Bain úsáid as an gclár bunúsach seo le haghaidh sprainse rúitín Grád I
Is é ceann de na gortuithe spóirt is coitianta ná spraeála rúitín. Foghlaim cad is féidir leat a dhéanamh díreach tar éis duit a bheith gortaithe chun do rúitín a chosaint. Ansin féach na cleachtaí is féidir leat é a úsáid mar a leigheas leat do rúitín a athshlánú agus dul ar ais chuig na gníomhaíochtaí a bhfuil grá agat.
Cúiseanna agus Gráid
Tarlaíonn spraeála rúitín nuair a bhíonn na ligaments a bhaineann le comhpháirte an rúitín síneadh nó sreabtha mar go bhfuil an comhpháirc rúitín agus an chos ag iompú, a dhúbailt nó a éigean thar a raon gnáth tairiscint.
Is é an chúis is coitianta a bhaineann le spraoi rúitín i lúthchleasaithe ná céim easpa nó tuirseach a cailleadh ó léim nó titim. Bíonn sprainsí rúitín éagsúil ó thaobh déine agus déantar iad a rangú de réir an méid déine.
- Grád I: Síne agus / nó cuimilt beag an ligament gan éadrom (scaoilte)
- Grád II: Tarraingt ar ligament móide lagacht
- Grád III: cuimilt iomlán an ligament difear (an-scaoilte)
Cóireáil láithreach
Chun faoiseamh láithreach, is féidir leat an plean cóireála RICE a úsáid: scíthe, oighear, comhbhrú, agus ingearchló. Cé go bhfuil comhaontú ginearálta ann gurb é an cur chuige is fearr maidir le spraeáil rúitín a scíth láithreach, tá roinnt comhairle contrártha maidir leis an méid atá le teacht. Go dtí go mbeidh freagraí cinnteacha ar fáil, is é an cur chuige seo a leanas atá molta go forleathan fós:
- An chuid eile: Seachain meáchan a sheachaint ar feadh 24 uair an chloig nó níos faide le haghaidh sprain dhian . D'fhéadfadh go mbeadh ort crutches a úsáid.
- Oighear: Cuir oighir (oighear múnlaithe, brúite a chuirtear i tuáille tanaí) isteach i gcomhpháirt an rúitín. Chun frostbite a sheachaint, níor chóir oighir a fhágáil sa cheantar níos faide ná 20 nóiméad ag an am. Oighear ar feadh 20 nóiméad gach dhá uair an chloig le haghaidh an chéad 24 uair an chloig chun rialú a dhéanamh.
- Comhbhrúite: Brúigh an rúitín le bannaí leaisteacha (tosú ag na toes agus gabháil leis an lao) chun cabhrú le hin agus éidéime a chosc.
- Airde: Ardaigh an rúitín os cionn an chromáin nó an croí chun laghdú a dhéanamh ar at.
- Más rud é nach dtagann an t-atasú i 48 go 72 uair an chloig, déan cóir leighis a lorg le haghaidh meastóireachta iomlán.
- Mura bhfuil tú in ann meáchan a dhéanamh ar an rúitín gortaithe laistigh de 48 uair an chloig, déan cóir leighis a lorg.
Rithín Sprain Rehab
Tar éis an chuid is mó de 24 a 48 uair an chloig de scíthe agus deighilt, tosaíonn tú go mall ar feadh níos mó ná cúpla lá. Leanúint ar aghaidh ag úsáid crutches chun meáchan iomlán a sheachaint le linn na céime seo. De réir a chéile dul chun cinn go meáchan iomlán mar a fhulaingítear. Bain triail as gait gnáthóg sÚil a úsáid nuair a thosaíonn tú meáchan. Leanúint ar aghaidh ag baint úsáide as brace rúitín chun an comhpháirteach a chosaint ó dhíobháil.
