Is minic a bhíonn rothaithe ag teastáil i measc na ngrúpaí móra muscle a úsáidtear chun marcaíocht a dhéanamh ar rothar: go háirithe ní mór síneadh rialta a dhéanamh ar na laonna, na cairteacha, na háiteáin, na glúine, na cromáin, na guaillí agus an mhuineál. Tá an sraith ghearr seo de yoga leagtha amach don rothaí áineasa agus ba chóir é a dhéanamh nuair a bhíonn na matáin te cheana féin. Tá sé úsáideach go mbeadh roinnt props ábalta, cé gur féidir leat míreanna tí a chur in ionad más rud é nach bhfuil tú (oibríonn crios mar strap, is féidir leabhair nó boscaí a bheith i mbun bloic).
1 - Dathóga Pelvic
Tús leis an scaoileadh míbhásta iontach seo ar ais íseal. Samhlaigh do pelvis mar bhabhla uisce. Cé go luíonn tú ar do chúl le do ghlúine, bí ar ais ar do pelvis ar ais ionas go dtiteann an t-uisce isteach ar do bolg agus go mbeidh do phíosa spine lumbar cothrom leis an urlár. Inhale agus scaoileadh. Déan seo thart faoi dheich n-uaire. Is é an ghluaiseacht íogair ach éifeachtach.
2 - Twist Spinal Supine - Supta Matsyendrasana
Stáisiún do na glúta, ar ais, agus na guaillí. Má tá do mhuineál imní ort, is féidir leat é a choinneáil i riocht neodrach seachas é a chur ar an taobh. Bí cinnte go ndéanfaidh an dá thaobh.
3 - Ar Aghaidh Bend - Paschimottanasana
An stráice hamstring clasaiceach, stíl Yoga. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil sé ar fad ag baint úsáide as do bharraicíní. Oibrigh ar aistriú isteach sa chiorcal ar aghaidh ag rothlú ó do chuid pelvis (mar atá sa sciathán pelvic, thuas) agus an spine a choinneáil i bhfad níos faide seachas é a chosc. Bain úsáid as do anáil freisin, ag leathnú an spine ar gach inhale agus an bend ar aghaidh a dhoimhniú ar gach exhale.
4 - Iarr Aghaidh Bó - Gomukhasana
Táimid ag díriú ar an bpíosa ghualainn anseo, mar sin má tá glúine íogair agat, ach coinnigh tú do chosa chomh fada agus a bhí ann roimhe seo. Bain úsáid as strap idir do lámha más gá.
5 - Pose Camel - Ustrasana
Go háirithe, ní mór síneadh a dhéanamh ar na céimeanna, na matáin mhóra atá os comhair na méadar. An bhfuil camel ag baint le bloic faoi do lámha chun béim a chur ar an bpíosa quad seachas an lúb droma. Coinnigh do mhuineál i bhfad in ionad ligean don cheann titim ar ais.
6 - Lunge
Is síneadh mór iad na scamhóga do na flexors cromáin, an grúpa matáin a rialaíonn gluaiseacht na gcosa i dtreo an torso. An dá thaobh. Is féidir leat an glúine ar ais go dtí an mata má tá sé níos compordaí.
7 - Malasana - Garland Pose
Síneadh le haghaidh na cromáin, na giorraí, agus na rúitíní. Déan iarracht an spine a choinneáil ar fad seachas a chur ar aghaidh. Glac stuáil, cosúil le blaincéad rollta suas, faoi na sála mura dtiocfaidh siad ar an urlár. Más rud é go bhfuil an-deacair ar do scatáil, is féidir le bloc a chur faoi do bhrú chun suí leat cabhrú leat.
8 - Seastán Buan-Ghealach - Utthita Hasta Padangusthasana
Chun spraoi, déan iarracht dul isteach sa údar seo ón gceann roimhe seo, údar garland. Brúigh do ladhar ceart i glas ladhar yogi agus fós sa squat. Téigh suas chun seasamh trí dhíreach a dhéanamh ar an gcos chlé agus a choinneáil ar an mbóthar ceart. Nuair atá tú ag seasamh ar an gcos ar chlé, leathnaigh an cos ceart go díreach. Bain úsáid as strap más gá ionas gur féidir leat stráice deas a fháil sa lao. Ansin, athghairdeas an cos ceart agus laghdaigh sé síos go dtí squat an taobh eile a dhéanamh. Feabhsóidh an cleachtadh seo freisin do chroí-neart agus cothromaíocht. Más mian leat é a dhéanamh éasca, déan an leagan athlánaithe den údar seo.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Oscailteoir cromáin iontach agus stráice do na glúta. Tús le prepán colún traidisiúnta leis an gcos ar ais amach. Má bhraitheann tú compordach anseo agus má tá tú ag iarraidh stráice quad eile, téigh ar aghaidh go dtí an éagsúlacht mermaid seo leis an gclúdach glúine ar ais.
10 - Cosa Suas an Bhalla - Viparita Karani
Críochnaigh trí chuid eile de do chuid cosa a thabhairt sa staid athshlánaithe seo.