Is cleachtadh taobh istigh na mná é an brú seasamh seasamh le fáinne Pilates agus i bhfad níos mó. Nuair a dhéanfaidh tú an fheidhmíocht Pilates seo le dea- staidiúir , oibreoidh sé do chos ar fad. Ina theannta sin, tabharfaidh tú dúshlán don urlár pelvic, do na croí-chobhsaíochta, na n-abdomhaí agus na matáin ar ais.
- Deacracht: Éasca, is féidir le tosaitheoirí agus le gach leibhéal cleachtóirí an cleachtadh seo a dhéanamh.
- Am Riachtanach: Tá 2 nóiméad ag teastáil don chleachtadh seo.
Cad is gá duit
Beidh Pilates Ring de dhíth ort (ar a dtugtar ciorcal draíochta go traidisiúnta). Tá roghanna éagsúla ann agus is maith a fhios agat sula gceannaíonn tú.
Conas an Press Standing a dhéanamh
- Socraigh an fáinne Pilates ar leataobh agus fanfaidh sé nóiméad le dea-staidiúir. Tá do chosa agus na cosa comhthreomhar agus tá achar cromáin óna chéile . Tá do chosa díreach ach níl na glúine faoi ghlas.
- Iarmhéid do mheáchan os cionn do chosa.
- Déan cinnte go bhfuil do chnámha suí ag díriú díreach síos ionas go mbeidh tú ag taispeáint tosaigh nó ar ais má dhealraíonn tú do pelvis mar bhabhla uisce.
- Tarraing suas agus isteach le do matáin an bhoilg, do spine a leathnú, agus barr do chinn a chur i dtreo an spéir.
- Cabhraigh do ghualainn agus do mhuineál.
- Cuir taobhanna padded an fháinne Pilates díreach os cionn do chnámha rúitín. Coigeartaigh do sheasamh cos ar leithead an fháinne. Lean seasamh le staidiúir den scoth.
Tabhair faoi deara go bhfuil an ABS agus an cos istigh i dteagmháil leis gur féidir leat a ghníomhachtú díreach ón suíomh seo.
- Tarraing suas trí do lár agus gabháil le do mhéaraigh istigh, ag tarraingt iad i dtreo lárlíne do chorp mar a aistríonn tú do mheáchan ar chos amháin. Faigh d'iarmhéid.
De réir mar a chleachtann tú, gheobhaidh tú neart agus cothromaíocht, ach is féidir leat do lámha a shíneadh amach ar na taobhanna (guaillí síos) nó balla nó píosa troscáin a úsáid chun cabhrú le do chothromaíocht.
- Déan an fáinne a scriosadh agus a scaoileadh go mall 3 huaire. A chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as rialú.
Seas suas díreach. Má leanann tú ar aghaidh, caitheann sé an fhuinneamh isteach os comhair an chos agus chailleann tú go bhfuil na glúine ag gabháil (smaoineamh ar tonú) agus na matáin bhoilg agus ar ais a chroí-chobhsú. - Le rialú, fill ar sheasamh ar an dá chosa. Déan do staidiúir a bhunú, ansin aistrigh go dtí an chos eile.
Déan an phreas 3 arís ar an gcos sin. - Déan dhá shraith eile.
Leideanna
- Tóg d'aird ar do chnámha suí. Smaoinigh ar iad a tharraingt le chéile. Cabhróidh sé sin leat cothromaíocht a dhéanamh, gabháil leis an urlár pelvic, agus oibreoidh sé do gluthanna ar bhealach múnlaithe.
- Tá brúigh cos taobh suite le ciorcal draíochta cosúil leis an bhfeidhmiú seasamh ach níl sé níos lú ná dúshlán cothromaíochta seasmhach.
- Is éard atá i gcosaí súgartha leis an gciorcal draíochta ná cleachtadh mór taobh istigh eile, ag díriú ar an réimse ina bhfuil fadhb le go leor againn.