Plean Oiliúna 20 Seachtaine Marathon Má Rinne tú Rith cheana féin ag Leath Marathon Deireanach
Mar sin, reáchtáil tú rás bóthair leath-marathón (13.1 míle) ar a laghad, agus tá tú réidh chun dul i ngleic le dúshlán an mharatóin. Bain úsáid as an sceideal marathón réamh-thosaithe 20 seachtaine seo chun oiliúint a dhéanamh do do mharatón.
An é seo an Plean Oiliúna ceart Marathon duit?
Tá an sceideal seo dírithe ar dhroichleoirí ar féidir leo cúig mhíle a reáchtáil go compordach agus is féidir iad a reáchtáil idir ceithre agus cúig lá sa tseachtain.
Mura bhfuil tú ag dul go dtí sin, déan iarracht an sceideal marathón rádala tosaithe . Mura cosúil go bhfuil an plean seo dúshlánach go leor, déan iarracht an sceideal marathón idirmheánach .
Sceideal Traenála Marathon Ardoideachais
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | An chuid eile | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT nó an chuid eile | 5 míle | 3 mi EZ |
| 3 | An chuid eile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 6 míle | 3 mi EZ |
| 4 | An chuid eile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 7 míle | 3 mi EZ |
| 5 | An chuid eile | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 6 míle | 3 mi EZ |
| 6 | An chuid eile | 4 míle | 2.5 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 7 | An chuid eile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi EZ |
| 8 | An chuid eile | 4 mi | 3 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 9 | An chuid eile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 12 míle | An chuid eile |
| 10 | An chuid eile | 4 mi | 3 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 14 míle | 3 mi EZ |
| 11 | An chuid eile | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT nó an chuid eile | 16 míle | 3 mi EZ |
| 12 | An chuid eile | 5 míle | 4 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi EZ |
| 13 | An chuid eile | 5 míle | 4 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 18 míle | 3 mi EZ |
| 14 | An chuid eile | 4 mi | 4 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi EZ |
| 15 | An chuid eile | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 míle | CT nó an chuid eile | 18 míle | An chuid eile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 míle | 4.5 mi RP | 6 míle | CT nó an chuid eile | 14 míle | 3 mi EZ |
| 17 | An chuid eile | 4 mi | 5 mi RP | 6 míle | CT nó an chuid eile | 20 míle | 3 mi EZ |
| 18 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi EZ |
| 19 | An chuid eile | 3 mi | 30 nóiméad RP | 3 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 20 | An chuid eile | 2 mi | 20 nóiméad | An Lae Laethanta | 20 nóiméad | Lá Rásaíochta! | An Chéad Lá! |
Giorrúcháin:
- mi = míle
- RP = luas cine maratón
- CT = tras-oiliúint
- EZ = luas éasca, compordach
Sonraí faoin bPlean Traenála Marathon Ardleibhéal
Dé Luain: De ghnáth is laethanta saoire iad an lún. Ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta saoire eile - tá sé tábhachtach do d'iarrachtaí a ghnóthú agus do chosc díobhála . Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile.
Níl tú ag dul i bhfad níos mó agus tá do riosca díobhála á mhéadú mura nglacann tú roinnt laethanta saoire.
Dé Máirt agus Déardaoin: Tar éis duit téamh a dhéanamh , reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe.
Dé Céadaoin: Tar éis duit teas suas 10 nóiméad a rith, reáchtáil an míleáiste ainmnithe ag do "luas cine maratón" (RP). Lean sin le fuarú 10 nóiméad. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás maratóin, cuir 30-45 soicind in aghaidh an mhíle ar do luas leath-marathón.
Aoine: Déan gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámh, oiliúnóir éilipseacha, etc.) ag iarracht éasca le measúnacht ar feadh 30 go 45 nóiméad. Má tá tú ag mothú an-sochrach nó brónach Dé hAoine, tabhair lá eile. Tá sé tábhachtach go mbraitheann tú go láidir le do rith an Sathairn.
Dé Sathairn: Is é seo an lá do reáchtáil fada fada. Rith an míleáiste ainmnithe ag luas éasca, comhrá. Bain úsáid as do chuid análaithe mar do threoir. Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána go compordach le linn do reáchtáil.
Dé Domhnaigh: Déantar laethanta aisghabhála gníomhach ar an Domhnach. Rith ar bhealach éasca (EZ), luas compordach chun cabhrú le do chuid matáin a scaoileadh.
Laethanta Athraithe: Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Mar sin, más fearr leat a bheith ag obair ar an Luan nó an Aoine, tá sé fíneáil lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.