Tosaigh le cleachtaí athshlánúcháin a dhéanamh chomh luath agus is féidir leat iad a fhulaingt gan pian. Ba chóir tús a chur le cleachtaí raon tairiscint (ROM) go luath i gcúrsa cóireála. Is é aidhmiú simplí ROM ná litreacha an aibítir a tharraingt le do bharraicíní. Ba cheart go leanfaí le dul chun cinn de réir a chéile le cleachtaí meáchain eile go gairid ina dhiaidh sin. D'fhéadfadh go mbeadh aon díobháil rúitín nach freagraíonn cóireáil i gceann go dhá sheachtain níos tromchúisí. Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí le haghaidh meastóireachta agus diagnóis chríochnúil.
1. Measúnú a dhéanamh ar Chomh-ailíniú: Tar éis díobháil rúitín, ba cheart an comhfhreagra a dhéanamh ar an neamhscrúdú nó ar na lochtanna struchtúracha de bharr an sprain. De ghnáth déanfaidh dochtúir ailíniú comhpháirteach agus tástáil le haghaidh laige nó easnaimh i bhfíocháin bhog (tendons, ligaments, agus cartilage) a sheiceáil.
Má tá easnaimh ar bith sna réimsí seo, is dóichí go mbeidh gá le tapadh, bracing nó, i sprains dhian, máinliacht. Má tá amhras ann go bhfuil briste nó díláithriú, dearbhóidh MRI nó Ray X an diagnóis agus déanfaidh sé an chóireáil is oiriúnaí a chinneadh.
2. Measúnú a dhéanamh ar Chomhchobhsaíocht: Nuair a dhéantar comh-ailíniú a cheartú, tabharfar aghaidh ar chomhchobhsaíocht. Forordaítear cleachtaí sonracha chun cuidiú le cobhsaíocht agus feidhm rúitín a chur ar ais. Tá na cleachtaí seo forásach agus forordaithe go ginearálta do gach ceann de na réimsí seo a leanas:
- Raon Tairiscint | Cleachtaí Solúbthachta
- Iarmhéid | Cleachtais Réamhghlactha
- Cleachtaí Neart Forásach
- Cleachtaí Dul Chun Cinn
- Aclaíocht | Cleachtaí Plyometric
3. Cleachtaí Athshlánaithe Sprain Rúitín : Is féidir na cleachtaí seo a leanas a úsáid chun spraeáil rúitín Grád I a athshlánú. Má tá do sprain níos déine, ba chóir duit an plean a d'fhorbair do dhochtúir agus do theiripeoir fisiceach a leanúint. Ba cheart duit oibriú i gcónaí le do theiripeoir fisiciúil féin chun an clár is fearr a dhearadh do do ghortú sonrach agus do theorainneacha.
Cleachtaí Solúbthachta
Chomh luath agus is féidir leat gluaiseacht a fhulaingt i gcomhpháirteann an rúitín agus a rialú, féadann tú tús a chur le síneadh milis agus raon cleachtaí tairiscint an chomhpháirte rúitín:
Réimse Cleachtaí Tairisceana
- Ciorcail ladhar: Bog do rúitín trína raon iomlán tairiscint (suas agus síos, amach agus amach, agus i gciorcail). Bog ach an rúitín agus ní an cos.
- Ceacht Aibítir: Le do chos a leathnú, déan iarracht an aibítir a scríobh san aer le do bharraicíní.
Cleachtaí a Neartú
Nuair atá raon mhaith tairiscint agat, déantar rialú comhpháirteach, agus bainistítear pian, féadfaidh tú tús a chur le cleachtaí a neartú.
- Céim Ups: Tosaigh ar chéim ghearr agus céim suas go mall ar bhealach rialaithe agus ag díriú ar chonradh matáin an chos, an rúitín, agus an chos. Cas timpeall agus céim síos go mall ar an mbealach céanna. Déan 20 uair arís agus arís eile in aghaidh an lae.
- Curls Tuáillí : Cé go bhfuil tú ina suí agus ag cosnochta, cuir tuáille beag ar dhromchla réidh os comhair tú. Grab an tuáille le do bharraicíní. Coinnigh do shÚil ar an talamh agus cuir do chromáin chun an tuáille a scrúdú mar a thugann tú é i dtreo leat. Lig dom agus athuair go dtí go bhfuil tú ag aistriú an tuáille. Déan an gníomh arís agus arís eile chun an tuáille a bhrú amach uait.
