Tá an cleachtas bunúsach Yoga seo foirfe chun do chéad chorp a mhacú ar maidin nó chun scíth a ligean ag deireadh lá fada. Cabhraíonn na gluaiseachtaí simplí seo le cothromaíocht , le cobhsaíocht, le solúbthacht agus chun cabhrú leat a dhúscailt a athnuachan nó a chodladh go socair chun codladh níos fearr a dhéanamh ar oíche.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha , tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Conas a
- Déan an obair seo ag am ar bith is mian leat, ar maidin nuair a dhúisíonn tú nó roimh an leaba.
- Déan gach cleachtadh, ag tógáil do chuid ama agus ag díriú ar d'anáil - breathe isteach agus amach tríd an srón, ag cur an t-aer i gcúl do scornach.
- An bhfuil gach ceann acu ar a laghad uair amháin, níos mó má tá am agat.
- Bí ag cuimhneamh ar fud gach cleachtadh.
1 - Sraith Buí Cat
Is bealach iontach é an stráice seasamh cat a shíneadh amach ar ais níos ísle, cibé an bhfuil tú ag dul amach as an leaba nó ag pleanáil chun dul isteach air. Chun an t-aistriú a dhéanamh fiú níos mó uamhnach, tarraing do ABS mar atá tú ar an gcúl ar ais go dtí an uasteorainn.
Sraith Cat Buan
Íochtaigh isteach i scuab leis na lámha ar na mná, ar ais ar an bhfarraige. Exhale agus tarraing an t-ABS isteach agus babhta an cúlra i dtreo an uasteorainn. Inhale agus níos ísle ar ais go dtí tús, ag athrá 15 uair.
2 - Salutation Sun
Is é an salutation ghrian an cleachtadh foirfe chun do scaipeadh a fháil, aire a thabhairt isteach i do scamhóga agus tuiscint a fháil ar an gcaoi a bhfuil do chorp ag mothú. Déanfaidh tú na matáin mhóra go léir a shíneadh - an Chiste, na hamstrings, airm agus níos mó.
Salutation Sun
Tús a chur i seasamh agus inhaigh agus tú ag scorradh na n-arm suas agus os a chionn. Exhale agus gabháil leis an ABS mar atá tú ag dul ó na cromáin agus níos ísle isteach i Bend Forward, le lámha ar an urlár nó ar na cosa - bend na glúine más gá duit. Inhale agus teacht suas go dtí go mbeidh an chúl cothrom agus exhale isteach sa Bend ar aghaidh. Inhaleáil agus teacht ar ais, ag scuabadh an t-os cionn na n-arm go dtí go dteagmháil leat. Déan an tsraith 4 go 8 huaire arís.
3 - Sraith Ar ais Crochta
Is breá liom an t-aistriú seo tar éis lá fada, is bealach iontach é síneadh a dhéanamh ar an gcúl agus ar an muineál, an dá cheantar a théann go daingean thar lá fada ar an ríomhaire. Má tá tú ag déanamh é seo ar maidin, b'fhéidir go gcaithfidh tú go mall a thosú leis na lámha ar na cluaise, ag ligean do chúl agus do shúileáin go réidh ar an bpíosa seo.
An Sraith Ar ais Crochta
Scrios an t-arm suas agus an t-os cionn, ansin exhale agus níos ísle i gcló ar aghaidh, ag lúbadh na glúine más gá duit. Grab suas ar an dromchla leis an dá lámh agus go réidh, ag ligean do chúl a scaoileadh agus a shíneadh go mall. Déan iarracht agus cosaíonn na cosa beagán más féidir leat na hamstrings a shíneadh. Coinnigh le haghaidh 5-8 anáil.
4 - Trodaí I - Taobh dheis
Is laochra é an cleachtadh foirfe chun an cófra, na n-arm agus na flexors cromáin a shíneadh. Is bogadh cothromaíocht iontach é freisin, ag obair na matáin chobhsaíochta go léir sa chorp níos ísle.
Trodaí I
Céim ar aghaidh leis an gcos dheis isteach i lúb, ag coinneáil an chos ar ais díreach agus léirigh na toes chlé ag thart ar 45 céim, sÚil síos ar an urlár. Coinnigh an glúine ceart díreach os cionn an rúitín agus na cromáin cearnógacha chun tosaigh. Scrios an t-arm suas agus os a chionn agus breathnú suas agus tú ag sleamhnú na guaillí síos agus amach ón gcluasa. Sín agus gabháil le haghaidh 3-5 anáil.
5 - Trodaí II - Taobh dheis
Seo dul chun cinn nádúrtha ó Warrior I, ag casadh an chomhlachta ionas go mbeidh tú ag oscailt suas tríd an gciste agus na cromáin anois.
Trodaí II
Ó Warrior I, cas an comhlacht ar chlé agus tugann na lámha suas go dtí an tosaigh agus ar ais agus comhthreomhar leis an urlár. Téigh amach os cionn na láimhe deise agus coinnigh an glúine tosaigh agus na guaillí a scíth a ligean. Téigh amach trí do mhéara, scíth a ligean ar na guaillí agus gabháil do 3-5 anáil.
6 - Triantán Athraithe - Taobh Deas
De ghnáth is é an Triantán Pose ag síneadh an lámh bun ar an mbealach go léir ar an urlár. Is maith liom an leagan modhnaithe seo, go háirithe an chéad rud ar maidin. Tá beagán níos mó béime ann ar shíneadh seachas ar sheachadadh.
Triantán Athraithe
Ó Trodaí II, glac an lámh dheis síos agus fág an forearm ar an mhoill dheis. Glac an lámh chlé díreach go dtí an spéir, scaiptear na méara agus an lámh díreach os cionn an ghualainn. Féach suas ar an taobh clé agus gabháil do 3-5 anáil.
Déan an tsraith iomlán ar an taobh clé.
7 - Tiomnán Spine
Anois tá sé in am stráiceáil amach ar ais agus tabhair faoi deara duit féin a scíth a ligean agus a bhrú.
Tiomnán Spine
Cé go bhfuil tú ag dul suas ar an mata, bend an chos dheas agus cuir an chos dheas ar an glúine clé. Casadh go mall ar an taobh clé agus tú ag tógáil na láimhe deise díreach ar an urlár, agus an lámh chlé ag brú go réidh ar an glúine ceart. Téigh isteach sa stráice agus braitheann sé i do chúl níos ísle agus cromáin. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
8 - Tóg Corpse
Is é seo an t-aistriú nach bhfuil tú ag iarraidh scipeáil. Ar maidin, tugann sé duit am chun breathe agus scíth a ligean roimh do lá. Ar an oíche, tugann sé am duit dul i ngleic roimh dul a chodladh. Bain sult as!
Tóg Corpse
Luigh ar do dhroim le cosa agus airm as an gcomhlacht. Lig do chosa amach agus do mhéara a scíth a ligean. Dún do shúile agus scíth a ligean do na matáin gach súl agus tú ag anáil go domhain. Ag tosú ar do chosa, scíth a ligean go comhfhiosach gach cuid de do chorp, ag ligean do theannas go léir dul mar anáil duit. Fan anseo chomh fada agus is féidir leat.