachtaimid nósanna itheacháin maith nuair a bhíonn daoine eile timpeall. Mar shampla, d'fhéadfá a ithe go maith i rith an lae nuair a bhíonn do chéile in aice láimhe. Ach nuair a théann do fhear céile nó do bhean chéile chun na leaba, gheobhaidh tú féin ag bualadh ar bhianna a sheachaint leat de ghnáth. Go deimhin, fuair staidéar amháin go raibh nasc idir í ag ithe ina n-aonar agus do riosca do shiondróm meitibileach.
Babhtáil nós sláintiúil: B'fhéidir gur mhaith leat imscrúdú a dhéanamh ar an bhfáth go mbraitheann tú an gá atá le briseadh as nósanna sláintiúla nuair atá tú féin. Deir Politi go mbraitheann cuid dá gcliaint "saor in aisce a dhéanamh cad is mian leo" nuair nach bhfuil aon duine ag lorg. Má fuaimeann sé sin ar an eolas, d'fhéadfadh go mbeadh do phlean bia ró-shrianta, agus b'fhéidir go gcaithfeadh tú roinnt coigeartuithe a dhéanamh.
Is féidir leat a bheith cinnte freisin go bhfuil bianna sláintiúla ar fáil chun sneaiceanna a dhéanamh má tá ocras ort. Déan plean chun tosaigh agus déan cinnte go bhfuil sneaiceanna sláintiúla cosúil le torthaí úra, veggies réamh-gearrtha, craiceannáin gráin iomláin, nó cnónna réidh le dul nuair a bhraitheann tú an t-éileamh ar éan.
6 - Fágann tú le Sláinte Halo Foods
Is féidir le héilimh fógraíocht ar thosaigh pacáistí bia bianna a dhéanamh níos sláintiúla ná mar atá siad. Mar shampla, d'fhéadfadh bosca fianáin a fhógairt go bhfuil siad déanta as comhábhair orgánacha neamh-orgánacha neamh-GMO-ach fós fianáin iad. Agus d'fhéadfadh go mbeadh na fianáin sin an-ard i saille neamhshláintiúil, siúcra breise agus calories folamh.
Tá cuid de thaighde léirithe go bhfuil béim againn ar bhianna a bhraitheann muid a bheith sláintiúil.
Babhtáil nós sláintiúil: Déan neamhaird ar éilimh ar thús bianna pacáistithe. Ina áit sin, déan an pacáiste agus an lipéad Fíricí Cothaithe a scanadh le sonraí a fháil atá rialáilte ag an rialtas cónaidhme. Is féidir leat an liosta comhábhair a scrúdú freisin chun a chinntiú go bhfuil comhábhair chothaitheacha ag an mbia, siúcra beagán breise, agus gan aon saille trasna.
7 - Téann tú ar an bpointe iomlán
Múineann ár gcultúr "pláta glan" dúinn go bhfuil sé dea-bhéasach an bia ar fad a chríochnú ar ár gcuid plátaí-fiú má tá muid lán-iomlán cheana féin. Ach is é an cleachtas seo de dhea-mhodhanna ná droch-nós itheacháin a d'fhéadfadh sé go gcuirfimid ró-bhrú orthu. Agus le hábhair a dhéanamh níos measa, má tá tú ag ithe go tapa nó ag ithe bíogairteach, is féidir leat a fháil freisin go itheann tú an pointe iomláine.
Babhtáil nós sláintiúil : Is é an bealach is fearr chun ró-chaitheamh a sheachaint ná do chleachtas itheacháin a mhaolú ionas go mbraitheann tú na mothaithe comhlacht agus tú ag teacht go hiomlán. Bíonn go leor de lucht itheacháin intinne ag cur a gcuid forc síos idir gach bite bia. Cuidíonn sé freisin le do chuid bia a ghearradh i bpíosaí níos lú agus uisce a ól idir gach dhá nó trí bite.
Tugann gach ceann de na cleachtais seo níos mó ama duit aitheantas a thabhairt do chothú bolg iomlán ionas go mbeidh tú ag stopadh ag ithe nuair a bhí tú go leor.
