Is gearán coitianta é pian géine a théann i bhfeidhm ar dhaoine de gach aois. Cibé de bharr díobhála, mar gheall ar níos mó saille comhlacht a iompar, nó má thugann coinníollacha leighis ort, mar shampla airtríteas nó oistéapóróis, is féidir le pian glúine leatsa ó ghníomhaíocht rialta agus go mbraitheann tú teoranta i do chleachtadh laethúil. Ach ní gá duit sos a ghlacadh ó fheidhmiú nuair a bhíonn a fhios agat cad is féidir leis an mbogann obair iontach a dhéanamh duit gan do ghlúine a ghortú.
Cén fáth nach n-éireoidh an Péine Géine Deireadh Oibre Amach
Cé gur dhá cheann de na cleachtaí is coitianta é comhghrúpaí agus scamhóga, is minic a bhíonn siad deacair ar dhaoine le droch-ghlúin. Go fortunately, tá mórán cleachtas comhlacht comhlacht eile ann a d'fhéadfadh a bheith ag obair go hiontach duit ach tá níos mó tionchair íseal acu. Anseo, molaimid naoi gcinn de na cleachtaí coispéide sin a chabhróidh leat cruth a fháil agus tú ag cloí do ghlúine fós.
Úsáidfidh cuid dár mbogann is fearr leat trealamh cosúil le bannaí friotaíochta , agus cuirfidh daoine eile liathróid cobhsaíochta isteach. Is féidir le trealamh a úsáid mar seo cabhrú le cuid den bhrú a chuirtear ar do chuid hailt a chur ar shiúl agus tú ag cabhrú leat teacht ar an raon iomlán tairiscint. Mar sin déan iarracht na naoi gcleachtais chomhlacht sin amháin nó gach ceann de na huaireanta seo nuair a theastaíonn uait ton, níos doichte, agus a fháil i gcruth-gan brú ar do ghlúine.
Agus má tá do chuid ceisteanna glúine mar thoradh ar easpa neart agus comhsheasmhacht, trí roinnt de na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh tú in ann do ghlúine agus na matáin máguaird a neartú agus céimithe a dhéanamh go dtí squats agus scamhóga go luath amach anseo!
Hamstring Roll-ins ar an mBall Cobhsaíochta
1. Tosú ag luí ar chúl, ar thaobh na láimhe agus na cosa ar bharr liathróid cobhsaíochta.
2. Srutháin gliútaí agus seomraí agus cuir an comhlacht ar bun ionas go mbeidh tú i líne dhíreach agus gan ghualainn amháin agus ceann a scíth a ligean ar an mata.
3. Tarraing na sála i dtreo glútha, ag cur an liathróid isteach agus ansin cuir an liathróid ar ais. Leanúint leis an liathróid a tharraingt isteach agus amach as an líon atá ag teastáil uaidh. Comhlacht níos ísle ar ais go mall ar an mata.
Spriocanna: hamstrings, glutes, ar ais, croí
Scaoileadh Glute Malartach Banna Friotaíochta
1. Coinnigh láimhseáil in aice le cromáin le builleoga na gcroílár agus cuir an dá chosa ar an gclúdach banna óna chéile.
2. Ardaigh an chos dheas agus brúigh an banna ar ais ag uillinn, ag fás do glute. Coinnigh cos díreach. Scaoileadh agus taobh lasc.
Spriocanna: glúta
Tic Tic Banna Friotaíochta
1. Seas ar an mbanna le cosa leithead an ghualainn agus sealaigh sé le háirimh in aice le cnámha cromáin.
2. Coinnigh na cosa ar fad agus tú ag brú ar dheis ar an taobh, ansin cuir an chos dheas síos agus brúigh an cos chlé amach go dtí an taobh. Sin athrá amháin ar fad.
3. Mar a athraíonn tú na cosa ag teacht taobh le taobh, bí cinnte go gcoinníonn tú an t-árasán daingean ionas go dtéann do chorp ar airde agus ní bhíonn "tip" ar an taobh.
Spriocanna: cosa
Brú Réamhshlándáil Banna Lasmuigh
1. Cuir ar do chúl le cosa díreach san aer os cionn cromáin.
2. Cuir lár an bhanda timpeall bun do chosa agus gabhálann lámh le chéile ar do chiste.
3. Brúigh na cosa ar leithead go dtí go bhfuil na cosa in áit bhréise agus tá an banna daingean. Scaoileadh go mall.
Spriocanna: cosa
Ardaitheoirí Cos
1. Tosaigh ar na ceithre go léir le cos ceart leathnaithe ar mhata.
2. Glute ceart agus cosc a chur le cosa a thógáil suas go dtí an uasteorainn. Íseal níos ísle agus arís agus arís eile ar líon na n-ionadaí atá ag teastáil. Déan cinnte go gcoinníonn tú an t-achar daingean agus ar ais go díreach.
Spriocanna: glúta, hamstrings, croí
Glute Kickers
1. Gabháil ar gach ceithre agus tabhair an mata ceart glúine a bhfuil an sÚil ceart os cionn na glúine leis an chos a fhostú.
2. Srutháin glute ceart agus brúigh an chos dheis i dtreo an uasteorainn. Scaoil beagán síos agus brúigh suas arís. Déan arís don líon inmhianaithe atá ag teastáil uait, ansin déan taobhanna a athrú, a choinneáil go daingean ar fud.
Spriocanna: glúta, hamstrings
Ball Cobhsaíochta Ardaitheoir Leasa Aonair agus Íochtarach
1. Tosú ag luí ar chúl, airm le taobh le cos dheas ar bharr an liathróid cobhsaíochta agus an cos chlé a leathnú isteach san aer
2. Brúigh an chos ar an liathróid mar a thógann tú do chorp suas ionas go mbeidh tú i líne dhíreach agus gan ghualainn amháin agus ceann a scíth a ligean ar an mata. Ní bhogann cos chlé.
3. Fill ar ais go mall ar an urlár. Déan arís don líon inmhianaithe atá ag teastáil agus athraigh na cosa.
Spriocanna: hamstrings, glutes, croí
Blasters Bóthair Friotaíochta
1. Sreangáin ar an urlár agus ar an mbanna caipín faoi chos na láimhe deise, agus cuir na lámha síos faoi ghualainn a bhfuil láimhseáil i gcoinne an urláir.
2. Laghdaigh an glúine díreach ón urlár go beag agus brúigh an chos dheas ar ais chun cos a leathnú díreach i gcoinne an bhanna, ag fás do glute.
3. Scaoileadh go mall ag tabhairt na glúine ar ais go dtí seasamh bent. Leanúint ar aghaidh le haghaidh ionadaithe atá ag teastáil agus cosa a athrú.
Spriocanna: glúta
Hidríní Dóiteáin
1. Tosú ar gach ceithre.
2. Ag baint úsáide as na matáin agus na glúthaigh thigh an seachtrach, glac ceann amháin glúine amach agus suas do ghlúin glúine ag uillinn 90-céim. Íosaigh do chos agus déan arís é ar an taobh eile.
Spriocanna: gliúidí, cearnóga, coinnleáin