Má ghlac tú riamh taobh istigh de stiúideo Yoga, is dócha go bhfuil tú i dteagmháil le props yoga , mar shampla mataí , strapaí agus bloic. Is é an roth Yoga an rud a d'fhéadfá a chuala tú. Is é seo an nuacht is gaire do shaol chleachtais yoga ná sorcóir caol, ach leathan, déanta as plaisteach, adhmad, nó meascán d'ábhair atá thart ar 12 orlach trastomhas. Socraigh suas, tá sé in úsáid chun síneadh a dhoimhniú chun solúbthacht a fheabhsú, cleachtas cothromaíochta níos dúshlánaí a thairiscint, nó tacaíocht a thabhairt do dhálaí deacra. Agus ar ndóigh, nuair a bheidh tú ag úsáid a máistreachta, is féidir le grianghraif Instagram go leor dochreidte a dhéanamh freisin.
Tá an cleas ag tuiscint conas roth Yoga a ionchorprú i do chleachtas ar bhealach sábháilte agus éifeachtach. Seachas iarracht a dhéanamh ar rinceoir rí a bheith ag seasamh le cos amháin ar an mbarr sorcóir, ba chóir duit tosú le hábhair a choimeádann tú ar bun agus tú ag tástáil teorainneacha do chleachtais ioga pearsanta. Tairgeann Cruthaitheoirí roth yoga Dearaí Lab Yoga na hábhair seo a leanas atá oiriúnach don yogis idirmheánacha an chuid is mó tosaitheoirí.
1 - Iarr an Linbh a Chuidigh le Roth
Is údar clasaiceach, restful é an leanbh , rud a chabhraíonn leis na cromáin, na sléibhte, agus íseal ar ais a shíneadh ar bhealach milis, inrochtana. Nuair a úsáideann tú roth Yoga le linn an údair, agus do airm a chur ar aghaidh ar bharr an dromchla ardaithe, bíonn síneadh deas agat freisin trí na guaillí agus na cófra.
Gabháil ar an urlár le do bharraicíní móra, agus suí siar ar do shála. Cuir do ghlúine ar leithligh ionas go mbeidh siad ar a laghad cromáin d'achar agus cuir an roth Yoga idir do ghlúine. Socraigh do lámha ar bharr an roth. Inhale, ansin mar atá tú ag exhale, lean do torso ar aghaidh, ag baint úsáide as do lámha chun an roth a chur ar shiúl ó do chorp agus do spine a leathnú. Leanúint ar aghaidh ag leanúint ar aghaidh go dtí go dtiocfaidh do bolg go compordach idir do thighsí agus do airm a shíneann díreach os comhair tú. Lig do cheann agus do mhuineál a scíth a ligean, agus é ag iarraidh do chromáin a dhosú ar do mhat mar go mbíonn do pháirc agus do ghualainn páirteach níos doimhne. Coinnigh ar feadh trí breaths ar a laghad.
2 - Gníomh Éasca a Athchúrsáil
Is seasamh clasaiceach, suí tras-chosga é suíomh éasca a spreagann anáil láidir agus anáil sheasta. Cuimsíonn an leagan athchruinnithe a dhéantar le cúnamh an roth Yoga cúlbhosca rialaithe cófra a chabhraíonn le teannas a mhaolú idir na guaillí.
Suí ar airde, díreach os comhair an roth Yoga, ionas go mbeidh sé ailínithe go comhthreomhar le do spine. Trasnaigh do chosa i riocht compordach, agus mar sin braitheann do chosa agus na pelvis ar an urlár. Cuir do chuid lámha ar do ghlúine i bpointe seasamh agus gar do shúile a dhúnadh. Glac anáil dhomhain isteach, agus mar a théann tú amach, leathnaigh do spine go mall os cionn barr an roth, agus é a úsáid chun tacú le do chúl-ais. Lig do chúl do chuid eile a bheith ar bharr an roth Yoga. Suigh sa phost seo ag anáil go domhain ar feadh cúig breath ar a laghad, cé gur féidir leat fanacht san údar chomh fada agus a bhíonn tú compordach.
3 - Ionsaí Éisc Chúnamh Roth
Is éard is údar éisc ina hionad cúlra oscailte cófra a shíneann na matáin pectoral agus ghualainn. Dúirt sé sin, nach bhfuil roinnt daoine in ann an caighdeán údar a choinneáil ar a gcuid féin, agus is fearr gur mhaith le daoine eile stráice níos doimhne. Soláthraíonn an roth Yoga réiteach don dá ghrúpa.