8 - Calories Comhroinn Bia Neamhbhrabúis
Más mamaí tú a chócaíonn dá páistí, is dócha go n-éireoidh leat béilí do kid ó am go ham. Mar thuismitheoir gnóthach, is cosúil gurb é seo an bealach is oiriúnaí chun tú féin a bheatha. Ach má dhéanann tú seo cleachtas rialta, d'fhéadfadh sé bheith ina nós neamh-shláinte. Is féidir a bheith deacair meáchan sláintiúil a choinneáil mura bhfuil tú i gcuimhne ar an méid nó ar chaighdeán an bhia a itheann tú.
Babhtáil nós sláintiúil: Is fearr a itheann tú ó do phláta féin i gcónaí. Má chócaíonn tú do na páistí, déan beagán breise duit féin, ansin "go mór" chun cuid fásta sláintiúil a chruthú.
Mar shampla, má dhéanann tú macaróin agus cáis do do chuid beag, pláta bia do pháiste ar dtús, agus ansin pláta ar leith a chruthú duit féin. Cuir cala brócailí, spionáiste, piseanna nó glasraí glas eile le chéile chun freastal beag a dhéanamh ar chuid fásta sásúil a chuireann cothaithe ar fáil gan calories saille nó níos mó a chur leis.
9 - Téann tú Díreach ón mBosca
Cé mhéad uair a rug tú bosca arbhair agus é a ithe tirim ceart ón mbosca? Nuair a itheann tú brioscaí nó sceallóga báistí, an ndéanann tú an méid seirbhíse a scanadh agus ansin cuirfidh tú seirbhís amháin i mbabhla nó ar phláta? Nó an gcuireann tú do lámh isteach sa mhála agus tús a chur le nibbling?
Tá sé ag ithe go díreach ón mbosca nó ón mála, agus is féidir leat a ghearradh síos ar do chomhaireamh mhias salach, ach níl aon droch-nós ag an droch-nós seo do do chluas. Go deimhin, is féidir leis na céadta calories níos mó a chur ar do iomlán laethúil.
Malartú nós sláintiúil: Coinnigh scoop aon-cupán taobh istigh de do bhoscaí arbhair ionas go mbeidh a fhios agat cé mhéad arbhair a ithe má theastaíonn uait seirbhís amháin a ithe. Ansin é a thiomáint isteach i mbabhla sula n-itheann tú-fiú má tá sé i gceist agat é a ithe tirim.
Má tá tú ag fulaingt i sceallóga sceallóga nó bruscair sneaiceanna, cuir thart ar 15 go 20 sceallóg ar phláta beag agus cuir an bosca nó an mála ar shiúl sula suífidh tú chun do snack a fheabhsú.
10 - Tá tú ró-ordú go minic
Má tá cónaí ort i gcathair ina bhfuil seachadadh bia éasca, ansin d'fhéadfá leas a bhaint as an tseirbhís ar oícheanta gnóthach nuair nach mbíonn am agat cócaireacht. Ach má d'ordaíonn tú ró-mhinic, d'fhéadfadh sé bheith ina droch-nós.
Tá sé éasca an iomarca bia a ordú agus an t-ollmhór mar thoradh air sin. Ina theannta sin, tá go leor de na bianna atá ar fáil le haghaidh seachadadh (smaoineamh ar pizza, fotha, bia mear) ró-mhór agus atá lán de saill agus calories.
Babhtáil nós sláintiúil: Gabhaidh do sparán agus do waistline buíochas leat más féidir leat pleanáil amach romhainn agus béilí cothaitheacha a bheith réidh le dul nuair atá tú ró-ghnóthach chun cócaireacht. Ceachtar béilí prep roimh ré nó béilí rialaithe cúpla cuid a cheannach ag an siopa grósaera agus iad a stash i do reoiteoir. Níl na béilí reoite go léir sláintiúil, ach is féidir leat an lipéad Fíricí Cothaithe a scanadh sula gceannaíonn tú an cinneadh cliste a dhéanamh.
Má dhéanann tú ordú uirthi, ordóidh appetizer mar do phríomh-thrácht nó scoilt do bhéile in dhá roimh ithe. Bain sult as an dara leath don lón an lá dár gcionn.
11 - Deoch Do Chailéir
Is féidir le cappuccino latte nó frothy flavored a bheith ar bhealach iontach chun do lá a thosú. Ar an drochuair, is féidir le caife an t-iontógáil siúcra agus saille a mhéadú níos mó ná mar a thuigeann tú.
