Is minic a dhéantar cláir oiliúna cuimsitheacha do spóirt aonair a thréimhseú. "Is é sin, bristetar iad i dtrí nó ceithre chéim i rith na bliana, le gach céim ag díriú ar tréith folláine ar leith.
I gcás spóirt gairmiúla a úsáideann meáchain ina gcuid oiliúna - is é sin an chuid is mó de na laethanta seo, tá cuspóirí difriúla ag gach céim agus tógann gach céim de réir a chéile ar an gceann roimhe seo.
D'fhéadfadh clár oiliúna meáchain baseball fadbhliana a bheith cosúil leis an gclár atá leagtha amach thíos. (Tá gearradh séasúr bunaithe ar shéasúr baseball Mheiriceá.)
Go luath roimh ré, Eanáir go Feabhra
- Tá lucht imeartha ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas tar éis an leagan amach.
- Tá béim ar neart foirmeálta , seasmhacht muscle agus méid (hipertróf) a thógáil.
Preseason déanach, Márta go Aibreán
- Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir agus tá trialacha réamhshéasúir ag teacht chun cinn.
- Tá béim ar an neart agus an chumhacht is mó a thógáil.
In-season, Bealtaine go Meán Fómhair
- Tá an iomaíocht ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh na himreoirí go hiomlán feidhmiúil le haghaidh iomaíochta.
- Leagtar béim ar chothabháil neart agus cumhachta.
Séasúr dúnta, Deireadh Fómhair go Nollaig
- Tá an séasúr os a chionn; am a scíth a ligean ar feadh tamaill ach is gá duit a bheith gníomhach.
- Tá béim ar scíth agus aisghabháil a dhéanamh le cothabháil oibre tras-oiliúna éadroma, obair ghiomnáisiam solais. Is fiú fiúntach roinnt seachtainí a bhriseadh as oiliúint thromchúiseach. Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir obair ghiomnáisiam níos rialta a atosú.
Oiliúint Sonrach Spóirt agus Oiliúint ar Ról Sonrach
Laistigh de chlár oiliúna cineálach le haghaidh spórt, d'fhéadfaí fochláir agus timthriallta breise speisialtachta a bheith úsáideach, go háirithe i bhfoirne ina bhfuil róil shonracha ag na baill agus go mbaineann tréithe fisiceacha buntáistí áirithe i bhfeidhm.
Mar shampla, is dócha go mbeadh clár difriúil sa cheathrámaíocht peile quarterback agus líneálaí cosanta, rud a chuireann béim ar luas agus aclaíocht agus an mórchóir, neart agus cumhacht eile.
Is dócha go ndéanfaidh boghóg obair ghiomnáisiam éagsúil ná marbhóir ainmnithe nó catcher.
Tá gach rud ar lámh
I baseball, is é do lámh gach rud, is cuma cén seasamh a imríonn tú.
Caithfear an oiliúint a dhearadh chun an lámh agus an ghualainn caitheamh a neartú agus a chosaint ag an am céanna. Ní úsáideach do dhuine ar bith liathróid liathróid le lámh gortaithe, is cuma cé chomh mór agus atá a chuid biceps nó guaillí. Is fiú go bhfuil na milliúin dollar ag leibhéil is airde an chluiche ar láimh an pháirc agus ní mór é a chóireáil mar shócmhainn. Fiú má tá tú ag cleachtadh óg óg, tá cúram mhaith do lámh le hoiliúint agus le gradamú mar straitéis riachtanach le haghaidh saoil.
D'fhéadfadh go mbeadh difríocht idir clár oiliúna neart an phócaire ó thógálaí. D'fhéadfadh sé go gcuirfí béim níos mó ar chleachtaí beaga squatting, mar shampla, ach béimseodh béim ar mhacmhainneacht, cumhacht agus cothromaíocht cos amháin agus rothlú torso. Ní mór do Pitchers obair a dhéanamh ar fhámaí cufa an rotator ghualainn a neartú chun saoirse a áirithiú ó ghortuithe iompair pianmhar agus dífhabhtú a d'fhéadfadh a bheith go buan.
Braitheann buailteoirí ar an mórchóir, ar neart agus ar chumhacht-agus tá súil mhaith leis an liathróid sin a aistriú thar an bhfál. Is samplaí maith iad Sammy Sosa, Barry Bonds, agus Mark McGwire, d'ainneoin na conspóidí maidir le forlíonadh is féidir agus úsáid stéaróideach .
Ach caithfidh siad a bheith lobhtach fós sa réimse, batairí ainmnithe ar leataobh. Is féidir le "amach" a chailliúint luach an bhuail a dhiúltú go héasca.
Smaoinigh ar an gclár a chuirtear i láthair anseo chun bheith ina chlár ar fud an domhain, is fearr do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí ócáideach gan stair oiliúna meáchain do baseball. Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, ról reatha an duine aonair, rochtain ar acmhainní agus fealsúnacht riachtanach na n-oiliúnóirí foirne, chomh tábhachtach céanna. Is fearr a sheirbheáiltear tú tríd an gclár seo a leanas a úsáid i gcomhar le hoiliúnóir nó cóiste.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith i gcónaí ag tús an tséasúir.
