Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 151
Saill - 3g
Carbs - 24g
Próitéin - 12g
Am Iomlán 30 min
Prep 10 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Freastal 2 (1 cupán gach ceann)
Tá an anraith seo ró-phacáil le comhábhair inchinn sláintiúla, ag tosú lena bhonn brocailí. Tá brócailí mar chuid den chlan cumhra cumhachtach. De réir an Aiste bia MIND, bíonn criosanna mar brócailí agus cóilis mar bhuachaillí ar fheidhmíocht chognaíoch. Is féidir le leath cupán in aghaidh an lae brocailí a chaitheamh dhá bhliain amach as do shaol cognaíocha! Dá bhrí sin, tá neart sláinte inchinn ann ag ithe ceann amháin ar a laghad ag freastal ar lá de veggies cruciferous (.i. Brócailí, cóilis, cala, bruscair Bhruiséil) - is féidir leat vitimín C , folate , snáithín agus potaisiam a fháil.
Ina theannta sin, cuireann fréimhe ginger úr sochair frith-athlastacha nádúrtha, chomh maith le cuidiú le díleá maith agus chun an baictéar cairdiúil a chothú. Bíonn sé seo go maith do shláinte na hinchinne mar gheall ar nuair a choimeádann tú athlasadh síos agus go bhfuil tú sásta, do bhuntáistí sláinte meabhrach freisin.
Comhábhair
- 1.5 cupáin uisce
- 1 brocailí ceann mór, gearrtha i bpíosaí
- 2 spúnóg bhoird fréimhe ginger úr, mionghearrtha
- 1 tablespoon Sriracha
- 1 púdar gairleog cuileogáin
- 1/8 salann an spúnóg
- 1/4 cupán cáis Parmesan, grátáilte
- 1/2 cupán bainne bó íseal-saill nó
- malartach bainne (roghnach)
Ullmhúchán
- I bpota glais, cuir uisce agus brócailí ar an gcúllann. Thar ard-teas, bróisiúir boil agus gaile a thabhairt ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbeidh glas geal. Bí cinnte nach rachaidh tú siar go dtí go bhfuil brócailí mushy. Ina áit sin, is féidir leat an brocailí a mhicreabhonn - níl aon uisce ag teastáil - ar feadh aon nóiméad nóiméad le gaileadh.
- Cuir an brocailí bruite i bpróiseálaí bia nó ar chumascóir. Cuir cupán an uisce cócaireachta leis, agus an chuid eile á gcur ar ais le déanaí. Má tá tú ag microwaved é, cuir uisce simplí. Pulse ar feadh nóiméad chun tús a chur le puree.
- Cuir an ginger, Sriracha, púdar gairleog, salann agus cáis leis. Pulse cúpla nóiméad níos mó. Má tá comhsheasmhacht ró-tiubh, cuir leis an leath cupán uisce atá fágtha. Chun comhsheasmhacht níos fearr, corraigh i mbainne.
- Spúnóg isteach i babhlaí agus fónamh te.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Tá an anraith seo an-versatile. Is féidir leat glasraí eile a chur le brocailí, mar shampla piobair dearga, cairéid, nó muisiriúin, agus bíonn siad in ann.
Suas an próitéin le tofu síoda nó fiú le fios ar cháis ricotta. Ag an deireadh, is féidir leat dornán pónairí Tuaisceart nó chickpeas bán a chaitheamh le haghaidh uigeacht, próitéine agus snáithín breise.
Cuir blas ar do bhabhla le paprika deataithe nó púdar curaí le haghaidh blas níos eitneach. In ionad cáise Parmesan, scriosadh i giosta cothaitheach le haghaidh blas vegan de blas cáise, móide próitéin agus B12 !
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Trí na brocailí a ghaileadh ar dtús, sosannatear an ceallalóis beagán, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca do puree. Má tá Vitamix nó cumascóir eile agat ná mar a théann sé ar anraithí mar a bhíonn siad in ann, cuir an brocailí in amh.
Is féidir an anraith seo a sheirbheáil te nó fuar, is cuma cad is fearr leat. Freastal le iasc grilled, cíche cearc, nó tofu.