Sceideal Córasach le haghaidh Buaicphointí Lúthchleas Gael in Imeacht Sonrach
Is plean oiliúna córasach é oiliúint tréimhsiúnaithe a úsáideann lúthchleasaithe chun rampaí suas agus ramp síos a dhéanamh ar oiliúint ionas go mbeidh siad i riocht is fearr ag fráma ama. Féadfaidh gach céim na seachtaine nó na míonna seo caite, ag brath ar an gcuspóir deiridh, ach leanann prionsabail an oiriúnaithe ionas go dtiocfaidh méadú ar an aclaíocht ach go laghdaíonn an baol go ndéanann gortú nó forbairt gortú ró-úsáid a laghdú.
Is féidir le pleananna oiliúna tréimhsiúcháin a bheith casta agus deartha ina n-aonar, ach is féidir leis an chuid is mó lúthchleasaithe na céimí tréimhsithe bliantúla bliantúla (Macrocycle) a bhfuil cur síos orthu anseo a úsáid le beagán tweaking.
Céim a hAon: Ullmhúchán
Is é an sprioc atá ag an gcéad chéim den oiliúint lúthchleasaí atá fágtha ar ais go tréimhsiúil chun oiliúint a dhéanamh i ngnáthamh mall, rialaithe. I gcás cleachtóirí nua, tógann an chéim seo folláine go mall, trí ghníomhaíochtaí déine déine, gníomhaíochtaí measartha a chomhlíonadh. Má tá lúthchleasaí séasúrach tú ag teacht as céim eile, b'fhéidir go raibh tras-oiliúint agat agus go gcaithfidh tú dul ar ais go mall ar na gníomhaíochtaí a bheidh tú ag oiliúint sa séasúr atá le teacht. Tá bealaí éasca, measartha atá compordach agus seasmhach ar bhealach maith don chuid is mó de lúthchleasaithe a ullmhú don séasúr. Tá roghanna tóir ar siúl ag siúl, ag rothaíocht, ag siúil, agus ag snámh. Le linn na céime seo, ba cheart duit an féilire a fháil agus tosú ag díriú ar spriocanna na hiomaíochta don bhliain.
Céim a Dó: Tóg bonn bonn folláine
Tosaíonn an fíor-oiliúint tar éis thart ar mhí d'ullmhúchán éasca. Tá tú ag díriú anois ar fheabhas a chur ar na príomhréimsí folláine, go háirithe seasmhacht agus neart cairdashoithíoch. Le linn na céime seo, ar féidir le roinnt míonna a mhaireann, déanfaidh tú an folláine fhoriomlán, an neart agus an chumhacht a thógáil , cuir oiliúint eatramh agus cuirfidh sé éagsúlacht d'fheidhmiú an chomhlachta ar fad. Is é seo an chéim ina bhfuil tú ag cleachtadh ar chor ar bith agus tú ag obair ar do laigí, do sholúbthacht, do chothromaíocht agus plean cothaithe soladach a fhorbairt. Is mór dóibh siúd a dteastaíonn plean sonrach a bheith ag dul isteach i gcomhar le cóiste nó ag obair le cóiste le linn na céime seo den oiliúint, ach tá go leor lúthchleasaithe taithí acu ar ais chuig a ngnáthamh bonn oiliúna "iarracht agus fíor".
Céim a Trí: Folláine Spóirt a Thógáil
Is é an dá mhí atá romhainn an t-am a dhíriú ar aclaíocht spóirt-sonrach. Is é seo an Prionsabal Sònachta , rud a thugann le tuiscint go gcaithfidh tú an cleachtadh nó an scil sin a fheabhsú. Le linn na céime seo, insíonn tú coinníollacha cosúil le cine agus scileanna cleachtais is gá le linn do ócáid. Tá do chorp láidir agus oiriúnach agus is féidir leat díriú ar theicníocht cine, straitéis agus oiliúint scileanna meabhrach . Feicfidh tú scileanna a chleachtadh arís agus arís eile ionas go mbeidh siad ina dara nádúr agus cuirfidh siad iad in aon ghluaiseacht comhordaithe sreabhadh amháin. Féadfaidh tú tús a chur le hiomaíocht in imeachtaí "cúlpháirtithe" le húsáid le comórtas iarbhír agus le coinníollacha lae an lae.