Céim 1 - Luath-Réamhrá
Beidh an dóigh a dtéitear i dteagmháil leis an gcéim seo ag brath ar cibé an bhfuil oiliúint nua meáchain ag imreoir nó má bhíonn séasúr meáchain ag teacht as. Ciallaíonn neart bunús tógála úsáid a bhaint as clár a oibríonn na mórghrúpaí muscle uile de chuid an chomhlachta. Ní mór do oiliúnóirí meáchain a bhfuil taithí acu a bheith acu tosú le meáchain níos éadroime agus ag obair go dtí meáchain níos troime.
Is féidir le gníomhaíochtaí spóirt athshóiteacha taobh amháin den chomhlacht a neartú ar chostas an duine eile, nó béim a chur ar cheann nó dhá ghrúpa muscle mór a bhfuil éifeacht chéanna acu. Gan amhras, is féidir le réimsí lag a bheith inghlactha le díobháil agus is féidir leo a dhéanamh go dona. Níl sé seo le rá go gcaithfidh do lámh neamh-chaithte a bheith chomh maith le do lámh caithte, ach ciallaíonn sé go gcaithfidh tú acmhainní oiliúna leordhóthanach a leithdháileadh ionas go mbainfidh tú neart bunúsach feidhmeach i ngach réimse, lena n-áirítear matáin in aghaidh agus fágtha agus taobh dheis de gach réimse grúpa móra muscle lena n-áirítear ais, masa, cosa, airm, guaillí, cófra agus abdomhaí.
Go luath sa tréimhse réamhspleách, cuimsíonn an bunchlár meascán de chuspóirí seasmhachta, neart agus hipertrófachta, rud a chiallaíonn nach bhfuil na meáchain ró-throm agus tá na tacair agus athrá sa raon 2 go 4 tacar de 12 go 15 athrá. Sa chéim seo, tógann tú neart agus cuid de mhéara agus seasmhacht.
I réamh-séasúr, ba cheart duit tosú ar chleachtaí a neartú ar rotator ar leith nó leanúint leis na cleachtaí seo má bhí tú ag déanamh iad sa bhriseadh. Is casta de na matáin, na ligaments, agus na tendónna a bhíonn i gceist leis an rotator cuffail a rialaíonn an liathróid ghualainn agus an comhéadain soicéad, atá inghlactha le ró-úsáid agus díobháil turraing.
Fad: 4-8 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2-3, le lá amháin eile ar a laghad idir seisiúin agus seachtaine níos éadroime i seachtain 4 chun aisghabháil agus dul chun cinn a chur chun cinn.
Reps: 12-15
Socraigh: 2-4
An chuid eile idir tacair: 30-60 soicind
Cleachtaí Céim 1
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Brúigh an Bhinse Dumbbell
- Cabhlach na Rómáine
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Sraith cábla ina suí
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Cleachtaí armúrtha / ghualainn cuimilteoirí le haghaidh an dá arm
Fad: i rith réamhshéasúir agus in-séasúr.
Laethanta sa tseachtain: 3-4
Reps: 12-15
Luchtaigh: meáchan éadrom le brú íosta chun sraith a chríochnú
Socraigh: 3
An chuid eile idir tacair: 30 soicind
Is féidir na cleachtaí rotator cuff a dhéanamh le meaisín cábla, bannaí rubair nó feadáin.
Rothlú seachtrach - bog an lámh amach, ar shiúl ón gcoim
Rothlú inmheánach - bog an lámh ar fud an chomhlachta ag an choim
Síneadh - bog an lámh ar chúl
Fuadach - bog an lámh amach ón gcorp
Pointí le Nóta
- Trí thriail agus earráid, meáchan a aimsiú a léiríonn ardaitheoir cánach do na cúpla cinn deiridh de gach sraith. Mura bhfuil tú cinnte, tosú le meáchan éadrom agus é a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre laistigh den tréimhse oiliúna ionas go mbeidh an iarracht a mheastar fós cosúil leis.
- Ná tógáil ró-throm sa chéim seo. Ba chóir go ndéanfadh na cúpla ionadaí deireanach i sraith cáin a dhéanamh gan iarracht mhór a dhéanamh go "mainneachtain", go háirithe le haghaidh na cleachtaí lámh agus ghualainn. Ba mhaith leat an lámh agus an ghualainn a ullmhú le haghaidh oibre ach gan a bheith gan choinne. Tá cleachtaí neartúcháin an rotator d'aon turas níos éadroime.
- An bhfuil squats tosaigh nó squats hack seck más rud é go n-éilíonn an uainíocht chun barbell a sheasamh ar na guaillí don squat traidisiúnta ar ais go bhfuil an ghualainn comhpháirteach go dtí an pointe míchompord.
