Tá an Séala spraoi agus dúshlánach a bheith ag obair ar bhoilg. Is é an cleachtadh rollta spinal iomlán seo ná go gcaithfidh tú do chorp a rialú agus móiminteam a sheachaint go léir agus tú ag bogadh siar agus amach. Ní mór duit freisin an comhlacht a oibriú go siméadrach ar an dá threo ag brath ar neart an bhoilg amháin d'fhonn teacht ar ais go hiondúil. Is traidisiúnta é an Séala a dhéantar ag deireadh an ghnáthamh mata clasaiceach ach is féidir é a dhéanamh in áit ar bith chomh fada agus go bhfuil dromchla gleoite ann chun an spine a chosaint.
1 - Ullmhúchán don Séala
Is í an eochair do chleachtaí rollta Pilates an t-anáil agus an croílár a rialú chun an luas agus an móiminteam a rolladh agus a sheachaint.
Ullmhaigh
Má tá cromáin, glúine agus rúitíní sláintiúla agat, b'fhéidir go roghnódh tú do mhatán a úsáid ag baint úsáide as an ullmhúchán clasaiceach. Ó seasamh ina seasamh suas, géine do airm agus do chosa a thrasnú. Íseal níos ísle go dtí imeall an mata a ullmhú don Séala. Tá baint ag an mbogadh seo le fad saoil i dtaighde a dhéanann staidéar ar shláinte agus ar shláinte. Más cosúil go bhfuil an iomarca seo le ionsaí ar fad ag an am céanna, lig dó dul.
- Suí suas ag tosaigh do mhata.
- Tarraing do chosa i dtreo do lár.
- Déan do lámha trí do chosa a thiomáint agus do chuid rúitíní a shealbhú.
- Tarraing siar siar go leor go dtiocfaidh do chosa as an mata agus faigh do chothromaíocht. Fanann do chosa gar dá chéile ach tá do ghlúine leithead ghualainn óna chéile.
Leideanna
- Faigh d'iarmhéid anseo. Seo an áit a dhéantar an obair.
- Tarraing do bhoilg go láidir agus do dhroim ar ais níos ísle ach ní gá do chuid arm a chrochadh ar ais.
- Tarraing do chosa agus do chosa gar duit chun réidh a rolladh!
Má tá ceisteanna ar ais nó muineál agat níor cheart duit an chuid rollta a dhéanamh. Mar sin féin, gheobhaidh tú go nglacfaidh sé an obair ullmhúcháin (thuas) agus go mbeidh sé ag obair go maith ó bhéal.
2 - Rollaigh Seala
- Le rialú mór, scoil do ABS. agus cruth C-chuar a dhéanamh le do torso. Tá do sheasamh síos i dtreo do chosa. Ba chóir do chos a bheith dhá orlach as an mata. Chun tús a chur, bualadh do chosa le chéile 3 huaire.
- Inhale: Ag tosú an ghluaiseachta le do ABS níos ísle, cuir ar ais go réidh ar do ghualainn (ní do mhuineál). Clúdaigh do chosa le chéile arís 3 huaire ag an mbarr.
- Exhale: Bain úsáid as do chuid matáin domhain do bhoilg agus do exhale chun cabhrú leat rolladh ar ais. Aidhm do chosa i dtreo an mata os comhair tú agus tú ag dul ar aghaidh chuig do shuíomh tosaigh. Sos le haghaidh cothromaíocht.
- Déan 4-6 huaire. Bain úsáid as bualadh na gcosa chun rithim an aistrithe a choinneáil.
Leideanna
- Déan cinnte go bhfanann tú cuartha an t-am ar fad
- Is é an bealach chun dul ar ais ná an t-abs níos ísle a dhoimhniú. Ná caith do cheann agus do ghualainn ar ais - fanacht i do chuar C.
- Déantar dul siar ar ais ag obair an ABS agus an anáil, ní ag caitheamh cosa amháin nó ag tarraingt suas leis an gcúl.
- Is mian leat go leor suíochán a chur ar do spine, ach ní chuirfidh tú ceap ar an oiread sin go dtógann sé as do líne.
- Lig slat a bheith spraoi agus ag sreabhadh. Is bealach iontach é seo do neart agus do rialú lárnach a thástáil.
- Má tá tú réidh le haghaidh dúshlán, bain úsáid as an athrá Séala deiridh chun teacht suas go díreach chun seasamh i mbogadh sreabhach amháin. Déantar é seo trí do chosa a scaoileadh ag buaic an rolla agus ag trasnú do chuid arm agus do chosa agus tú ag dul ar aghaidh go neamhspleách ar bhealach iomlán.