Cleachtaí an "Thrower's 10" chun Neart agus Soghluaisteacht Arm a Chothabháil
Creideann roinnt teiripeoirí fisiceacha gur chóir do gach lúthchleasaí a ghlacann páirt i spórt lastuas, cosúil le baseball nó leadóg, Clár 10 Ceacht an Thrower a fhoghlaim. Mar sin, cad é 10 an Trodaire?
Más lúthchleasaí tú a ghlacann páirt i spórt a éilíonn gluaiseachtaí forchostais cosúil le caitheamh, ansin is féidir leat tuiscint a fháil ar an méid strus agus brú a d'fhéadfaí a chur ar do ghualainn agus tú ag imirt do spórt. Is minic go mbíonn gá le himeachtaí forchostais minic le spóirt mar baseball nó softball agus spóirt racquet agus tá go leor strus ar do ghualainn. D'fhéadfadh an brú iomarcach seo a bheith ina chúis le pian ghualainn, agus d'fhéadfadh sé go dtiocfadh gortuithe cineál caitheamh agus cuimilt ar do chuid matáin cuimilteora nó labrum ghualainn.
Deirtear go minic gur fiú punt leigheas é unsa cosc. Is éard is cúis le cosc ar ghortú i spóirt chun cabhrú leat fanacht i do ghníomhaíocht lúthchleasaíochta níos faide agus le ham níos lú ama.
Bealach amháin chun cuidiú le cosc a chur ar ghortuithe agus iad ag imirt ró-spóirt chun raon leordhóthanach tairiscint agus neart a choinneáil i do matáin ghualainn. Cuidíonn na matáin seo, eadhon na matáin an rotator agus na cobhsaitheoirí scapular (lann ghualainn), chun do ghualainn agus do lámh a aistriú go cuí agus iad ag taisteal agus ag freastal ar sheasamh.
Tá na matáin eile i do lámh, cosúil leis na cinn a choimeádann seasamh do láimhe, tábhachtach chun cabhrú le do lámh a rialú mar a leanann tú trí liathróid leadóige nó eitpheil a chaitheamh nó a sheirbheáil.
D'fhéadfadh na cleachtaí "Throwers 10" seo cabhrú leat soghluaisteacht agus cobhsaíocht leordhóthanach do lámh, dornóg, agus ghualainn a choimeád le linn bheith rannpháirteach i do spórt. Is féidir iad a dhéanamh freisin chun cabhrú leat do chuid arm a choinneáil sláintiúil chun tascanna laethúla tí a dhéanamh a dteastaíonn uathu amach.
Sula dtéann tú triail as na cleachtaí seo, déan cinnte go bhfaighidh tú cinnte le do dhochtúir a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit. Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh 2-3 uair sa tseachtain. Is féidir cuairt a thabhairt ar do theiripeoir fisiciúil áitiúil freisin chun an cleachtadh is fearr a fhoghlaim le do riocht ar leith.
1 - Rothlú Exernal ghualainn
Is cleachtadh simplí, éifeachtach fós é uainíocht sheachtrach ghualainn le banna friotaíochta chun do chuid matáin rotator a neartú. Chun seo a dhéanamh, bíodh banda friotaíochta timpeall doorknob a shlánú, coinnigh do bolgán tuillinn ag 90 céim agus cuir isteach i do thaobh, agus do chuid lámh a rothlú go mall.
Coinnigh an t-ionad deiridh ar feadh cúpla soicind, ansin lig do lámh go mall chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 2-3 sraith de 10-15 athrá.
Níos mó
2 - Rothlú Inmheánach Ghualainn
Tar éis dó uainíocht seachtrach a dhéanamh, leanúint ar aghaidh ag neartú do chuid matáin rotator le rothlú inmheánach ghualainn. Chun é seo a dhéanamh, téigh do chorp thart timpeall, coinnigh do bolgán dromchla agus cuir isteach i do thaobh, agus do lámh a tharraingt i dtreo do navel. Arís, déan 2-3 sraith de 10-15 athrá.
3 - Fuadach Gualainn
D'fhonn na matáin ghualainn a neartú a chabhraíonn le tacaíocht a thabhairt don chomhpháirt le linn gníomhaíochtaí forchostais, tosú le do lámh ar do thaobh, bíodh do bhanda friotaíochta, agus é a thógáil go dtí go bhfuil do lámh comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, agus filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déan cúpla tacar de 10-15 ionadaí.
4 - Patrúin Trasnáin Ghualainn
Is bealach éifeachtach é matáin ghualainn a neartú ag baint úsáide as patrúin trasnáin chun grúpaí muscle éagsúla a úsáid ag an am céanna. Imríonn sé seo tairiscintí iarbhír a d'fhéadfadh teacht ort agus tú ag glacadh páirte i spóirt mar baseball nó leadóg.
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, do bhanna friotaíochta a dhúnadh go barr an dorais, tuig an banna le do lámh agus os cionn do cheann, agus cuir do lámh go mall i dtreo do chromáin os coinne i tairiscint trasnánach.