Suigh ar an urlár, do torso ard, do chosa a leathnú os comhair tú. Cuir do bharraigeacha in iúl agus do chromáin a rothlú go hinmheánach, ag fágáil do thíoga inmheánacha le chéile. Cuir an roth Yoga díreach taobh thiar do chúl, ailínithe agus comhthreomhar le do spine, do lámha a bhfuil sé go héasca i bhfeidhm. Tóg anáil isteach, agus de réir mar a théann tú amach, lean siar, ag leathnú do spine os cionn barr an roth, ag scaoileadh do lámha chun an roth a bhogadh le do chorp agus tú ag déanamh an chúláin.
Laghdaigh do chromáin chun an t-údar a dhoimhniú, rud a ligeann don roth tacaíocht a thabhairt do massage spine idir do lanna ghualainn. Lig do cheann agus do mhuineál socair, agus iad a chosc i gcoinne an roth. Oscail do lámh ar fad, cuir iad in áit a mheasaim compordach agus spreagann siad cothromaíocht. Coinnigh ar feadh trí breaths ar a laghad sula ndéanann tú an ghluaiseacht chun tosaigh chun seasamh suí ar do mhat.
Má tá an t-údar ró-deacair cothromaíocht a dhéanamh, déan an cleachtadh a mhodhnú trí do ghlúine a lúbadh agus do chosa a bheith cothrom ar an urlár, ciorcal fad óna chéile.
4 - Sealbhóir Foirne Dhá-Chrú a Chuidigh le Rothaí atá os a chionn
I gcás yogis ag obair i dtreo cúlchláir níos airde, mar shampla údar an roth , údar an chailíní rí, nó fiú foireann dhá chos aníos atá os comhair an os cionn, cuireann an roth Yoga cuidiú suntasach. Trí úsáid a bhaint as an roth chun tacú le do backbend, is féidir leat bogadh isteach i suíomh nach mbraitheann tú compordach ag iarraidh gan an tacaíocht bhreise ar do spine nó idir do lanna ghualainn. Cuireann sé seo ar chumas tú muinín agus neart a thógáil sna grúpaí matáin oibre, ag cabhrú leat níos orduithe le do spriocanna.
Suigh ar airde, do ghlúine, cosa cothrom ar an urlár, díreach os comhair an roth Yoga ionas go mbeidh sé comhthreomhar agus ailínithe le do spine. Cuir do lámha go héadrom ar an taobh istigh den roth chun é a shealbhú. Ar inhale, lean ar ais i gcoinne an roth agus scaoil do lámha, ansin mar a théann tú amach, brúigh trí do shéilí agus do chromáin a thógann, ag cur do chuid arm suas agus os cionn do chinn le do chromáin, ag díriú díreach taobh thiar de tú.
Leanúint ar aghaidh ag leathnú do spine os cionn barr an roth agus mar sin rollaíonn sé idir do lanna ghualainn. De réir mar a thagann do chuid arm ar an talamh, déan iarracht do sheasamh forearms a shuí ar an mata agus tuig an roth leis an dá lámh chun é a shealbhú. Cabhraigh do cheann agus do mhuineál ar an roth.
Glac do chuid thighigh istigh le do ghlúine a choinneáil ailínithe le do bharraicíní. Coinnigh an seasamh anseo, nó má tá tú compordach, cos amháin a leathnú ar feadh tréimhse níos faide trí do cheathrú agus do flexors cromáin, a bheith cinnte go gcoimeádtar do thuilleoga agus do chosa inmheánacha chun do chromáin agus do ghlúine a chosc ó rothlú go seachtrach. Coinnigh ar feadh trí nó cúig anáil, ansin déan an gluaiseacht a aisiompú go mall chun an údar a scaoileadh.
5 - Píosa Leath-Phirimid Cuidithe Roth
Má tá tú ag cath le hamstrings daingean, nach bhfuil tú ina n-aonar. Is cosúil go bhfuil na huaire sa todhchaí , an pirimid , agus na huaire ag teacht chun cinn bealaí iontach chun do hamstrings a shíneadh chun soghluaisteacht a fheabhsú, ach tá rogha inrochtana eile ag an údar leath pirimid le cabhair roth.