- Cleachtaí Isometric: Brúigh réidh le hais dhochorraithe i gceithre treo ar ghluaiseacht rúitín suas, síos, isteach agus amach. Coinnigh ar feadh cúig soicind, Déan arís agus arís eile 10 uair, arís agus arís eile sa lá.
- Cleachtaí Feadóireachta: Úsáid feadánra leaisteacha chun friotaíocht mhéine a chruthú agus tú ag gluaiseacht trí raon iomlán tairiscint. Brúigh an banna leaisteacha timpeall liathróid na gcos gortaithe agus cuir an banna in aghaidh tú nuair a bhogann tú do rúitín suas, síos, isteach agus amach. Cuimsíonn na cleachtaí seo ceithre ghluaiseacht an chos: inbhéartú, síneadh, pléascadh plandála, agus athfhorbairt. Déan trí shraith de 15 athrá ar gach gluaiseacht.
- Ardaíonn ladhar: Seas le do sháil thar imeall céim. Ardaigh suas ar an liathróid de do chos, gabháil ar feadh trí soicind agus déan do shÚil go mall sa suíomh tosaigh. Déan athrá arís arís arís agus arís eile arís sa lá.
- SÚil agus ladhar ag siúl: Siúil ar do bharraicíní ar feadh 30 soicind. Téigh agus siúl ar do shála ar feadh 30 soicind. Tóg suas le nóiméad amháin ar bharraicíní agus sála ag athrú ar feadh 5 go 10 nóiméad. Déan roinnt uaireanta sa lá.
Cleachtais Réamhghlactha
Tar éis duit do mheáchan iomlán a chur ar an rúitín gortaithe gan pian, féadfaidh tú tús a chur le hoiliúint thógála chun cothromaíocht agus comhpháirte an rúitín a aisghabháil.
- Comhardú aon chos: Déan iarracht seasamh ar chos amháin ar feadh 10 go 30 soicind. Méadú an déine trí seo a dhéanamh le do shúile dúnta.
- Squat aon-chos
- Tógann Ball Iarmhéid an Bhoird: Cé go gcabhraíonn an bord cothromaíochta, an bord comhardaithe nó Bosu Ball, gabháil agus caithfidh liathróid leigheas beag (5 punt) le comhpháirtí.
- An Bord Comhardaithe le Leath-squats: Cé go gcothromaíonn siad ar bhord, tá 10 leath-squat rialaithe mall.
- Céim suas ar an mBord Comhardaithe: Cuir bord comhardaithe (nó pillín bog nó eochaircheal cúr) 6 go 8 orlach níos airde ná do phointe tosaigh. Céim suas 10 uair.
- Céim síos ar an mBord Comhardaithe: Cuir bord comhardaithe (nó pillow bog nó eochaircheal cúr) 6 go 8 orlach níos ísle ná do phointe tosaigh. Céim síos 10 n-uaire.
- Squat One-Leg agus Reach
Cleachtaí Aclaíochta
- Céim suas agus an Diúscairt: Céim suas go dtí céim chéim taobh agus ansin céim síos ar an taobh.
- Cleachtaí Plyometric :
- Luasanna Aonair Chosa: Hop ar aghaidh agus díriú ar "tuirlingthe" an tuirlingthe.
- Soithí Spéice Cos amháin: Hop as an láthair chun an láthair.
- Lúpaí Spota Athghníomhacha: Cuir píosaí téip uimhrithe ar an urlár agus de réir mar a iarrann comhpháirtí uimhir, hop chuig an uimhir sin.
- Scileanna agus Druileanna Spóirt-shonracha: Is féidir druileanna sainiúla spóirt a chur chomh fada agus a leantar ar ais chuig na treoirlínte spóirt .
Foinsí:
> Anderson MK, Barnum M. Bunaithe Oiliúna Lúthchleas: Cosc, Measúnú, agus Bainistíocht . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Rúitín spréáilte. Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha.
> Tiemstra JD. Nuashonrú ar Sprains Géara Rúitín. Leighis Teaghlaigh Mheiriceá . 2012 15 Meitheamh; 86 (120: 1170-6.