Cé go bhfuil do lámh ag bogadh trasna do chorp agus síos go dtí do chromáin, déan do lámh a rothlú amhail is dá mba rud é go raibh tú ag cur claíomh i gcroí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind, ansin scaoiltear go mall é go dtí an suíomh tosaigh.
Déan an cleachtadh arís le haghaidh 2-3 sraith de 10-15 athrá.
5 - Rothlú Seachtrach Súilteach
Is bealach malartach duit do chuid matáin rotator a neartú gan banna friotaíochta a bheith ar thaobh amháin le do phláta láimhe ag 90 céim agus do elbow ar do thaobh. Tosaigh le do lámh os comhair do navel, ansin rothlú do ghualainn go mall agus mar sin bogann do lámh suas go dtí an uasteorainn. Coinnigh an t-ionad is fearr ar feadh cúpla soicind, agus ansin níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánach a bheith ag gabháil dumbbell 1-3 punt i do láimh.
Déan 2-3 sraith de 10-15 athrá ar fheidhmiú uainíochta seachtracha ghualainn.
Níos mó
6 - Cleachtaí Cobhsaíochta Scapular Práinneach
Tá an blade ghualainn, nó scapula, ina imreoir tábhachtach i soghluaisteacht do ghualainn, agus tá sé ríthábhachtach go mbeidh rialú matáin maith agat ar do scapula le linn gníomhaíochtaí forchostais.
Is féidir leat feabhas a chur ar rialú scapúil trí chleachtaí cobhsaíochta scapúlach seansacha a dhéanamh. Is féidir leis an seans maith "I", an seans maith "T", an seans maith "Y", agus an tsraith seans maith go léir le do lámh ag crochadh as imeall do leaba. Is féidir dumbbell 3 punt a úsáid chun friotaíocht a chur le do chleachtaí cobhsaíochta scapúlach.
Déan 2-3 sraith de 10-15 athrá ar gach cleachtadh.
Níos mó
7 - An Sreabhadh Inmheánach Rothlach Tuáillí
Is féidir an stráice uainíochta ghualainn tuáille a dhéanamh chun cabhrú le soghluaisteacht ghualainn iomlán a fheabhsú. Tá sé seo tábhachtach i gcéim leanúnach tairisceana caitheamh nó ag freastal ar baseball agus leadóige.
Déan é seo trí tuáille a chur taobh thiar do chúl, agus é a thuiscint le lámh amháin thar do ghualainn agus lámh amháin taobh thiar do chúl. Tarraing réidh do lámh níos ísle ar do chúl agus suas.
Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, ansin scaoilfidh sé go mall. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire.
Níos mó
8 - Neartú Biceps agus Triceps
Cuidíonn na matáin biceps agus triceps i do airm le do bolcán a dhúbailt agus a dhíriú, faoi seach. Ach trasnaíonn na matáin araon comhpháirteacha na h-elbow agus an ghualainn comhpháirteach, mar sin tá an dá riachtanach i meicnic ghualainn agus lámh le linn gníomhaíochtaí a chaitheamh.
Is féidir babhtaí bíogaí agus brúibeanna tricepaí a dhéanamh le bannaí frithsheasmhachta nó meáchain saor in aisce agus is féidir iad a dhéanamh ar feadh cúpla tacar de 10-15 ionadaí.
9 - Forleathnú agus Síneadh Wrist
Tá forais láidre agus caol láidre ríthábhachtach chun cabhrú le seasamh do lámh agus láimh a rialú mar a dhéanann tú go leor tascanna laethúla agus mar a chaitheann tú baseball nó má bhíonn tú ag liathróid leadóige.
Coinnigh do fhórsaí láidre trí fhleasc agus síneadh a dhéanamh le dumbbell 2-3 punt. Coinnigh ar an meáchan le do lámh ag teacht ar bhord le do lámh thar an imeall. Ansin, cuir ar ais do lámh i dtreo an uasteorainn agus coinnigh do forearm ar an mbord. Coinnigh an seasamh seo ar feadh an dara, ansin níos ísle go mall.
Chun sreangán láimhe a dhéanamh, téigh do lámh ionas go mbeidh an meáchan agat le do pailme. Ardaigh do pailme go mall agus tú ag coinneáil do lámh i gcoinne an tábla. Íochtarach go mall. Déan 2-3 sraith de 10-15 athrá ar gach cleachtadh.
Níos mó
10 - Pronation Wrist agus Supination
Tagraíonn pronation agus supination Wrist don tairiscint uait a chur ar do láimhe. Tagraíonn prónáil go bhfuil do phailme ag dul síos go dtí an t-urlár, agus tagraíonn supination go bhfuil do pailme ag dul suas, amhail is dá mba bhabhla a bhí i do láimh.
Coinnigh dumbbell beag 2-3 punt i do lámh le ceann amháin den mheáchan i do pailme. An chuid eile den tsearmán a chur i gcomparáid le tábla, agus déan do láimhe go mall ar ais agus ar ais. Déan an tairiscint a rialú agus tú ag bogadh ó fhréamhú go huachtú.
Déan an 2-3 sraith de 10-15 athrá a fheidhmiú arís.