Bean Dubh Simplí agus Burritos Vegetarian Eorna

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 408

Saill - 10g

Carbs - 68g

Próitéin - 14g

Am Iomlán 55 min
Prep 10 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbheálacha 6 (1 burrito gach ceann)

Cuir baisc de na beirtí agus eorna a chur le chéile ar feadh cúpla lá béilí vegetarian croí-sláintiúla, grab-and-go. Féadfaidh tú a bheith ullmhaithe cabhrú leat a fháil níos gaire do aiste bia cairdiúil le colaistéaról. Nuair a bhíonn tú ullmhaithe is lú an seans go mbainfidh tú táille neamhshláintiúil a roghnú nó rud éigin a ordú isteach. Ina áit sin, taitneamhach béile sult as na comhábhair a bhfuil aithne agat air.

Comhábhair

• 1/2 cupán eorna, tirim
• 1 spúnóg bhoird ola olóige
• 1 oinniún beag, mionghearrtha
• 1 cuibhreannas gairleog tirim
• pinchóga piobar dearga
• 1/4 cuaspúnóg cumin
• 1/4 salann ciúbón
• 3 greamaigh spúnóg bhoird trátaí
• 1 cairéad mheán, sciathán
• Is féidir le pónairí dubh 1 15-unsa
• 6 tortillas cruithneachta mór (9 nó 10 orlach ar fud)
• avocado, salsa, cheddar brionnaithe, nó uachtar géar, le haghaidh garnish and dipping, roghnach

Ullmhúchán

1. Ullna a ullmhú de réir treoracha pacáiste.
2. Cé go bhfuil eorna ag cócaireacht, teas suas ola olóige i bpíosa meánmhéide thar teas mheán. Cuir oinniún, gairleog, calóga piobar, cumin, salann, greamaigh trátaí, cairéad agus pónairí dubh. Cruthaigh le chéile agus lig teas ar feadh thart ar 5 nóiméad. Bain as an teas agus cuir an meascán beagán le forc.
3. Nuair a bhíonn eorna réidh, cuir gach tortilla ar phláta ar leithligh. Déan an meascán eorna agus Bean Dubh a roinnt ina sé chuid agus socraigh iad i dtreo lár gach tortilla.

1. Brúigh do burritos.
   1. Fill an tortilla i leath, ansin cuir aon imeall faoi na líonta agus é a tharraingt ar ais chomh maith leis an líonadh.
   2. Fill ar an taobh clé den tortilla i dtreo an lár (thart ar 2 orlach in). Déan arís leis an taobh dheis.
   3. Rollaigh go docht ar an líonadh go dtí go mbeidh burrito breá rollta agat.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Tá pónairí dubh saibhir i snáithín intuaslagtha, cuid thábhachtach d'aiste bia a laghdaíonn colaistéaról. Cuidíonn fiber le colaistéaról LDL a laghdú go sonrach, is dóichí go mbeidh móilíní ceangailteach ag taisteal trí do chonair díleá. Ní stopann na sochair ann, áfach. Gheobhaidh tú próitéin freisin, rud a chabhraíonn leat a líonadh agus a sheachaint a bheith ocras go luath tar éis do bhéile. Ar an mbealach seo, tá pónairí cabhrach freisin maidir le meáchan a rialú.

Baineann na sochair seo leis na púsaiseanna go léir, mar sin mura bhfuil pónairí dubha agat nó gur fearr leat lintilí, pónairí geala, piseanna dubh-eyed, pinto, nó aon pischineálaigh luscious eile , dul ar aghaidh agus iad a úsáid.

Ag baint úsáide as gráin iomlán cosúil le h-eorna caorach cuireann sé roinnt snáithín le do bhéile. Tarlaíonn an cineál sainiúil snáithín, béite-glúcáin freisin go bhfuil saintréithe troid ailse ann. Nuair a bhíonn tú ag ceannach, d'fhéadfá a thabhairt faoi deara go dtairgtear an eorna caorach (ar a dtugtar dehulled uaireanta) agus an eorna péarla. Ní dhéantar próiseáil a dhéanamh ar eorna caorach, rud a chiallaíonn go bhfuil an chuid is mó dá ciseal seachtrach, an bran, slán.

Dá bhrí sin, is eol mór é an eorna. Baintear an ciseal seachtrach seo den chuid is mó d'eorna pearlaithe, ach d'fhéadfadh cuid a bheith i láthair fós.

Ina theannta sin, níl snáithín in eorna dírithe ach sa bran ach a dháileadh ar fud gach eithne, mar sin cuireann eorna pearlaithe roinnt snáithín fós. Má tá tú gearr ar an am, cónaíonn eorna pearlaithe níos tapúla. Seachas sin, cén fáth nach n-éireoidh leis an gcineál éagsúil (nó gráin iomlán difriúil ar fad ).

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Ós rud é go dtógann eorna roinnt ama chun cócaireacht, is é aidhm é a bheith ar an stovetop sula dtosaíonn tú ar aon rud eile. Is é cleas eile é a mhaolú thar oíche. Drain agus sruthlaigh sula gcuirfear ar an stovetop é.

Freastal le guacamole clasaiceach DIY, salsa dearg ruby, nó sciathán de cheddar snasta agus uachtar géar uachtar ar an taobh. Ina áit sin, is féidir leat na roghanna seo a chur isteach i ngach burrito roimh é a rolladh suas. Tabhair faoi deara nach bhfuil na breiseáin seo san áireamh sna fíricí cothaithe don oideas seo, mar sin, aire a thabhairt do mhéideanna cuid.