Ní mór do lúthchleasaithe codlata ardchaighdeáin chun a gcuid is fearr a bhaint amach.
Aithníonn formhór na lúthchleasaithe go bhfuil an chuid eile agus an t-aisghabháil ríthábhachtach chun rath. Beidh cláir agus sceidil oiliúna go huathoibríoch ag tógáil laethanta scíthe iontu, agus is minic a bhíonn a fhios ag lúthchleasaithe nuair a chaithfidh siad cúpla lá éasca a ghlacadh chun iad a ghnóthú. Mar sin féin, níl a lán de na lúthchleasaithe céanna, agus fiú a gcuid cóistí, ag aithint go bhfuil codlata cáilíochta chomh mór mar chuid den phróiseas aisghabhála mar go dtógann sé roinnt laethanta oiliúna éasca.
Go deimhin, léirigh go leor staidéir gur féidir le beagán beag de dhíothacht codlata laghdú suntasach ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Níl na cúiseanna seo soiléir go hiomlán; áfach, tá pointí taighde maidir le ról na meitibileachta glúcóis agus an cortisol (hormón strus) mar fhachtóir mór.
Fuair torthaí staidéir maidir le díothacht codlata nach lúthchleasaithe codlata a bhfuil baint acu le glúcóis an-éifeachtach, agus go bhfuil leibhéil níos airde cortisol acu, a bhfuil baint acu le lagú i gcuimhne, friotaíocht insulin a bhaineann le haois agus athshlánú lagú. Is fadhb eile a bhaineann le droch-chodladh ná leibhéil an leptin hormóin a ísliú, a bhfuil ról acu i rialú an ocrais chomh maith le saille comhlacht a stóráil.
Déan an chuid is mó de do theimpléad codlata oíche a dhéanamh trí na moltaí saineolaí atá fíorchruinnithe seo a leanas a dhéanamh chun do cháilíocht codlata a uasmhéadú.
1 - Cleachtais Amharcléiriú Cleachtais nó Smaoineamh
Ag tabhairt cúpla nóiméad chun cleachtadh scíthe nó análaithe a dhéanamh nó d'fhonn léirshamhlú a dhéanamh féadfaidh sé cabhrú leat titim níos tapúla. Is féidir úsáid a bhaint as cleachtadh análaithe gearr roimh an leaba cabhrú leat do ráta croí, brú fola, leibhéil strus agus níos mó a chaitheamh. Is féidir leis cabhrú leat titim níos tapúla. Seo modh simplí a úsáid nuair a thagann tú isteach sa leaba.
(1) Inhale trí do shrón le haghaidh sé chomhaireamh
(2) Coinnigh an ionanálú ar feadh trí cinn
(3) Exhale trí do shrón le haghaidh sé chomhaireamh
(4) Coinnigh an exhale ar feadh trí chomhaireamh
(5) Déan an tsraith seo arís ceithre huaire níos mó
2 - Gléasanna Díshuiteáil
Is dea-smaoineamh gach leictreonaic a mhúchadh faoi uair an chloig (nó níos mó) roimh an leaba. Má chuirtear réidh leis an spreagadh - lena n-áirítear an teilifís, ceol ard, tráchtála, scáileáin ríomhaireachta agus distractions eile - cabhraíonn sé d'intinn a scíth a ligean. Ina theannta sin, scaoileann na leictreonaic sin solas saorga a chleasann do chorp a bheith ag smaoineamh ar solas an lae agus a stopann táirgeadh an hormóin codlata melatonin. Tabhair do chorp uair an chloig ar a laghad chun codlata a chothú gan na scáileáin gorm geal agus na hailtire leictreonacha.
Níos mó
3 - Coinnigh sé Dorcha
Cuidíonn dallóga solais, dathanna, agus clúdach fuinneoige an timpeallacht cheart chun codlata a shocrú. Is féidir le solas comhthimpeallach a bheith ina distraction, agus is féidir le clog glowing nó flashing, nó solas eile ó leictreonaic cur isteach ar chodladh oíche soladach freisin.
