1 - Cé mhéad Calories a theastaíonn uaim?
Ba chóir do gach aiste bia tosú le ceisteanna bunúsacha faoi chalaraí. Chun tús a chur leis, ba chóir duit a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait gach lá. Fuaimeann sé simplí, ach ag brath ar an modh a úsáideann tú chun do uimhir a fháil, d'fhéadfá freagraí difriúla a fháil. Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé hé an uimhir atá ceart?
Tá bealaí éagsúla ann chun do riachtanais caloric a chinneadh. Is féidir leat meastachán tapa a fháil ar líne nó tástáil níos sainiúla (agus costasach) a dhéantar i saotharlann. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ann maidir le gach modh. Braitheann an modh is fearr duit ar do spriocanna, an méid airgid is mian leat a chaitheamh, agus do rochtain ar sheirbhísí sláinte éagsúla.
Féach ar na cúig mhodhanna éagsúla seo chun do riachtanais caloric a chinneadh agus na buntáistí agus na míbhuntáistí a mheas duit féin.
2 - Úsáid Áireamhán Calorie Ar Líne
Soláthraíonn áireamháin ríthábhachtacha caloric ar líne éasca le húsáid meastachán tapa agus éasca ar an líon calories a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh. Chun an uimhir is cruinne a fháil, ní mór duit do mheáchan reatha, airde agus meáchan sprioc a fháil amach. Ní mór duit freisin do leibhéal gníomhaíochta laethúil a mheas.
De ghnáth, tá an líon a ghintear ó na hIireamháin seo bunaithe ar fhoirmle Harris-Benedict chun ráta meitibileach basal (BMR) a chinneadh. Aithnítear go forleathan leis an bhfoirmle ag saineolaithe mar mheastachán réasúnta maidir le riachtanas calórach laethúil. Mar sin féin, níl sé chomh cruinn ach an fhaisnéis a sholáthraíonn tú agus tá an freagra bunaithe ar threoirlínte ginearálta. Athraíonn leibhéal gníomhaíochta laethúil, mar shampla, go forleathan ó dhuine go pearsanta agus níl aon bhealach ann le foirmle amháin a thuar go cruinn ar thionchar meitibileach do leibhéal gníomhaíochta ar leith.
- Buntáistí: Freagra tapa a sholáthar, saor in aisce le húsáid
- Cons: Ní amháin bunaithe ar threoirlínte agus meastacháin ghinearálta
3 - Coinnigh Iris Bia Réamh-Aiste bia
Ceann de na bealaí is simplí chun do riachtanais calóracha a chinneadh ná iris bia réamh-aiste bia a choinneáil . Sula dtosaíonn tú clár meáchain caillteanas, déan seachtaine chun meastóireacht a dhéanamh ar d'iontógáil calórach reatha. Ná déan aon athruithe ar do aiste bia, scríobh síos gach rud a itheann tú agus líon na calraí i ngach bia. Ba cheart duit é seo a dhéanamh tráth a bhfuil do mheáchan cobhsaí agus is gnách go bhfuil do ghníomhaíocht laethúil.
Tar éis seachtaine d'iontógáil bia a thaifeadadh, cuir líon iomlán na calraí ar fáil gach lá agus déan seacht gcinn a roinnt chun iontógáil calórach laethúil a fháil. Ba cheart go gcuirfí treoirlíne ginearálta ar fáil maidir leis an líon calories a chaithfidh do chorp a meáchan reatha a choimeád. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an líon sin a laghdú thart ar 500-600 calories in aghaidh an lae.
- Buntáistí: Réasúnta, athneartaíonn nósanna dea-mheáchain caillteanas cosúil le iriseoireacht bia. Déanann an t-iarratas ar líne nó smartphone an modh simplí seo le húsáid.
- Cons: Éilíonn sé taifeadadh tedious agus ní féidir go mbeadh sé cruinn mura bhfuil tú sainiúil maidir le do chuid bia a thomhas agus a thaifeadadh.
4 - Tástáil Mheitibileach a dhéanamh
Soláthraíonn go leor gyms agus ionaid shláinte eile tástáil meitibileach le haghaidh táille anois. Bearta tástála meitibileach an líon calories a dhóiteann do chorp ag an gcuid eile (RMR) agus an líon calories saille agus carbaihiodráite a bhíonn do chorp ag diúltú agus iad ag feidhmiú ag déine éagsúla a fheidhmiú . Mar chuid de do mheasúnú meitibileach, soláthróidh go leor oiliúnóirí plean oiliúna meitibileach freisin a chabhróidh leat calories níos saill a dhó le linn a fheidhmiú ionas go gcaillfidh tú meáchan níos éifeachtaí.
