Is calories (fuinnimh) iad na calories folamh a chuireann sochar beag cothaitheach ar fáil. Soláthraíonn bianna calorie folamh fuinneamh go príomha i bhfoirm siúcra breise agus saillte soladach neamhshláintiúil, mar shampla saille sáithithe nó tras-saill. Soláthraíonn go leor bianna calóracha folamh leibhéil ard sóidiam freisin.
Úsáideann cothaitheoirí an téarma " SoFAS uaireanta" chun tagairt a dhéanamh do chalaraí folamh nó ar bhianna calóracha folamh. Seasann SoFAS maidir le Saillte Soladach agus Siorcraí breise.
- Tá saillte soladach saillte atá soladach ag teocht an tseomra. Áirítear leis seo giorrú, an chuid is mó saille sáithithe i dtáirgí feola agus déiríochta agus saille tras-saille. Tá saillte tras-saillte leachtacha a mhonaraítear le bheith soladach ag teocht an tseomra.
- Sícraí breise. Tarlaíonn roinnt siúcra go nádúrtha i mbia. Mar shampla, tá siúcra (fruchtós) go nádúrtha ag torthaí an chuid is mó. Is iad siúcraí breise iad siúd a chuirtear le bia sa phróiseas déantúsaíochta chun blas nó uigeacht a fheabhsú.
Níl aon liosta oifigiúil de SoFAS nó bianna calorie folamh, ach sainaithníonn saineolaithe sláinte an rialtais cineálacha áirithe bianna atá ard i calraí agus íseal i gcothú . Molann siad go gcuirfí srian ar d'iontógáil na mbianna seo chun do mheáchan agus do shláinte a choinneáil ar bun.
1 - Treoirlínte Calorie Folamh
Mar sin, cé mhéad calories folamh is féidir leat a ithe gach lá? I saol foirfe, ní bheadh tú ag ithe ar bith. Níor mhaith leat ach torthaí agus glasraí úra, folláin agus meats lean a ullmhú gan salainn nó scaipeanna ard-saille. Ach le go leor againn, ní dócha go dtarlóidh sin.
Mar sin, tá caighdeáin leagtha síos ag Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (USDA) chun cabhrú leat an líon calories folamh a itheann tú gach lá a theorannú. Tá na teorainneacha bunaithe ar aois agus do inscne.
- Leanaí (2-8 bliana d'aois): 120 calories in aghaidh an lae
- Leanaí (9-13 bliana d'aois): 120-250 calories in aghaidh an lae
- Cailíní (14-18 mbliana d'aois): 120-250 calories in aghaidh an lae
- Buachaillí (14-18 bliana d'aois): 160-330 calories in aghaidh an lae
- Mná do dhaoine fásta: 120-250 calories in aghaidh an lae
- Fir d'aois: 160-330 calories in aghaidh an lae
Glacann gach moladh go bhfuil calories breise a chaitear le calories folamh tar éis duit do chothaithigh agus grúpaí bia tábhachtacha eile a iontráil. Agus ba chóir calories folamh a chur san áireamh go fóill mar chuid d' iontógáil iomlán calóraí molta .
Mearbhall? D'fhéadfadh an sampla seo cabhrú leat. Más bean fásta tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ar aiste bia calorie 1,200 in aghaidh an lae, is féidir leat suas le 250 calories folamh in aghaidh an lae a ithe. Ach ba chóir duit a chinntiú go gcabhraíonn an chuid eile den bhia a itheann tú leat treoirlínte cothaithe sláintiúla a chomhlíonadh agus nach mó ná 950 calories.
Ar an drochuair, caithfidh an chuid is mó againn an iomarca calories folamh. Measann an USDA go n-itheann 90% de na Meiriceánaigh an iomarca calories folamh.
