Cleachtadh mór chun neart agus cumha cos a thógáil
Is iontach an cleachtadh é an t-ardú ar fad atá foirfe do gach cleachtóir ós rud é gur féidir é a mhodhnú chun obair oibre a mharú do dhuine ar bith, cibé an bhfuil tú díreach tar éis tosú ar fheidhmiú nó a bheith oiliúna ar feadh na mblianta. Tá riosca íseal díobhála agus, le cúpla coigeartuithe, cuireann sé dea-chártaí ar fáil, obair neart nó obair chothromaíochta.
Cén fáth a bhfuil an céim suas ardaithe
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh beagnach áit ar bith ós rud é go bhfuil céim inchoigeartaithe , nó binse, agus roinnt meáchain ann.
Má tá tú inmharthana, is féidir leat cathaoirleach láidir a úsáid sa bhaile, agus cúlchlós a líonadh le jugáin uisce chun obair den chineál céanna a fháil.
Mar gheall ar a solúbthacht, is rogha iontach é go leor cleachtaí, mar shampla léim plyometric , toisc go bhfaighidh tú leas an ghluaisigh phléascach gan tionchar an tuirlingthe; agus an cleachtadh iomlán squat , toisc go bhfuil sé i bhfad níos éasca a dhéanamh i gceart, agus tá baol díobhála níos ísle ann.
Bónas eile leis an gcur chun cinn ualaithe ná go n-éascóidh sé gach cos ina n-aonar, seachas mar aonad. Cuidíonn sé seo le cinntiú go bhfuil tú ag tógáil neart go cothrom ar gach taobh, agus gan cos amháin a fháil ar an taobh eile. Ós rud é go bhfuil tú ag dul suas le cos amháin ag an am, feabhsaíonn na cleachtaí seo cothromaíocht, cobhsaíocht agus tuiscint ar an gcaoi go gcaithfidh tú an meáchan a rialú agus tú ag bogadh suas agus síos, agus ar aghaidh agus ar ais.
I measc na buntáistí eile a bhaineann leis an gcleachtas seo tá:
- Go sonrach, díríonn sé ar an slabhra posterior (glúine agus hamstrings).
- Den scoth chun neart quadriceps a thógáil.
- Cruthaíonn sé strus íosta ar na glúine.
- Éasca an cleachtadh bunúsach a mhodhnú chun ardleibhéal deacrachta a chruthú.
Ag cur suas do chuid céim ualaithe
Tá trí athróg le breithniú nuair a bhíonn do chuid oibre ualaithe cothrom le dáta a phleanáil:
- Airde Céim
Is é airde an chéim an chéad athróg a mheas. Is é an chéim is ísle, an níos mó a oibrítear na ceathairchríocha. Níos airde an chéim, is mó a oibríonn na hamstrings agus glutes. Tosóidh tosaitheoirí le céim an-íseal de 6-8 orlach b'fhéidir, go dtí go mbeidh an ghluaiseacht foirfe. Is é an chéad chuspóir ná an airde ard a mhéadú de réir a chéile go dtí go bhfuil sé ag an leibhéal ina bhfuil do thigh comhthreomhar leis an talamh nuair a bhíonn do chos ar an gcéim. Tar éis duit an mhoill seo a mháistir ag an leibhéal seo, b'fhéidir go roghnódh tú an chéim a ardú níos faide ná seo, agus na hamstrings agus glutes a bheith ag obair i ndáiríre. - Meáchan Meáchain
Tosaigh gan aon mheáchan agus cuir dumbbells nó barbell ar fáil de réir a chéile más mian leat. Ceadaíonn barbell a úsáid leat níos mó a thógáil, ach is rogha réasúnta é dumbbells. Más é do sprioc ná neart a fháil, níos mó meáchain a ardú, téigh níos moille agus déan líon níos lú ionadaí, 8-12 in aghaidh an tsraith. Chun cumhacht pléascach a thógáil, nó an t-aclaíocht cardashoithíoch a mhéadú, déan meáchan níos lú, dul níos tapúla, agus déan athruithe arís - 20-25 in aghaidh an tsraith. - Luas
Tá luas na gluaiseachta cothaithe ag brath go mór ar do spriocanna agus ar an gcineál oiliúna atá á dhéanamh agat. Mar a luadh thuas, is féidir leat a bheith ag obair le cártaí mór trí mheánmhéideanna a dhéanamh gan aon mhéideanna nó meáchain éadroma, ag bogadh níos tapúla, agus go ndéanann siad go leor reps in aghaidh an tsraith. De réir mar a chuireann tú meáchan ort, is dócha go laghdóidh tú an ghluaiseacht (mar gheall ar shábháilteacht agus deacracht araon).
4 Bealaí chun an Céim Ardaithe Feabhsaithe a dhéanamh
Is cleachtadh iontach é do chéimithe agus do lúthchleasaithe mionlach agus is féidir leat deacracht an chleachtais a mhéadú de réir a chéile tríd an ardleibhéal a mhéadú, an meáchan a thógtar, agus fiú luas na gluaiseachta le linn an chleachtais. Seo cuid de na héagsúlachtaí is coitianta atá liostaithe ó na héascaí is deacra.
- An Céim Suas Gan Mhéadaithe
Tosaigh leis an gcéim shimplí simplí. Céim suas leis an chos dheas, tabhair an chos chlé chun é a chomhlíonadh ar bharr an chéim, ansin céim síos leis an taobh clé. Déan é seo arís le haghaidh líon áirithe athrá, ansin luaidhe leis an gcos chlé agus déan an líon céanna athrá a athdhéanamh. Féadfaidh tosaitheoirí rogha a dhéanamh seo a dhéanamh ar feadh méid socraithe ama (nóiméad amháin, mar shampla), in ionad líon socraithe de reps.
- An Céim Ardaithe Bunúsach
Is é seo an ghluaiseacht chéanna thuasluaite, ach tá dumbbells i do lámha nó ar bharbell thar do ghualainn agus tú ag dul suas agus síos. Arís, is féidir leat dul in am nó ar athrá ag brath ar do spriocanna. - An Céim Suas Dinimiciúil
Chun dul chun cinn dinimiciúil nó pléascach a dhéanamh, tosú le cos amháin ar an gcéim agus nuair a bhíonn tú ag céim suas, é féin a dhíchumasú díreach ón gcéim, agus ansin talamh go réidh leis an dá chosa ar an gcéim. Céim síos agus malartach a bhfuil cos ar siúl agat le haghaidh athrá. - An Céim Suas Dinimiciúil Meáchan
De réir mar a mhéadaíonn tú do neart agus do theicníc a fheabhsú, is féidir leat tosú ag meáchan a chur leis an gcéim dhinimiciúil suas. Bí cinnte go mbainfidh tú úsáid as céimeanna níos lú, leideanna níos ísle agus talamh i gcónaí go bog.