- Tá cosaint chomhpháirteach ghualainn tábhachtach ag an gcéim seo agus ina dhiaidh sin. Déanfar an teachtaireacht seo arís agus arís eile ar fud an chláir seo.
- Is féidir oiliúint chuarda, traenáil a reáchtáil agus plyometrics, cosúil le teorainneacha agus leideanna, a chur leis an gclár seo aclaíochta chomh maith, acmhainní agus am a cheadaíonn.
- Stop láithreach má thugtar faoi deara géarmhíochaine le linn cleachtadh nó tar éis cleachtadh, agus comhairle leighis agus oiliúna a lorg má leanann sé.
Céim 2 - Lár-Réseas
Neart agus Céim Hypertróf
Sa chéim seo, tógfaidh tú neart agus muscle. Tá bunús maith agat ó thréimhseanna séasúr réamh-séasúr, agus anois tá an bhéim ar meáchain níos troime a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, go neart, cé go gcuirfidh hipertróf sa chéim seo ar fáil duit go maith le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas.
Am na bliana: Réamh-séasúr lár
Fad: 6 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2-3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
Reps: 4-6
Socraigh: 3-5
Leagann an chuid eile i dtreo idir 2-3 nóiméad
Cleachtaí Céim 2
- Squat Barbell nó sled squat hack
- Brúigh an bhinse dumbbell incline
- Cabhlach na Rómáine
- Lúdaigh Lat le tosaigh le greim leathan
- Tógálacha suas - 3x6 - cuir meáchain má fhaigheann tú seo ró-éasca, nó téigh go dtí "mainneachtain" má tá sé ró-iomarca.
Leanúint ar aghaidh leis an rotator cuff a neartú mar atá sa chéad chéim.
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach gan mainneachtain. Ciallaíonn na hionadaithe is lú go mbeidh tú ag tógáil níos troime sa chéim seo.
- Ná tógáil go teip chun cleachtaí an chomhlachta uachtaracha ar nós an dumbbell press agus lat a tharraingt síos agus a shealbhú dea-fhoirm. Coinnigh na forearms in eitleán ingearach leis an arm uachtarach nach bhfuil ag leathnú go mór thíos comhthreomhar.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a sceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach.
- Beidh tú tinn sna matáin tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Ar ais amach nuair a bhraitheann aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 3 - Réamhsheasach Déanach
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 2 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluaisíocht. Comhcheanglaíonn cumhacht neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain níos éadroime ná mar a rinne tú sa chéim neart, fós le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú. Níl aon bpointe ar oiliúint mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
Am na bliana: déanach roimh an séasúr
Fad: 4-6 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2-3
Reps: 8-10
Socraigh: 2-3
An chuid eile idir athrá: 10-15 soicind
An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtaí Céim 3
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Chop adhmad cábla
- Cábla brú-tarraingthe
- Ardaíonn cábla lámh amháin gach lámh
- Brúigh liathróid Leighis nó dumbbell
- Seasamh liathróid le liathróid le comhpháirtí (6x15 go tapa, a ghnóthú idir na tacair) (nó ina n-aonar)
- Marcáil léim Bosca (6x20 go tapa, a ghnóthú idir na tacair)
- Léim Ingearach
Leanúint ar aghaidh le cleachtaí rotator cuff mar atá i gcéim 1.
Pointí le Nóta
- Tá sé tábhachtach go n-aisghairtear tú go réasúnta do gach athrá ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta. Laghdaigh níos troime ná céim 1 ach níos éadroime ná céim 2. Ba cheart go mbeadh sé seo thart ar 50-70% de do 1RM (ardaitheoir uasta) ag brath ar an gcleachtadh.
- Le na máirseáil agus na múnlaí liathróid leigheas, déan sraith iomlán ag an méid uasta ansin go leor roimh an chéad cheann eile.
- Déan an chuid eile go gairid idir gach léim ingearach ionas gur féidir leat gach ceann a uasmhéadú.
Céim 4 - In-season
Cothabháil Neart agus Cumhachta
Céim 2 malartach (Neart) agus céim 3 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, níl aon oiliúint ualaithe ar chor ar bith chun cabhrú le hathshlánú.
Leanúint leis na cleachtaí rotator cuff go dtí deireadh an tséasúir imeartha.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht dhá lá ar a laghad a cheadú idir aon seisiún neart agus cluiche.
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna nuair a oibríonn tú amach ar an Diamond.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain i gcúig. Tá obair ghiomnáisiam soiléir breá.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná tabhair oiliúint scileanna a íobairt le haghaidh meáchain a dhéanamh le linn an tséasúir.
Céim 5 - Lasmuigh den séasúr
Anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí ba chóir duit dearmad a dhéanamh faoi baseball agus rudaí eile a dhéanamh. Tá smaoineamh maith fós ag fanacht oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile. Faoi lár mhí na Samhna, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar obair ghiomnáisiam solais, cleachtaí rotator cuff, agus obair aeróbach.
Ar mhaith leat é a fhios-is beagnach an t-am é a dhéanamh arís.