Nuair a fheiceann tú íomhánna inspioráideacha de chomhlachtaí lithe bendy a thionódh taobh istigh i dromchla na mboscaí, is féidir leat smaoineamh, "Wow! Níorbh fhéidir liom é sin a dhéanamh. "Má tá tú ag dul isteach i rang yoga gach leibhéal nó i rang gleacaíochta d'aois scoile, is dócha go bhfuil tú ceart. Ach má tá tú ag filleadh ar an inchinn, b'fhéidir gurb é Pilates an áit is fearr duit chun tús a chur.
Na Buntáistí a bhaineann le Cúláin Ar ais
Sula ndéanann tú a chinneadh nach bhfuil aon chúis mhaith ann dul i ngleic le lúb ar ais, bí ag breathnú níos dlúithe agus faigh amach go díreach cad iad na babhtaí ar ais.
Is féidir le do spine gluaiseacht i bplánaí éagsúla. Is é an bealach a bhogann tú nuair a bhíonn tú ag filleadh ar do chuid bróga a cheangal nó a dhúbailt ar aghaidh, nó rud éigin a thógáil suas as an urlár. Tá an lúbthacht nó an síneadh ar ais díreach os coinne agus cuimsíonn sé ar chúl an spine mar a d'fhéadfá a dhéanamh i dromchla siar nó i gcló ar ais. Bíonn do spine freisin taobh le taobh agus rothlaíonn sé ach tá an leas is mó as cuimse ag an síneadh seo ar an meánmhéide. Is iondúil cén fáth? Léigh ar aghaidh.
An Cás i gcoinne Domhantarraingt
Mar chréatúir bipedal uathúla, táimid ag dul i ngleic le domhantarraingt gach lá amháin. Tá meáchan an domhain ag brú ar ár gualainn ar aghaidh, ag cruthú ár ndroim uachtaracha, ag comhbhrú ár gcineálacha agus ag cur béime ar ár gcinn agus ar na géaga ar aghaidh sa spás. Is é an díogracht an namhaid de staidiúir mhaith. Gan aon mhodh chun tromchúis a chosc, ní mór dúinn a chosc ar aghaidh go leanúnach i staidiúir buan.
Cuir isteach gluaiseachtaí síneadh - go háirithe an lúb ar ais.
Má ghluaiseann do spine isteach i síneadh is féidir do orgáin inmheánacha díchumcadh, do spásanna comhpháirteacha a oscailt agus do scamhóga a leathnú go hiomlán. Ciallaíonn sé sin go gceadaíonn tú sreabhadh méadaithe ocsaídine, fola, lymph agus sreabhach synovial. Is é an gníomh simplí a bhaineann le domhantarraingthe seasamh díreach agus os coinne ná go leor maladies fisiceacha .
Ní hamháin go mbeidh tú níos airde, ach beidh tú ag breathe níos fearr agus feidhmiú níos éasca.
Sula ndéanann tú cinneadh a dhéanamh ar ais, ní thuigeann tú go dtosaíonn na babhtaí ar ais le bogadh an-simplí is féidir leis na comhlachtaí is gnáth a bhainistiú. Is cuspóir iontach é do bhealach a dhéanamh suas go dtí Bend ar ais ach ní gá go mbeadh an t-aon sprioc aige. Glacann tú go mall isteach sna gluaiseachtaí tosaithe seo agus le himeacht ama déanfaidh tú spine níos láidre agus níos solúbtha a fhorbairt a sheirbheálfaidh do chomhlacht go maith .
Do Chlár Ar Ais Bend
Leis na hargóintí soladacha seo go léir le haghaidh cúl-lúbthachta, bíonn sé ciallmhar clár a thógáil a mholtar duit de réir a chéile chun an t-aistriú síneadh droma tábhachtach seo. Ní mór duit níos mó ná urlár agus balla a bheith agat. Tá suíochán cairpéad leordhóthanach. Más fearr leat mata a fheidhmiú, tarraingt amach agus tosú leis an gcéad fheidhmiú.
