Is é Running ceann de na bealaí is éifeachtaí chun folláine, cothromaíocht agus ton muscle cardashoithíoch a chothabháil agus a fheabhsú agus tú ag aois. Tá sé ar cheann de na bealaí is éasca a fháil gortaithe mura n-aithníonn tú na hathruithe fisiceacha a thagann chomh maith le dul chun cinn agus modhnú a dhéanamh ar do ghnáthamh oiliúna dá réir.
Níl tú ró-shean ort riamh chun clár reatha a thosú nó a leanúint, ach le reáchtáil go sábháilte agus chun cosc a chur ar ghortú, tá sé ina chuidiú tuiscint a fháil ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag dul in aois do chumais fhisiceacha. Tá gníomhaíocht ard-déine ag rith, agus is gnách go dtéann rádalaithe lena n-aclaíocht phríomha ina gcuid 20 agus 30. Ag thart ar 40 bliain d'aois, féachann ritheoirí fiú mionlach laghdú ar fheidhmíocht.
Is é an Fhisiciúil E a bhaineann le hAosú
De réir mar a fhásann muid níos sine, laghdaíonn ár snáithíní matáin i líon agus i méid (atrophy) agus ní bhíonn siad níos lú íogair d'fheabhsaithe nerve. D'fhéadfadh go laghdódh sé seo go laghdófaí seasmhacht , neart, cothromaíocht agus comhordú cardashoithíoch . Tá an chuid is mó de lúthchleasaithe ag an chuid is mó de na lúthchleasaithe seo, ach tá méid agus luas an meath ag brath ar fhachtóirí seachas aois amháin. I measc cuid de na fachtóirí seo tá géineolaíocht , aiste bia , stíl mhaireachtála agus ár leibhéil gníomhaíochta fisiciúla. Go deimhin, léiríonn taighde go bhfuil mórán de na caillteanas aclaíochta a bhaineann linn le deonú i ndáiríre mar gheall ar neamhghníomhaíocht seachas aois amháin .
Am oiliúna agus déine a mhéadú mar fhreagra ar na héifeachtaí atá ag dul in aois go minic ar chúlchláir. Is minic a thagann lúthchleasaithe níos sine a bhíonn ag traenáil níos deacra agus níos faide le gortuithe, mar shampla díobhálacha ró-úsáid, siondróm inbhruthaithe agus gortuithe géarmhíochaine. D'fhonn clár rathúil rathúil a leanúint, ní mór do dhaoine aosta níos oiliúna a dhéanamh níos cliste ná níos deacra.
1 - Méadú Am agus Dian Go Mall
De réir mar a thagann tú d'aois, b'fhéidir go gcaithfidh tú do oiliúint a rampadh níos mó de réir a chéile ná nuair a bhí tú níos óige. Má tá tú nua le reáchtáil, b'fhéidir go bhfaighidh tú go gcaithfidh tú clár reatha a thosú trí athshocrú 30 soicind a reáchtáil agus 3 nóiméad ag siúl le haghaidh seisiún 20 nóiméad. Le himeacht ama, beidh tú ag méadú go mall ar an méid ama a reáchtálann agus a laghdaíonn an t-am a chaitear ag siúl. Cabhróidh an t-aistriú mall seo le díobhálacha a chosc agus neart agus seasmhacht a thógáil sna matáin.
2 - Éist Do Chomhlacht
Féadfaidh tú a bheith níos seans maith go dtógann tú gortuithe mar a théann tú níos sine, mar sin má thugann tú faoi deara aon pian sna hailt le linn rith, stad agus siúl. D'fhéadfadh go mbeadh ort a bheith beagán níos maitheoireachta agus solúbtha má tá tú ina rádala níos sine. Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat laethanta reáchtála a mhalartú le cleachtadh eile ar thionchair íseal, cosúil le snámh agus biking, agus fós a bheith in ann beagán reáchtála a choinneáil. Go deimhin, ní dócha go mbeidh tú ag iarraidh gach lá a reáchtáil, agus mar sin is féidir leat feidhmiú malartach a fheiceann tú a aimsiú.