2 - Moltaí Calorie Folamh do Dieters
Ní mór go mbeadh cúraimí go háirithe cúramach faoi calraí folamh agus b'fhéidir gur mhaith leo níos lú ná na treoirlínte molta a ithe. Cén fáth? Toisc go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, déanann gach calorie comhaireamh. Beidh níos mó seans ann go mbeidh tú sásta , codanna cuí a ithe agus do chuid fuinnimh a chothabháil i rith an lae má roghnaíonn tú bianna atá pacáilte le cothaithe. Ní chuireann bianna calorie folamh go leor cothaithe maith ionas gur fiú a luach ard calórach fiú.
Ar an drochuair, tá sé an-éasca do bhianna calorie folamh dul isteach i do aiste bia - go háirithe nuair a bhíonn tú ag iarraidh caol síos. Breathnaíonn go leor bianna calorie folamh agus tá siad á bpacáistiú ar bhealach a dhéanann tú smaoineamh go bhfuil tú ag ithe rud éigin maith duit.
Mar sin, sula dtéann tú chuig an siopa grósaera nó chuig an caifitéire ag an obair nó sa scoil, seiceáil an liosta seo de bhianna calóracha coitianta. Déan iarracht d'iontógáil na mbianna seo a theorannú agus bianna níos sláintiúla a roghnú le haghaidh meáchain caillteanas ina ionad.
3 - Gránach Siorcánach
Is féidir le gránach bricfeasta agus min-choirce blaistithe a bheith iomlán de siúcra breise agus uaireanta fiú saillte neamh-shláinte. Is éard atá i gceannas is measa le gránaigh mhothaithe le siúcra, ach tá cuid de na táirgí a fhéachann go sláintiúil lán calories folamh. Seiceáil an liosta comhábhair maidir le siúcra agus saille breise sula gceannaíonn tú. Déan iarracht brandaí a roghnú atá ard i snáithín agus íseal i siúcra.
4 - Soda nó Aiste bia Soda
Tá sodas milisithe an -ard i calories agus níl aon chothú cothaitheach ar fáil acu ar chor ar bith. Is fiú calories folamh atá fós le soda torthaí blasnaithe. D'fhéadfadh go mbeadh níos lú calraí ag sodas aiste bia ach níl aon sochar cothaitheach ann. Déan iarracht uisce a ól ina ionad. Más gá duit blas díreach cuir torthaí nó luibheanna chun é a dhéanamh níos fearr .
5 - sceallóga
Is foinse coitianta calories folamh iad sceallóga prátaí fréimhe agus sceallóga arbhar. Tá go leor friochta in olaí sáithithe. Ach d'fhéadfadh go mbeadh calories folamh ann fiú na sceallóga bácáilte atá dírithe ar dieters. Tá siúcra breise curtha i gcuid acu agus soláthraíonn an chuid is mó luach cothaitheach an-bheag.
6 - Pretzels
Is minic a bhíonn pretzels níos ísle i calraí ná mar bhianna friochta cosúil le sceallóga prátaí agus mar sin de ghnáth is iad na daoine a roghnaíonn siad iad mar bhia sneaiceanna sláintiúil . Ach is féidir leo a lán calories a chur leis an iomlán laethúil nuair a itheann tú an iomarca acu. Tugann siad cothaithe an-bheag agus is minic iad sin i sóidiam. Is rogha níos fearr é glasraí mionghearrtha crisp do dieters toisc go soláthraíonn siad géarchor agus cothú ar feadh cúpla calories.
7 - Muifíní
Tá go leor de na muffins siopa áise nó na n-earraí bricfeasta bácáilte a cheannaíonn tú sa siopa caife lán siúcra, gráin scagtha neamhshláintiúil agus tras-saill. Seachain iad más mian leat d'iontógáil bianna calorie a laghdú. Gabh ubh cruaite nó déan réidh le sláintiúil má tá gá duit a ithe ar an dul.
8 - Deochanna Caife
Is foinse coitianta calories folamh iad na deochanna caife delicious a úsáideann tú le haghaidh pléasctha fuinnimh. Chomh maith leis an saill sháithithe i mbainne iomlán, tá síoróipí milsithe ag cuid mhaith de na deochanna, siúcra breise agus tuitíní candy. Déan do dheochanna caife níos folláine sa bhaile, deoch uisce líomóide nó cupán tae a bhriseadh le haghaidh mearphóca a dhéanamh.
