Ullmhaigh Béilí Sláintiúla roimh ré
Is eagraíocht chliste an eochair do mheáchain caillteanas nó do chothabháil meáchain. Má tá béile sláintiúil, meáchain caillteanas réidh le hithe nuair a bhíonn ocras ort, is dóichí go mbeidh tú i do rialú calorie agus do spriocanna sláinte agus folláine a bhaint amach. Mar sin, tá sé cliste chun scileanna béile sláintiúla a fhoghlaim.
Tá a lán daoine ag siopadóireacht agus ag cócaireacht ar oíche Dé Domhnaigh, ach is féidir leat é a dhéanamh uair a chloig a chaithfidh tú sa chistin. Tabharfaidh na treoracha seo treoir duit tríd an bpróiseas iomlán ullmhúcháin, stóráil agus aththeasú béile sláintiúil. Eat na béilí seo le haghaidh dinnéar nó pacáiste agus déan iad a athchóiriú le haghaidh lóin. An gá smaointe bricfeasta? Bain úsáid as bricfeasta 300-calorie cothaitheach agus is féidir leat an tseachtain a ullmhú chomh maith.
Liosta Gríosa Gréine Béile Sláintiúil
Sula dtosaíonn tú ag ullmhú do bhéilí sláintiúla do sheachtain, ní mór duit do chuid comhábhair go léir a bheith réidh. Grab na míreanna seo ón siopa grósaera.
- 4-6 breasts sicín gan uaim, gan chraiceann. Ba chóir go mbeadh 3-5 unsa próitéine i ngach ceann de na sé béile béilí. Mura mian leat cearc, roghnaigh muiceoil thrua, éisc, nó mairteoil thrua. Nó má tá vegetarian tú, roghnaigh pónairí bréagacha nó tofu.
- 1-2 punt glasraí glasa. Úsáideann an plean prep béile seo pónairí glasa, ach is féidir leat aon veggie glas a roghnú gur féidir leat gaileadh ar bharr na sorn. Bíonn sprouts, brocailí, agus asparagus ag obair go maith freisin. Tá na veggies seo an-íseal i gcalaraí agus i bhfad ró-shláintiúil, ionas go mbainfidh tú suas iad seo i ngach ceann de na béilí ullmhaithe agat.
- 1 punt glasraí daite geal . Cuir pop dath le do bhéile le glasraí ildaite. Tá cairéid iontach mar go bhfuil siad saor, éasca le cócaireacht, agus cothaitheach, ach roghnaigh an veggie go mbainfidh tú taitneamh as an chuid is mó.
- 6 prátaí meánacha. Tá prátaí óir Yukon ag obair is fearr, ach oibríonn prátaí dearga freisin. Scipeáil na prátaí russet toisc go bhfuil siad ró-mhór go minic.
De bhreis ar na bianna seo, beidh ort go mbeadh sé coimeádán resealable. Úsáideann an plean seo coimeádáin babhta cupán Ziploc 3.5 toisc go gcruthóidh siad go héasca i mo chuisneoir. Ach déanann go leor cuideachtaí coimeádáin atá ag obair chomh maith.
Céim a hAon: Nigh agus Gaileoga
Cuir tús leis an bpróiseas cócaireachta trí do ghlasraí glasa agus ildaite a níocháin agus a ghlanadh. Críochnaíonn deireadh na pónairí glasa agus caithfidh siad iad i sciathán chun sruthlaithe faoin faucet. Ansin, craiceann agus caithfidh tú do chairéid.
Gaile na glasraí ar leithligh ar an stovetop. Níor cheart ach 10 nóiméad a ghlacadh ar na glasraí chun cócaireacht. Beidh a fhios agat nuair a bhíonn na veggies bruite nuair is féidir leat iad a bhrú le forc. Ach ná cócaireacht a dhéanamh orthu ró-fhada. Ní mian leat glasraí mushy i do bhéilí sláintiúla.