Céim a Ceathair: Beartaithe
Tagraíonn Tapering le laghdú ar mhéid oiliúna an tseachtain nó dhó roimh chomórtais mhóra lúthchleasaíochta. De réir taighde, cuimsíonn na straitéisí feabhsaithe idéalach laghdú dréineach i méid na hoiliúna, ach ag cur seisiúin oiliúna gearra déine eatramh ag cur suas leis an gcomórtas. I measc na dtreoirlínte tá:
- ag laghdú do mhéid oiliúna (míleáiste) ag 80-90 faoin gcéad
- laghdaigh do mhinicíocht oiliúna (líon na seisiún oibre) faoi 20 faoin gcéad
- le haghaidh imeachtaí a mhaireann uair an chloig nó níos lú, bain úsáid as taper seachtaine
- le haghaidh imeachtaí a mhaireann níos mó ná uair an chloig, bain úsáid as taper dhá sheachtain
Céim a Cúig: Buaic
Tagraíonn "Peaking" go bhfuil lúthchleasaí sa riocht is fearr (fisiciúil, mothúchánach agus meabhrach) ag am ar leith le haghaidh imeacht nó rás. Is féidir leis an gcéim phéimhe den oiliúint tréimhsiúnaithe go ceann seachtaine go deireanach agus is é an t-íocaíocht deiridh is fearr don chlár oiliúna tréimhsithe. Tar éis an chéim Taper, gheobhaidh an chuid is mó lúthchleasaithe go bhfuil a n-aclaíocht ar a laghad ar feadh tréimhse amháin nó ceithre seachtaine, ag brath ar an gcaoi a gcaitheann siad an t-am sin. Má tá séasúr fada agat (sacar nó peile) beidh ort céim bhosca / oibre níos lú a chruthú le linn an tséasúir ghníomhach. Mar shampla, má tá tú ag dul san iomaíocht gach Dé Domhnaigh, beidh Dé Luain ina lá athshlánúcháin, ag tógáil ar ais roimh Dé Céadaoin agus Déardaoin agus ag athchóiriú arís Dé Sathairn.
Céim a Sé: An chuid eile agus an aisghabháil
Tar éis duit buaicphointe agus rásaíocht a dhéanamh, beidh ort pleanáil a dhéanamh ar feadh méid áirithe de chuid scíthe agus am a ghnóthú. Is féidir leis an gcéim seo deireadh ó sheachtain go dhá mhí ag brath ar dhian agus fad an chomórtais nó an tséasúir. Braitheann sé freisin ar cé chomh oiriúnach is atá tú san iomlán. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó sosa ag rothaí maratón nuachta ná rádala taithí a chríochnaíonn roinnt marathón gach bliain. Fiú má bhraitheann tú go fíneáil go fisiceach, ní mór duit cuid de dhroch-am meabhrach a thabhairt duit féin chomh maith. Tá sé seo ríthábhachtach chun cuidiú le laghdú ar an mbaol atá ag dul i ngleic, faoi dhó, díobhálacha agus dúlagar. Is iontach an t-am seo chun tras-traein a thrasnú nó dul díreach ar ais agus lig do chorp a scíth a ligean. Is dóigh liom gur gníomhaíocht iontach é Yoga le déanamh le linn mo chéim ghnóthú.
> Foinsí:
> Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, Leighis na Foirne, agus Coinníollú Lúthchleasaithe do Spóirt: Ráiteas Comhsheasmhachta, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] An dáta seo caite tháinig Dec 2010 ar líne ag The Medical Medical Cumann um Leigheas Spóirt (AMSSM) [http://www.amssm.org/].