Beyond The Six-Pack
Más féidir leat cuid amháin de do chorp a phiocadh, athrú agus cruth a athrú, cad é a bheadh ann? Dóibh siúd a bhfuil páirteanna ilchorpúla againn nach gcomhlíonann ár cruth atá ag teastáil go leor, is ceist diana é sin. Ach, níor ghlac beagnach aon duine againn gealltanas bolg cothrom, scúipithe le sé phacáiste do gach duine a fheiceáil agus a mheas.
Is é an fhírinne géar mar gheall air sin ná go bhfuil fantaisíocht againn ar ár gcuid comhlachtaí, ar a laghad, gan obair níos mó ná go bhfuil go leor againn in ann agus / nó an t-am agus an mianta a dhéanamh.
Gan bac a chur air sin, tá fachtóirí géiniteacha ann a d'fhéadfadh seasamh ar ár mbealach, rud a chiallaíonn go bhfuil an t-árasán árasán ar cheann atá díreach lasmuigh den teacht.
Ní féidir linn a bheith i gcónaí in ann rialú a dhéanamh ar an gcaoi a bhféachann ár n-abs, ach is féidir linn a rialú cé chomh láidir atá siad. Breathnaíonn an seic pacáiste sé go maith, ach is féidir le hábhar láidir a dhéanamh go mbraitheann tú go maith. Déanann spine tacaithe gníomhaíochtaí laethúla níos éasca agus a chosnaíonn tú ó phian ar ais agus díobháil. Ag bogadh thar crunches, thar an sé phacáiste, is féidir leat a thaispeáint duit cad is féidir do ABS a dhéanamh i ndáiríre.
An Fhírinne Maidir Abs
Tá mothúcháin Ab ar siúl le blianta fada, fiú na céadta bliain, mar gheall ar an gcuspóir uathúil sin d'árasán cothromaithe. Má tá sé seo ar cheann de do chuid spriocanna, ceann a theipeann ort a bhaint amach is cuma cé mhéid crunches a dhéanann tú, is féidir le roinnt fíricí a bheith in ann cabhrú leat dearcadh soiléir a fháil ar an méid is féidir leat agus nach féidir leat a dhéanamh chun tosaigh a chur ar do ABS:
- Ní thugann cleachtaí Ab seisear phacáiste duit . Go deimhin, d'aimsigh staidéar amháin a foilsíodh in Iris Taighde Neart agus Coinníoll nach laghdaigh saille sé seachtaine ó chleachtas (gan aon chineál eile oiliúna) saille timpeall an ABS.
- Tá ról ríthábhachtach ag géineolaíocht sa chumas chun ABS árasán a fháil, agus go bhfuil mná níos láidre ag na mná, ach toisc go bhfuil siad réamhshuite chun níos mó saille a stóráil agus go bhfuil an áit is fearr leat saille chun maireachtáil i mná claonadh a bheith timpeall an bolg, go háirithe tar éis sos míostraithe.
- Breathnaíonn seisear pacáiste mór ar an trá nó ar an seomra aclaíochta, ach is féidir le ABS láidir a lán níos mó a dhéanamh duit: Spine tacaíochta agus cosaint ó phian agus gortú níos ísle ar ais.
- Ní féidir le fócas a chur ar ABS láidir le cleachtaí éagsúla ach tacaíocht bhreise a thabhairt do do chomhlacht do ghníomhaíochtaí laethúla, is féidir leis an tsaoil sin a shaoradh ón sprioc éadromach sin as árasán a fháil . Cad is faoiseamh é a ligean ar rud éigin nach ndearnadh rud ar bith ach ba chúis leis an bhfuinneog agus an frustrachas.
Seachas an Sé Pacáiste
Is éard atá ag díriú ar ABS láidir tuiscint bhunúsach ar an méid a dhéanann do ABS:
- Cabhraíonn matáin an ABS do torso chun dea-staidiúir a chothabháil.
- Tá matáin láidir abs agus cúl ríthábhachtach chun pian níos ísle agus díobháil ar ais a chosc.
- Gach rud a dhéanann tú; siúlóid, bend, suí, seastán, teacht, agus ardaitheoir, do ABS agus do chúl. Mura bhfuil do torso láidir nó má tá sé neamhchothromaithe, beidh tú go tapa ar cheann de na milliúin daoine a bhfuil pian níos ísle ar ais.
- Is minic go ndéantar neamhaird ar an Abdominis Transverse (TVA) i bhfabhar na matáin is infheicthe den abdomen rectus (an sé phacáiste) ach tá sé thar a bheith tábhachtach le haghaidh gach lá a fheidhmiú. Téann sé i ndáiríre ar fud do spine, ag tabhairt cobhsaíocht uasta don spine.
Ag Faigh an chuid is mó as do chuid Ab Workouts
Tá a fhios againn anois nach é an bealach is éifeachtaí chun do ABS a neartú a dhéanamh ar na céadta crunches gach lá. Bíonn na céimeanna seo a leanas i gceist le feidhmiú éifeachtach:
- Roghnaigh cleachtaí 5-10 a oibríonn go léir matáin an chroí , an TVA, obliques inmheánacha agus seachtracha, abdomen rectus agus an cúl níos ísle. Ba mhaith leat freisin cleachtaí a chuimsíonn flexion (cosúil le crunches liathróid ), rothlú (cosúil le rothair ) agus cleachtaí bracing nó isometric (cosúil leis an bplean ) a chur san áireamh.
- Cuir san áireamh cleachtaí urláir agus cleachtas seasta chun díriú ar neart agus ar fheidhmiúlacht araon.
- An bhfuil 1-3 tacar de 8-16 ionadaí de gach cleachtadh faoi 3-5 lá sa tseachtain.
- Déan gach cleachtadh i gluaiseachtaí mall, rialaithe. Is éard atá i gceist le bheith ró-tapa ag baint úsáide as móiminteam, rud a fhágann nach mbíonn na cleachtaí níos éifeachtúla. Is féidir leat friotaíocht a chur leis (meáchan a choinneáil le linn crunches, mar shampla) más gá duit níos mó déine.
- Déan clár iomlán de cardio, oiliúint neart agus síneadh in éineacht le do ghnáthamh ab airde chun na torthaí is fearr.
- Tá aiste bia sláintiúil íseal-calorie a ithe le do chlár riachtanach chun saille comhlacht a chailliúint.
Anois go bhfuil tú ag foghlaim ar an méid a dhéanann do ABS agus cén chaoi ar chóir duit iad a fheidhmiú, féach ar an obair seo bhoilg a chuimsíonn cleachtaí don TVA, abdomain rectus, obliques, agus an cúl níos ísle.
Foinsí
Vispute, et al. "Éifeacht an Cheachtais bhoilg ar Saill bhoilg". J Strength Cond Res. 2011 Meán Fómhair; 25 (9): 2559-64.