Céim a Dó: Nigh agus Prátaí Gaile
Cé go bhfuil do veggies ag caitheamh, cúig nóiméad a ghlacadh chun na prátaí a scrobadh. Ansin, cuir scian ar gach prátaí. Feicfidh tú na prátaí ar an stovetop chomh maith. Ach glacfaidh sé seo beagán níos faide. Plean 20-30 nóiméad ar na prátaí chun cócaireacht.
Mura mian leat prátaí, is féidir leat gráin shláintiúil a úsáid ina ionad. Uaireanta, úsáideann mé rís fiáin, couscous, nó quinoa blasáilte seachas prátaí. Is foinse maith snáithín iad gráin, agus tá roinnt gráin, cosúil le quinoa, dáileog sláintiúil próitéin chomh maith.
Sicín Rósta agus Slice
Chun an chíche cearc a ullmhú, cuir gach cíche amach ar bhileog bácála agus cuir le salann agus piobar ort. Is féidir leat blas agus géarchor a chur chomh maith trí bhroganna arán blasnaithe a bhrú ar an mbarr. Bíonn cuid de lucht ithe sláintiúil fiú ag fionnuisce fínéagar balsamach ar a gcearc le haghaidh blas blasta.
Is féidir leat codanna eile den sicín a úsáid más fearr leat. Is dócha go mbainfidh tú faoi deara go bhfuil breasts sicín gan chnámh gan aon chostas ná codanna eile den éan. Ach a choinneáil i gcuimhne gur féidir le fíricí cothaithe do chodanna éagsúla den sicín a athrú, mar sin d'fhéadfadh do chalaraí a mhéadú chomh maith.
Cuir an bhileog bácála isteach in oigheann a réamh-théitear go 375 céim. Rósta ar feadh 20-30 nóiméad go dtí go bhfuil an sicín bruite go hiomlán. Ansin, gearrtha gach cíche i slices tiubh.
Tionól agus Cothú Sláintiúil Béilí Sláintiúla
Nuair atá gach ceann de do chuid comhábhair bruite, tá sé in am do bhéilí sláintiúla a eagrú don tseachtain. Gcéad dul síos, cuir práta amháin i ngach coimeádán resealable. Ansin, cuir mórán mór glasraí glas agus cúpla glasraí ildaite leis. Ar deireadh, cuir slices cúpla cíche cearc agus sealaigh gach coimeádán.
Stack na coimeádáin i do refrigerator nó reoiteoir. Is féidir leat cúpla béil a choinneáil sa chuisneoir agus cúpla béil sa reoiteoir níos déanaí sa tseachtain. Má choinníonn tú cuisneoir cairdiúil don aiste bia , beidh neart spáis agat in aice le sneaiceanna agus deochanna próitéine sláintiúla .
Soláthraíonn gach béile thart ar 260 calories, 3 gram saill, 17.4 gram de charbaihiodráit agus 31 gram de phróitéin. Féadfaidh an cothaithe i do bhéile a athrú ag brath ar do chuid méideanna.
Reheat Prepped Béil Gach Lá
Chun athchóiriú a dhéanamh ar do bhéile sláintiúil, grab coimeádán ón cuisneoir agus é a pop isteach sa mhicreathonn. Cook ar chumhacht 70 faoin gcéad ar feadh nóiméad amháin. Ansin, bain an coimeádán ón micreathonn agus cuir an sicín ar phláta. Téigh na comhábhair atá fágtha ar ard ar feadh 2-3 nóiméad níos mó. Cuir na comhábhair atá fágtha ar do phláta agus tá tú réidh le hithe!
Le béile reoite a ullmhú, é a bhaint as an reoiteoir agus lig sé an t-reoiteoir thar oíche. Ansin, lean na treoracha céanna (thuas) le haghaidh aththeasamh.
Ós rud é go bhfuil an dinnéar chomh ísle i calraí, is féidir leat do nailí nó coiscíní is fearr leat a chur leis. Anlann anlainn barbecue siúcra íseal nó blas eile ar an sicín, cuir im ar do phrátaí, nó cuir almóinní ar an béile le haghaidh géarchor breise. Bí cinnte go gcuirfí na clúdaigh seo i módú chun na calories béile a choinneáil íseal agus do phlean aiste bia ar siúl.