Cé gur cosúil gurb é seo an bealach is cruinne chun a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait, rinneadh roinnt cáineadh ar an bpróiseas tástála seo . D'fhéadfadh cruinneas do thástála a bheith ag brath ar chaighdeán an trealaimh a úsáidtear, cé chomh minic is atá sé calabrú agus leibhéal scile an duine a dhéanann an tástáil. Is féidir an tseirbhís a bheith costasach agus d'fhéadfadh go mbeadh ballraíocht ballraíochta ann.
- Buntáistí: Tá na torthaí pearsantaithe agus bunaithe ar do fheidhmíocht shonrach.
- Cons: Dian agus nach bhfuil ar fáil go forleathan agus deir cuid nach bhfuil na torthaí chomh cruinn agus a fógraíodh.
5 - Monatóireacht a dhéanamh ar Ghníomhaíocht a Caith
Go bunúsach is ea monatóireacht ghníomhaíochta ar irisí bia agus gníomhaíochta ardteicneolaíochta. Bailíonn agus cuireann na feistí réimse leathan sonraí ar do ghuthán cliste nó ar ríomhaire. Déanann an Fitbit Flex tóir (pictiúr thuas le Nokia Lumia) céimeanna in aghaidh an lae agus gníomhaíocht a fheidhmiú. Nuair a logáil tú do bhéilí, déanann sé freisin do iontógáil calraí, gram saill, gram carbaihiodráit agus próitéin a iontógáil. Chun an plean a chur ar bun, meastar an méid calories a theastaíonn uait.
Caithfear an chuid is mó de na feistí rianúcháin ar an láimhe - ach tá roinnt brandaí ann a sholáthraíonn roghanna níos solúbtha anois. Tá sé seo tábhachtach mar is gá duit na monatóireacht a chaitheamh go comhsheasmhach más mian leat meastachán cruinn a fháil ar do riachtanais calorie. Má roghnaíonn tú infheistíocht a dhéanamh i monatóireacht a dhéanamh, foghlaim níos mó faoi na samhlacha tóir ar fad is féidir leat teacht ar an bhfeiste sin is fearr a d'fhéadfadh a bheith agat.
- Buntáistí: Athróga a bheith áisiúil, éasca le húsáid agus bearta a dhéanamh
- Cons: Is féidir le feistí a bheith costasach ($ 100-200) agus ní dhéantar monatóireacht ar gach iontógáil bia a rianú.
6 - Bualadh le Diaitéití Cláraithe
Oibreoidh diaitéiteach cláraithe leat chun an líon calories a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh, agus an cion de charbaihiodráití, próitéin agus saill. Déanfaidh dietitian maith straitéisiú chomh maith leat chun na bóithre bóthair is coitianta a shárú a chuir cosc ort meáchan a chailleadh san am atá thart.
Is féidir le go leor lianna atreoruithe a chur ar fáil ar aiste bia cláraithe. I roinnt cásanna, féadfaidh an tseirbhís a bheith clúdaithe ag árachas má tá coinníollacha sláinte agat a bhfuil tionchar ag do mheáchan ort. Ach tá gach plean árachais difriúil, mar sin déan seiceáil le do sholáthraí sonraí a fháil.
- Buntáistí: Cur chuige pearsantaithe, gairmiúil, duine le duine.
- Coinníoll: D'fhéadfadh sé a bheith costasach nó mí-oiriúnach mura gclúdaítear le hárachas
7 - An Líne Bun: Cad is Fearr do Mhise?
Má tá praghas agus áisiúlacht mar fhachtóirí tábhachtacha duit, ba chóir duit tosú leis an mbealach is saoire agus is éasca chun do riachtanais calóracha a ríomh. Coinnigh iris bia réamh-aiste bia agus déan comparáid idir do thoradh ar an líon a gheobhaidh tú nuair a úsáideann tú áireamhán ar líne saor in aisce. Gheobhaidh tú meastachán maith ar an líon calories a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh.
Coinnigh i gcuimhne, áfach, go n-éireoidh le rath d'iris bia, do chomhaireamh calorie agus ar do chumas meáchan a chailleadh go hiomlán ar chruinneas do thaifeadta. Bí cinnte go dtomhaiseann tú méideanna sainiúla ar fhónamh agus go seachnóidh tú coitianta comhaireamh calorie .
Má tá tú ag taifeadadh sonraí i gceart, gearradh calraí agus níl tú fós ag teacht ar na torthaí a theastaíonn uait, smaoineamh ar infheistiú níos mó airgid isteach i gceann de na modhanna eile. Is dea-roghanna é diaitéití cláraithe nó tástáil meitibileach do dhaoine ar fearr leo tacaíocht agus cuntasacht duine-le-duine.