Soláthraíonn cuid mhaith de na deochanna ag Starbucks agus siopaí caife eile luach iomlán béile calraí, saill agus siúcra. Má chuireann tú soda sármhéide ag am lóin agus le gloine fíona nó dhó ag an dinnéar, féadfaidh tú níos mó calraí a ithe ó dheochanna ná mar a dhéanann tú ó bhia sláintiúil agus cothaitheach.
Babhtáil nós sláintiúil: Seiceáil na fíricí cothaithe maidir le deochanna caife sula n-ordaíonn tú. Tá go leor roghanna caife íseal-calorie ann ; ní mór duit ach a fháil amach cad atá le hordú agus cad atá le seachaint.
Soláthraíonn cappuccino skim beag, mar shampla, borradh próitéine agus de ghnáth soláthraíonn sé faoi 100 calories. Déan iarracht ansin do shoda a mhalartú le haghaidh uisce ag am lóin. Má dhéantar sóla mór mór duit faoi láthair gach lá, b'fhéidir go mbeifeá in ann calories go leor a ghearradh le punt nó níos mó a chailleadh ach tríd an babhtáil cliste seo a dhéanamh.
Agus má tá tú ag dul i ngleic le gloine laethúil de vino, coinnigh smacht áirithe ar intinn. Níl aon ghloine fíona amháin ach 5 unsa.
Cá fhad a bhriseadh gnáth-bhéite?
Tá taighdeoirí ag déanamh staidéir ar athrú iompair le blianta. De réir staidéar amháin, is é tuairim is 66 lá an meán-ama a thógann sé chun gnás a athrú, ach ag brath ar an duine aonair féadfaidh sé áit ar bith a dhéanamh ó 18 lá go dtí 254 lá.
Deir Politi gur ábhar casta agus conspóideach é an t-am a athrú. "Rinneamar a chreidiúint go bhféadfaí gnáth a athrú i 21 go 28 lá, ach léiríonn taighde nua ar neuroplasticity inchinn gur dócha go dtógfaidh sé i bhfad níos faide." Ar an gcúis seo, deir sí go bhfuil sé ríthábhachtach d'othair a bheith ann agus do chuid acmhainní a threisiú.
De réir Politi, is iad na príomhfhachtóirí a chabhraíonn leat droch-nós a bhriseadh go rathúil ná:
- Tacaíocht . Molann Politi caint leis na daoine timpeall ort chun cúnamh a iarraidh. B'fhéidir go bhfuil do chéile sásta a chóireáil / a cookie oíche a chur in ionad sneaiceanna tráthnóna torthaí chun tacú le d'iarrachtaí. Nó b'fhéidir go bhfuil sé nó sí réidh le huachtar reoite a choinneáil amach as an teach agus ina ionad sin taitneamh a bhaint as cuairt míosúil ar an siopa uachtar reoite áitiúil.
- Cuntasacht. Má shocraíonn tú sprioc chun "droch-nós" a athrú, déan an t-eolas a bheith intomhaiste agus teoranta ama. Seiceáil le cara cuntasachta agus measúnú a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Déan coigeartuithe de réir mar is gá agus ná déan dearmad do cheithre bheaga do gach feabhas a chur i dtreo feabhsúcháin.
- Spreagadh . Is dúshlán i gcónaí iarracht iarracht fanacht. "Tá sé deacair cloí le do chuid nósanna sláintiúla nua le linn amanna strus," a deir Politi, "is féidir go mbeidh sé éasca fócas a chailleadh." Ach tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun é a choinneáil. Ar dtús, a deir sí, cuimhnigh gur féidir leat teacht ar ais i gcónaí fiú má chailleann tú fócas ar feadh tamaill. Agus an dara ceann, a deir sí a iarraidh go leanúnach duit féin "cén áit a mbeidh mé i cúig bliana gan athrú ar an nós seo?" Féadfaidh an freagra tú a spreagadh chun glacadh le do chuid nósanna sláintiúla nua le díograis athnuachan.
Focal ó
Tá iompraíocht againn go léir ar mhaith linn a athrú. Ach ní gá go gciallaíonn sin go bhfuil do chuid nósanna olc nó go bhfuil tú olc mar go gcloíonn tú iad. Is obair atá ar siúl gach ceann de dúinn.
De réir mar a mheasann tú do chuid nósanna sláinte laethúil, bí comhchineáil leat féin. Agus cuimhnigh gurb é an bealach is fearr chun saol síochánta agus láidre folláine a ghlacadh le céimeanna beaga comhsheasmhach chun nósanna sláintiúla a ghlacadh.