Ar ais Bend Exercise # 1 - Pelvic Elevator
Cuir ar do chúl le do ghlúine agus do chosa cothroma. Cuir an leithead cromáin cosa seachas do chuid arm a shíneadh le do thaobh. De réir a chéile a ardú do chromáin i dtreo an spéir. Bí cinnte na cosa a choinneáil go díreach faoi na glúine. Oscail do chófra agus brúigh do chuid arm isteach san urlár faoina mbraitheann tú na matáin uachtair ar ais ag obair i dtreo lár do chúl. Glac 3 go 5 anáil dhomhain agus rollaigh síos vertebra amháin ag an am.
Déan 5 go 8 uaire arís.
Féadfaidh sé mhí a bheith compordach leis an gcleachtas seo nó féadfaidh sé a bheith iontach an chéad uair a thriail tú. Lig do chorp dul chun cinn ag luas compordach. Déan an bogadh arís go dtí go bhféadfaidh tú é a dhéanamh ar bhealach éasca.
Ar ais Bend Exercise # 2 - Gualainn Droichead
Ag tógáil ar do thógála pelvic, bréag ar do mhac agus tosú ar an mbealach céanna le glúine Bend agus cosa cothrom agus leithead cromáin óna chéile. Brúigh na cromáin suas agus bríigh do lámha chun do lámha a chur faoi do chost íseal ag tacú le do chromáin ó thíos. Beidh cuid de do chuid meáchain ar do dhúinní anois mar sin déan do chuid uachtair uachtair a bheith go maith faoi bhun tú ag an leibhéal ina dtosaíonn cúl do pelvis agus do chúl íseal.
Coinnigh an seasamh seo le haghaidh 3 go 5 breaths. Scaoil do chuid arm, níos ísle an spine amháin vertebra ag an am agus déan an cleachtadh arís faoi dhó níos mó ar feadh 3 athrá.
An bhfuil gá le modhnú? Scaoil do chuid arm ag pointe ar bith den aistriú agus leanúint ar aghaidh. Coinnigh le himeacht ama triail a dhéanamh leis na lámha chun a fháil amach an bhfuil neart agus soghluaisteacht go leor agat.
Más féidir leat an dul chun cinn seo a bhaint amach go compordach, trína chos amháin a leathnú chun an spéir. Déan iarracht do leibhéal cromáin a choinneáil. Coinnigh an cos seasamh láidir agus leanúint ar aghaidh ag cur na cromáin ar aghaidh. Coinnigh ar feadh 3 go 5 anáil agus cosa a athrú. Déan ar an taobh eile arís. Oibrigh do bhealach suas le 3 leagan.
Ar ais Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
Tús a chur ar fad chos amháin ar shiúl ó bhalla le do dhromchla cromáin óna chéile. Inhale go domhain agus do airm suas go dtí an tsíleáil. Féach suas do lámha gan cúl do mhuineál a chronadh. De réir a chéile teacht suas agus ar ais go dtí go bhfeiceann tú an balla taobh thiar de tú. Más féidir leat an balla a fheiceáil, déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an mballa. Téigh go cúramach go hindíreach agus babhta os cionn do chosa ag teacht i dtreo an urláir. Rollaigh an spine, seasamh ard agus tosú arís. Déan arís agus arís eile 3 mhéadú ar an raon tairiscint gach uair.
Cad é an chéad leibhéal eile? Siúil beagán níos faide ar shiúl ón mballa agus tú ag dul chun cinn ag díriú do bhalla árasáin go dtí an bhalla agus ar deireadh thiar ag siúl síos an bhalla i dtreo bend. Bí aireach le méaduithe beaga a chur le seachtainí agus le míonna seachas dul isteach i riocht pianmhar agus gortú ar chontúirt.
Rianaigh Do Dhul Chun Cinn
Coinnigh logáil isteach cé mhéad lá sa tseachtain a dhéanann tú na gluaiseachtaí seo go rialta. Chun do dhul chun cinn an bhreise a rianú, bain úsáid as do bhalla. Déan líne ina bhfuil do chosa ar an urlár agus nuair a bhíonn do lámha ar an mballa an chéad lá. Tar éis seachtain amháin de chleachtas rialta, seiceáil arís. Níos faide is féidir leat an balla a bhaint amach agus an balla a bhaint amach fós , an raon gluaiseachta níos mó atá ag baint le do spine.