Is féidir dúshlán a chur le luas oibre a chur le do ghnáthamh oiliúna, ach go hiomlán fiúntach agus luach saothair. Ní dhéanfaidh Speedwork tú ach níos tapúla agus níos oiriúnaí duit, is féidir leis cabhrú le do mhuinín a fheabhsú, calories níos mó a dhó, do raon tairiscint a fheabhsú, agus cabhrú leat a bheith níos faide agus níos deacra.
Má tá tú nua-aimseartha chun oiliúint a luas, féach na 8 rialacha oiliúna luais seo roimh thosú tú.
Ansin, déan iarracht cuid de na hoibreacha tosaigh seo a chur le do chóras. Agus ná déan dearmad tús a chur i gcónaí le 5-10 nóiméad de chleachtaí teasctha a dhéanamh go héasca nó ar roinnt sula dtosaíonn tú an luas.
Workouts Luas Tosaitheoirí
1. Fartleks: Tá druileanna Fartlek ina n-oibreoirí luas neamhfhoirmeálta agus is bealach iontach do dhaltaí tosaitheoirí iad a fháil chun luas oibre a dhéanamh. Chun obair shimplí a dhéanamh ar leibhéal tosaithe do thosaitheoirí, cuir pléascanna luais tapa ar cheann de do ritheann níos giorra.
Chun do luas a mhéadú, tosú ag caidéalaigh d'arm níos airde (ag bogadh orthu ar ais agus amach ag an ghualainn, ní an elbow). Níor chóir do análaithe a bheith gan smacht go hiomlán, ach ná bíodh eagla ort má fhaigheann sé níos troime. Ritheann sé seo go bréagach ar feadh tréimhse ghearr ama, amhail 20 soicind, nó le sainchomhartha in aice láimhe, mar shampla comhartha stad. Ansin go mall chun luas a ghnóthú. Nuair a bheidh tú ag aisghabháil go hiomlán agus tar éis do chuid análaithe a bheith ar ais go gnáth, fill ar ais go dtí do luas compordach, agus déan an patrún céanna de dheighleog tapa, aisghabháil ghearr, luas compordach a athdhéanamh go dtí go bhfuil tú ag críochnú ceithre go sé codanna tapa.
Is féidir le gach eatramh tapa a bheith chomh beag le 10 soicind ar feadh dhá nóiméad. De réir mar a fheabhsaíonn d'aclaíocht, is féidir leat an t-am eatramh / an t-achar a mhéadú.
2. Tairiscintí: Ritheann idirghabhálacha go gairid, idir eatramh idir 50 agus 200 méadar. Ba chóir iad a reáchtáil ag luas "compordach sprint", rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag reáchtáil go gasta chomh tapa agus is féidir leat gan do fhoirm reáchtála cuí a chailliúint.
Agus tú ag dul chun cinn, ba chóir duit díriú ar do chosa a chasadh go tapa, do chuid guaillí a scíth a ligean, agus dea-staidiúir a chothabháil. Aisghabháil idir gach eatramh agus déan cinnte nach bhfuil tú gan anáil nuair a thosaíonn tú ar an chéad eatramh eile.
Is féidir le tosaitheoirí tosú le líon íseal reps ar feadh achair ghearr, ar nós 4 x 50m. Más rud é go dtéann sé sin go maith, is féidir leat níos mó ionadaí a chur ar feadh achar níos faide an chéad uair eile. Is féidir leat seisiún dul chun cinn a dhéanamh uair amháin sa tseachtain ar a laghad, b'fhearr tar éis reáchtáil déine nó meán déine. Mar shampla, b'fhéidir gur mhaith leat 8 x 100m a reáchtáil tar éis reáchtáil éasca 30 nóiméad.
3. Piocadh suas an cnoc: Nuair a bhíonn tú ag rith níos faide, bain úsáid as an domhantarraingt agus lig dó cumhacht a thabhairt duit cnoic. Déan iarracht ach gliochtáil síos an cnoc ag déine de thart ar 80 faoin gcéad. Toisc go bhfuil sé ina chnoc síos, ba cheart duit a bheith in ann an luas a phiocadh gan an iomarca fuinnimh breise a chaitheamh. Just a bheith cúramach go bhfuil tú ag baint úsáide as an bhfoirm reáchtála maith síos an cnoc agus gan a bheith ró-chadrach. Ba chóir do chosa a bheith i dtír faoi do chromáin.
4. Reáchtáil gearr-luas: Is bealach iontach é ritheanna sealaimh le haghaidh rádálaithe a bheith ag obair ar luas tógála. Ritheann siad a dhéantar ar leibhéal leanúnach seasta, de ghnáth ach beagán níos moille ná do luas rás 10K.
Chun tús a chur le ritheann luas, tosú ar do reáchtáil le 10 nóiméad de bheith ag rith go réidh chun teas a chur suas, leanúint ar aghaidh le 15 nóiméad ar siúl ag thart ar 10 soicind níos moille ná do luas 10K.
Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K nó nach féidir leat do luas a rianú, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua". Is féidir leat do chuid análaithe a úsáid mar do threoir. I rith ritheoga éasca, déanann an chuid is mó de na háitritheoirí trí stailceanna troigh agus iad ag anáil isteach agus dhá chosán agus iad ag anáil. Le haghaidh ritheadh luas, ba chóir duit a bheith ag dhá stailceanna cosa agus análaithe a dhéanamh agus aon chos amháin agus é ag anáil. Má tá tú ag análaithe níos tapúla ná sin, tá do luas ró-tapa.
De réir mar a fheiceann tú níos oiriúnaí, is féidir leat fad do reachtaíochta a mhéadú. Déan cinnte go dtiocfaidh tú deireadh le cúigiú nóiméad 5-10 nóiméad.
Tosaigh le Seisiún amháin ar Sheachtain
Nuair a bhíonn tú ag tosú ar dtús, ná bíodh an-díograiseach agat agus déanann tú dhá sheisiún luas oibre sa tseachtain. Téann oiliúint luas beag ar bhealach fada - is féidir fiú seisiún amháin de luas-obair a chur leis an difríocht mhór a dhéanamh i do reáchtáil. Nuair a fheabhsaíonn tú d'aclaíocht agus do mhuinín, is féidir leat seisiún eile a chur leis. Ná déan cinnte nach bhfuil tú ag déanamh luas oibre ná ag obair chrua eile (mar shampla fadtréimhse) dhá lá i ndiaidh a chéile. Ní mór do chorp am a chaitheamh agus a ghnóthú.