Cneasaigh ar cheann glúine ar an talamh leis an glúine eile ag bualadh ag uillinn 90 céim leis an chos ar an talamh, amhail is dá mba togra pósadh a bhí á dhéanamh agat. Coinnigh do torso arda agus cuir an roth Yoga faoi choisleag do chos tosaigh agus mar sin tá tosaigh an roth i dteagmháil le do lao. Ardaigh do chos tosaigh, agus cuir do chúl laoigh in aghaidh an roth roimh an roth a chur ar aghaidh le do lámha agus mar sin síneann do chos tosaigh go hiomlán agus tá an roth ag tacú do lao in aice le do rúitín.
Fág do chos chos agus cuir isteach inhale domhain mar a leathnaíonn tú do spine, agus tú ag dul siar ó na cromáin, ag cur do airm i dtreo an roth nó do shinsí mar a choimeádann tú do dhroim díreach. Tóg trí nó cúig anáil dhomhain anseo roimh athrá arís dhá nó trí huaire. Déan ar an taobh eile.
6 - Lunge Lizard-Assisted Lizard
Tá súgradh léasa iontach le síneadh a dhéanamh ar na quads agus na flexors cromáin agus iad ag tógáil neart tríd an gcomhlacht níos ísle, agus cuireann an línse lairg an tairbhe breise as na cromáin a oscailt. Níl an lionsa laghairt chabhrach roth aon difriúil, ach cuireann sé dúshlán cothromaíochta agus stráice níos doimhne mar a leathnaíonn tú do chos ar ais i gcomhréir le do torso.
Cneasaigh ar cheann glúine le do phláta glúine eile, do chos ar an talamh, amhail is dá mba rud é go raibh tú ar tí pósadh a mholadh. Cuir do chos ar ais ón mata agus cuir an roth Yoga faoi do chos ar do rúitín le haghaidh tacaíochta. Inhale agus gabháil do chroí. Mar a théann tú amach, lean ar aghaidh, cuir do lámha ar an talamh faoi do ghualainn chuig an taobh istigh de do chos tosaigh. Inhale agus brúigh go daingean isteach sa roth le do chos ar ais, agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, cuir do ghlúine ar ais ón talamh, ag cur an roth ar shiúl chun do chos chúl a leathnú.
Ón áit anseo, brúigh go daingean trí do chuid palms, cuir do bharraigeacha in iúl agus iarracht a dhéanamh do spine a leathnú a oiread agus is féidir. Má tá tú ag teastáil, lig do glúine tosaigh titim amach le haghaidh crom-oscailte níos doimhne. Coinnigh an seasamh ar feadh trí go cúig anáil sula scaoiltear agus a aistríonn taobhanna.
7 - Pian Crow Roth Yoga
Má tá tú ar an eolas faoi údar an fhréamh , tá a fhios agat cheana go n-éilíonn sé go leor cothromaíocht agus feasacht an chomhlachta. Is é an dea-scéal, tá meicnic an úinéara ar an roth Yoga comhionann leis an údar bunaidh, ach is é an droch-scéal ná go n-éilíonn an leagan seo cothrom agus rialú níos mó.
Cuir an roth Yoga réidh ar an talamh. Déan scuabadh taobh thiar den roth le do chosa gar dá chéile, ag ligean do shála teacht as an talamh. Oscail do ghlúine amach go dtí an taobh den seomra. Lean do torso ar aghaidh idir do ghlúine agus tuig an dá thaobh den roth Yoga le do lámha. Téigh níos faide ar aghaidh os cionn do lámha agus bí ar do chuid éadrom beagán mar sin déan do shinsí ar chúl na n-arm uachtair.
Ón áit seo, cuir do chuid sliabháin istigh in aghaidh do torso agus déan iarracht do ghlúine a ghreamú go dtí do chaipíní, nó ar a laghad go daingean i gcoinne d'arm uachtair. Lean ar aghaidh níos mó, ag aistriú do mheáchain go dtí go mbeidh tú in ann an meáchan a bhaint as do chosa, agus iad a ardú isteach san aer taobh thiar de tú. Más féidir, do chuid uillinneacha a leathnú.
Breathe go seasta, ag coinneáil do chroí agus do muineál i riocht neodrach. Coinnigh ar feadh cúig breaths ar a laghad, nó coinnigh an t-údar chomh fada agus is gá.