9 - Milseoga Bácáilte
Is minic go bhfuil fianáin, cácaí, piaraí, agus deimhiní tar éis an dinnéar eile calories folamh. Go deimhin, tá milseoga gráinbhunaithe ar cheann de na bianna calóracha is coitianta a aithníonn an USDA. Agus uaireanta tá siad lipéadaithe chun a cheapann tú go bhfuil siad níos sláintiúla ná mar atá siad. Mar shampla, tá orgánacha neamh-GMO, fianáin saor ó ghlútan fós fianáin. Agus is gnách go bhfuil siad fós lán de calraí siúcra agus saille (folamh).
10 - Candy
Is cosúil nach cosúil go leor déileáil leis an mbabhla seo de chailíní crua, de chóireáil chewy nó de mhóin seacláid ar do chuntar cistine nó deisce oifige nuair a bhíonn tú ag ithe. Ach is é ceann de na bianna calóracha is coitianta folamh é candy. Agus is é an mion-candy déileálann éasca a overeat. Ditch an babhla cóireála - níl sé fiú é.
11 - Deochanna Tae Sweetened
Is minic nach bhfuil na deochanna tae i mbuidéil sin a gheobhaidh tú sa chuid cuisneora den stór níos fearr do do chorp ná deochanna boga ardchallaithe. Fiú má tá an lipéad le feiceáil go sláintiúil agus nádúrtha, tá go leor siúcra breise agus milsitheoirí eile ann. Seiceáil an liosta comhábhair agus an lipéad Fíricí Cothaithe sula gceannaíonn tú. Nó a shábháil ar do chuid airgid agus do tae féin a bhrú sa bhaile gan an milsitheoir breise.
12 - Deochanna Sú
Glactar le cothaitheoirí deochanna torthaí blasta (cosúil le punch torthaí) go minic mar gheall ar a n-ábhar siúcra ard agus luach íseal cothaithe. Feicfidh tú do theaghlach a theorannú nó a iontógáil calories folamh má shealbhaíonn tú iad. Má theastaíonn uait milis milis leat féin nó do dhuine beag, grab torthaí agus uisce úr.
13 - Fries Fraincis
Tá fries na Fraince ar cheann de na bianna calorie is fola. Cén fáth? Toisc go bhfuil ach cúpla friochta á luchtú le calraí agus saill. Soláthraíonn friabhán amháin de chraobh beagnach 400 calories agus cothaithe an-bheag. Ar an gcúis seo, molann an USDA go ndéanfaidh tú na friocaí oigheann-baked féin agat. Nó is féidir leat salad nó veggies mionghearrtha a roghnú mar mhias taobh.
14 - Applesauce
Má tá do úlla árasán le úlla fíor, b'fhéidir nach bhfuil go leor siúcra ann. Ach tá go leor siúcra breise ullmhaithe ag roinnt cupáin agus prócaí úlla. Mar sin, d'fhéadfadh an mhias taobh sláintiúil seo a bheith lán calories folamh.
Roghnaigh torthaí úra nuair is féidir mar go soláthraíonn sé snáithín chomh maith le siúcra nádúrtha. Má ghlaonn tú úlla, déan do chuid féin agus scipeáil an t-siúcra breise.
15 - Bainne Ard Saill agus Táirgí Déiríochta
Is minic go n-áireofar ar chothaitheoirí bainne iomlán agus táirgí déiríochta bainne iomlána cosúil le cáis, im agus uachtar reoite ina liostaí de bhianna calóracha folamh. Soláthraíonn na bianna seo sochar cothaitheach, ach tá go leor saill sháithithe ann agus cuid acu siúcra breise. Molaíonn saineolaithe go ginearálta go roghnaíonn tú táirgí déiríochta scim nó íseal-saill ina ionad.