Níos mó
3 - Faigh níos mó ná ais agus aisghabháil tar éis cleachtadh
Tá an chuid eile agus an t-aisghabháil tábhachtach do gach lúthchleasaí, ach de réir mar a dhéanaimid aois, tá an chuid eile níos ríthábhachtach fós maidir le cosc díobhála agus gnóthachain feidhmíochta. Féadfaidh tú a fháil in ionad lá amháin athshlánaithe tar éis reáchtáil oiliúna crua, b'fhéidir go mbeadh dhá lá ag teastáil uait a ghnóthú go hiomlán. Is bealach amháin chun téarnaimh a chinneadh ná do chuisle a chur ar ais gach maidin sula dtéann tú as an leaba. Má tá ráta do chroí na maidine níos airde ná an meán seo, go háirithe tar éis reáchtáil deacair, ní féidir leat a ghnóthú go hiomlán. Tóg lá eile amach nó déanann tú obair shimplí don lá go dtí go dtéann do ráta croí ar ais chuig do bhunlíne.
4 - Cuir le Beagán Tréimhsí Ard-Dian
Tá sé ríthábhachtach do rádalaigh níos sine go mbeadh aon obair oibre ard-déine gach seachtain acu. Caithfidh tú oibriú ag thart ar 80% de do ráta croí uasta le linn na hoibre seo. Is féidir é seo a dhéanamh i bhformáid oiliúna eatramh de thréimhsí sprinting 60- go 90-dara, scartha 5 nóiméad de jogging éasca le haghaidh aisghabhála.
5 - Tóg d'Iarmhéid
Go ginearálta, de réir mar a fhásann muid níos sine, tá laghdú againn ar neart, cothromaíocht agus comhordú. Is féidir le cleachtadh simplí oiliúna cabhrú leat fanacht réidh agus cabhrú le díobháil a chosc agus tú ag rith
6 - Tógáil Níos Neart
Is féidir le neart muscle a chothabháil cabhrú le luas a reáchtáil agus muid ag aois. Is éard atá i gceist le gach ceann de na seisiúin oiliúna meáchain 30 nóiméad ar a laghad gach seachtain, chun matáin a choinneáil go láidir. Cuir cleachtaí comhlacht uachtaracha agus níos ísle san áireamh, agus meáchain a thógann atá 60 faoin gcéad de d' uasmhéid ionadaí amháin . Chomh maith leis sin féach Oiliúint Neart os cionn 50 bliain d'aois .
7 - Fan Hidrithe
De réir mar a thagann tú d'aois, bíonn do mheicníocht tart níos géire agus b'fhéidir nach mbraitheann tú tart. Is bealach éasca é a rá má tá tú ag fáil go leor sreabhach chun a chinntiú go bhfuil do fual dath éadrom agus nach bhfuil sé dorcha nó comhchruinnithe.
8 - Rith níos Cliste, Níos crua
Is é an tairbhe a bhíonn ag rothaithe níos sine ná taithí. Ní gá duit traenáil chomh crua nó fada má bhíonn tú ag traenáil go ciallmhar. Foghlaim conas na leideanna thuas a úsáid chun do bhuntáiste a bhaint astu, agus beidh tú in ann taitneamh a bhaint as a bheith ag rith an oiread agus is nuair a bhí tú 20.
9 - Roghnaigh Do Thír-Ainneoin Go dona
Chun an deis a ghortú ó sprains an rúitín , déan iarracht traenáil réidh ar dhromchla réidh. Beidh tú ag iarraidh do joints agus do na matáin a leanbh agus teorainn a chur ar aon seans ar rúitíní titim nó casta.
10 - Coigeartaigh Do Ionchais
Tá sé ina chuidiú do runners níos sine a gcuid spriocanna oiliúna a athrú. Smaoinigh ar rianú ar do chuid oiliúna i nóiméid seachas míleáiste. Mar shampla, d'oiliúint a chur ar bun chun breathnú mar seo a leanas:
- Lá 1 - 20 nóiméad meáchan oiliúna
- Lá 2 - 30 nóiméad ar siúl go héasca nó ar lá eile
- Lá 3 - traenáil 45 nóiméad
- Lá 4 - 30 nóiméad meáchan oiliúna
- Lá 5 - 30 nóiméad ar obair eatramh
- Lá 6 - lá eile
- Lá 7 - 90 meitheamh nóiméad - luas mall
> Foinsí:
> Cleachtadh agus an Máistir Lúthchleasaí - Samhail d'Aosú Rathúil? Hawkins et al. Journals of Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Cleachtadh agus Gníomhaíocht Fhisiciúil do Dhaoine Fásta Scothaosta, Leasa Seasamh ACSM Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, Imleabhar 30, Uimhir 6, Meitheamh 1998
Níos mó