Níos mó
4 - Coinnigh sé Cool
Féadfaidh an teirmeastat a íoslaghdú i do sheomra leapa go 65 go 68 céim cabhrú leat titim níos tapúla agus níos mó a chodladh. B'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as an teocht, nó an méid clúdaigh a úsáideann tú, ach is fearr é a choinneáil ar an taobh fionnuar le codladh ná mar a bheith ró-theas
Níos mó
5 - Teorainn Caiféin Tráthnóna
Ní féidir feabhas a chur ar chaighdeán na codlata a ghearradh ar chaiféin, ach d'fhéadfadh sé cabhrú leat titim níos tapúla. I gcás an chuid is mó de dhaoine, déanfaidh siad deochanna an-chaiféin ag deireadh an tráthnóna nó an tráthnóna a mhaolú ar an gcodladh. Ardaíonn tomhaltas caiféin na leibhéil hormóin a dtugtar catecholamines orthu. Feidhmíonn na hormóin seo mar spreagóirí lárnacha an chórais néaróg a mhéadaíonn seasmhacht, ráta croí, agus srianadh soithigh fola. Is cúis amháin é seo go minic go n- itheann lúthchleasaithe caiféin roimh iomaíocht nó oiliúint. Sea, tá na daoine a thagann i gcodladh ina dhiaidh sin tar éis cupán caife, ach tá gach duine difriúil, mar sin is maith a fhoghlaim conas a imoibríonn do chorp le caiféin trína tástáil a dhéanamh air.
Níos mó
6 - Get Daily Sunshine agus Fresh Air
Níl sé éasca i gcónaí sunshine a fháil, ach is féidir le ham a chaitheamh taobh amuigh cabhrú le codladh a fheabhsú. Is é an bealach lasmuigh den lá atá inniu ann, fiú má tá sé soiléir nó scamallach, ar bhealach cabhrach amháin chun patrúin codlata laethúla a rialáil. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag lúthchleasaithe lasmuigh de sholas na gréine a fháil taobh amuigh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad gach lá. Más féidir, múscail leis an ghrian nó bain úsáid as soilse an-gheal ar maidin. Molaíonn saineolaithe codlata má tá fadhbanna agat ag titim ina chodladh, ba cheart duit uair an chloig a nochtadh do solas na maidine agus na soilse a dhíscaoileadh roimh am codlata.
7 - Sceideal Codlata Rialta a Chothabháil
Ag dul a chodladh agus a dhúiseacht ag an am céanna tá gach lá oiriúnach do lúthchleasaithe. Déanann sceideal rialta do ghnáthamh oiliúna níos comhsheasmhaí agus níos rialta. Má chodlaíonn tú agus má tá tú ag múscailt ag an am céanna, is féidir le do chorp a oiriúnú do phlean oiliúna agus cothaithe rialta chomh maith. Ina theannta sin, léiríonn taighde gur cosúil gurb é an gnáthchodladh codlata lena n-áirítear am codlata 10 pm agus 6 am a dhíscrósadh an sceideal is fearr is féidir le haghaidh aisghabháil fhisiceach agus síceolaíoch araon, chomh maith le cúis le linn an lae.
8 - Am do Oibrithe
D'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú do chuid oibre ar maidin leat codladh níos fearr ar an oíche. Agus fiú ar do chuid laethanta eile, ag dul amach lasmuigh do shiúlóid éasca nó ag déanamh síneadh nó yoga nó ag baint úsáide as sorcóir cúr, is féidir cabhrú leat titim níos tapúla san oíche. Cé nach gá go mbeadh an t-am is fearr chun a fheidhmiú, tugann roinnt daoine a thuairisciú go ndéanann siad feidhmiú roimh an leaba ró-fhuinneamh agus aire a thabhairt dóibh, mar sin moltar do na saineolaithe ligean thart ar 6 uair an chloig idir do sheisiún cleachtadh agus do chuid ama leaba.
Níos mó
9 - Gearr síos ar Alcól
Tá alcól ceangailte le laghdú ar thimthriallta codlata REM (gluaiseacht súl tapa), chomh maith le tosú codlata moillithe. Aithníonn a lán daoine go n-eascraíonn an alcól go minic codlata éadomhain, go minic ag dúiseacht, ag tossing, agus ag casadh. Daoine a bhfuil níos mó acu go bhfuil gloine nó beirt alcóil roimh an leaba ag tuairisciú nach mbraitheann siad ach go raibh an chuid is mó de dhoimhneacht oíche cáilíochta acu. Mura bhfaigheann tú codlata REM leordhóthanach, féadfaidh tú féin a bheith irritable agus ídithe an chéad lá eile.
Níos mó
10 - Coinnigh sé Ciúin
Ní dhéanfaidh aon ní cur isteach ar chodladh ná caighdeán codlata níos mó ná timpeallacht uafásach a laghdú. Má tá tú ag iarraidh a chodladh i suíomh soghluaiste - in aice le trácht, aerfoirt, traenacha, nó go díreach tá comharsana néalta agat - infheistiú i roinnt clúdaigh earraigh chun do thost féin a chruthú. Mura mian leat cluaisíní cluaise, is féidir le meaisín torainn bán, nó le lucht leanúna le hum leanúnach, an cleas a dhéanamh.
Níos mó