16 - Pizza
Tá beagnach liosta de pizza i gcónaí i measc na mbianna calóracha is mó folamh mar gheall ar an cion saille sáithithe de na brandaí is mó tóir. Cuireann roinnt brandaí pizza fiú siúcra leis an anlann trátaí. Má tá lucht leanúna bás-deacair agat, déan iarracht pizza uile-chruithneachta a aimsiú ar do ghréasra áitiúil agus é a bhrú le go leor de na veggies, nó níos fearr fós, a dhéanamh do pizza veggie gráin iomláin féin sa bhaile .
17 - Margarine
Is cosúil go minic go bhfuil margarine cosúil go bhfuil sé níos sláintiúla ná an im. Ach i go leor cásanna, níl sé. Tá tras-saille i roinnt brandaí margairín. Más féidir leat do thomhas im a theorannú, is minic gur rogha níos fearr an táirge déiríochta fíor. Nó is féidir leat gharbhán feadán a lorg nach bhfuil aon olaí hidriginithe (tras-saill). Ach i go leor cásanna, is rogha eile é avocado (uaireanta ar a dtugtar "im an fear bochta") toisc go bhfuil sé ina fhoinse maith saille neamh-neamhsháithithe sláintiúil .
18 - Glóthach
B'fhéidir go mbainfeá grá glóthach ar do bhá ar maidin, ach d'fhéadfadh sé gur foinse calories folamh é. I measc brandaí glóthach tráchtála go leor tá milsitheoirí breise cosúil le síoróip arbhair ardfhruachtais. Roghnaigh scaipeadh torthaí iomlán ina ionad ... nó torthaí iomlán a ithe!
19 - Sausage and Processed Meats
I measc aiste bia go leor tá séiceas (agus feoil phróiseáilte eile) ina liostaí bianna a chuireann calraí fola ar fáil. Is féidir go leor saille súithithe a bheith ann fiú le ispíní sicín nó turcaí nuair a dhéantar é le craiceann agus le codanna eile saille ard den ainmhí. Is féidir leat do ispíní sláintiúil féin a dhéanamh sa bhaile , nó seiceálacha cothaithe a sheiceáil go cúramach nuair a cheannaíonn tú táirgí ispíní ag an siopa.
20 - Barraí Bricfeasta nó Snack
Is minic nach bhfuil na calories i roinnt barraí bricfeasta nó barraí sneaiceanna chomh sláintiúil mar a cheapann tú. Go deimhin, ní sholáthraíonn cuid luach cothaitheach níos mó ná barra candy caighdeánach. Tá siúcra breise, gráin scagtha agus saill neamhshláintiúil ann go leor. Roghnaigh barra sneaiceanna níos sláintiúla le snáithín agus próitéin chun tú a líonadh suas agus féachaint ar bhrandaí le níos lú siúcra.
21 - Iógart Reoite
Sílim go leor de na dieters go bhfuil iógart reoite, nó "fro-yo" mar a thugtar air go minic, níos sláintiúla ná uachtar reoite saill iomlán. Ach go leor uaireanta, tá siúcra an-fhliuch seo sa bhia calorie seo agus cothaithe an-bheag. Ach ní gá uachtar reoite a bheith ina rogha eile. Tá an dá chóireáil liostaithe de ghnáth mar bhianna calories folamh.
Má roghnaíonn tú indulge, féachaint ar do chuid méid. Níl ach 1/2 cupán ag freastal amháin agus soláthraíonn sé na céadta calraí go minic. Is féidir leat uachtar reoite uachtar-calorie a roghnú freisin chun an líon calóire a ísliú.
22 - Calories Folamh a Laghdú
Anois go bhfuil a fhios agat níos mó faoi bhianna calorie folamh, beidh tú níos mó feistithe chun iad a fheiceáil sa siopa, ag bialanna, agus ar do phláta. Roghnaigh bianna níos cothaithe ina ionad agus beidh tú in ann bia níos mó a ithe le haghaidh níos lú calories agus go mbainfidh tú do sprioc meáchain caillteanas níos éasca.