Is cosúil go bhfuil sé dodhéanta le roghanna vegetarian níos mó a bheith agat do do theaghlach, ach le cúpla leideanna cabhrach is féidir leat béilí díograiseacha láidreacha a chothú agus an teaghlach á spreagadh go bródúil as.
Ag teastáil ar oideas folláin vegetarian, ní mór eolas áirithe a fháil ar na cothaithigh atá ag teastáil. Sula ndéanaimid cúpla oidis bunúsacha gur féidir leat freastal ar rogha an duine ar bith, feicimid cad ba cheart dóibh a thairiscint.
Ag Freastal ar Riachtanais Cothaithe Le Recipes Vegetarian
Is féidir le gach leanbh leas a bhaint as na cothaithigh i réim bia atá bunaithe ar phlandaí. Cé nach bhfuil aon sainmhíniú aon-mhéid-oiriúnaithe ann do "vegetarian," is cinnte gur mhaith leat na kiddos a nochtadh go dtí níos mó ná fries Fraincis.
Bíonn éagsúlacht mhór de bhianna plandaí-bhunaithe ag teastáil chun snáithín a mhéadú chomh maith le vitimíní agus mianraí cosúil le vitimíní A, C, folate, potaisiam, agus maignéisiam. Cuimsíonn bianna plandaí frithocsaídeoirí cosanta cille chomh maith, ach tá cothaithigh thábhachtacha ann a thagann ar an mbealach.
I gcás leanaí ar aiste bia vegetarian, is cuid de na cothaithigh is tábhachtaí chun béim a chur ar iarann le haghaidh fola sláintiúil agus cailciam a thógáil cnámh agus vitimín D. I gcás iarann:
- iarrann iarann ó pónairí, lenteáin, rísíní, tofu, agus gráin iomlána.
- Is féidir le cócaireacht i cookware iarainn theilgthe cabhrú le méadú ar iontógáil freisin.
- Ith na bianna iarainn seo chomh maith le vitimín C ó shúnna torthaí agus torthaí chun ionsú iarainn a fheabhsú.
- Bí ar an amharc le haghaidh pastas, gránaigh, agus táirgí eile daingne de ghnáth le hiarann.
Le go leor cailciam agus vitimín D:
- Faigh cailciam agus vitimín D ó tháirgí déiríochta cosúil le bainne íseal saille, iógart agus cáis.
- Rogha a dhéanamh le haghaidh roghanna eile bainne déiríochta cosúil le bainne soighe nó almond más gá do dhuine i do theaghlach déiríochta a sheachaint.
- Cuardaigh foinsí cailciam nach gá bó , cosúil le Greens leafy dorcha.
Réamhrá Próitéin
Ceist amháin a iarrann an chuid is mó de na tuismitheoirí ná "conas a dhéanaim cinnte go bhfuil mo mhic / iníon ag fáil próitéine go leor?" Éilíonn páistí idir 4 agus 8 mbliana d'aois thart ar 20 gram próitéine in aghaidh an lae. Tá roghanna próitéin atá bunaithe ar phlandaí flúirseach agus cuireann bianna cosúil le pischineálaigh agus cnónna dáileog de carbs saill sláintiúla agus saibhir saibhir chomh maith le próitéin tógála muscle. Má áirítear uibheacha agus roghanna déiríochta nó déiríochta i réim bia an linbh, is féidir leo cabhrú le hionghabháil próitéin a thuilleadh, chomh maith le foinsí iontach cailciam agus vitimín D.
Is féidir leat an sprioc sin 20 gram in aghaidh an lae a bhaint amach trí bhianna próitéine a ithe ar fud an lae. Oibheacha le haghaidh bricfeasta (7 gram), smoothie le 1-cupán bainne soy (8 gram) mar shneaiceanna, agus ½ cupán a fhreastalaíonn ar ríse agus pónairí (8 gram) le haghaidh an dinnéir, tugann tú 23 gram, mar shampla.
5 Recipes for Success
Tá cócaireacht na vegetarian rathúil ar fad i rith an fhorghníomhú - faigh na páistí spreagadh faoi chócaireacht agus beidh siad sásta go bhfuil siad ag ithe. Déan ghairdín a phlandáil nó bualadh suas ar mhargadh na bhfeirmeoirí áitiúla chun níos fearr a thabhairt dóibh nuair a thagann na comhábhair leo. Tabhair réimse leathan roghanna ildaite a thabhairt isteach ionas nach féidir leo cabhrú ach a bheith ag iarraidh triail a bhaint as an réimse leathan rudaí atá le plandaí a thairiscint.
1) Bricfeasta Uibheacha-Cellach
Tá uibheacha ar cheann de na roghanna próitéine is airde is féidir leat a fháil. Luaitear na buíocáin órga le frithocsaídeoirí cosúil le lutein le haghaidh radharc na seachtaine agus omega-3 saillte d'inchinn sláintiúil. Déan an mhias uibheacha simplí a leagtar síos don bhricfeasta nó dinnéar éasca oíche seachtaine (bíonn na páistí i gcónaí bródúil as "brinner").
Freastal ar 1
- 2 uibheacha mór
- ¼ cupán glasraí mionghearrtha (clog piobar, brocailí, spionáiste, beacáin)
- 2 spúnóg bhácáilte cáis
- Salann Kosher agus piobar dubh
Téigh skillet beag neamhshrutha thar teas agus spraeáil mheán le spraeála cócaireachta neamhbhrú. I mbabhla beag, cuir uibheacha agus séasúr le salann agus piobar.
Cuir uibheacha agus glasraí le chéile agus scrúdaigh ar feadh thart ar 1 nóiméad. Cuir cáis a chur leis agus leanúint ar aghaidh ag scramble go réidh go dtí go mbeidh uibheacha milse agus leá cáis.
2) Sailéad Quinoa
Is é an superfood seo siopadóireacht aon-stad le haghaidh cothaithigh thábhachtacha, toisc go bhfuil sé pacáilte le snáithín, iarann, folate, agus maignéisiam. Is féidir Quinoa a ullmhú cosúil le gráin ach tá síotáilte le próitéin. Bain sult as an lón nó an dinnéar a chaitear le glasraí úra glasraí, sruthán ola olóige, agus cnónna mionghearrtha le haghaidh roinnt géarchéime. Bíonn táille bosca lóin iontach ar fáil.
3) Brocailí Deconstructed agus Tofu Stir-Fry
Is féidir le cuain bia measctha cosúil le stir-Fry béim a chur ar lucht leanúna óga agus d'fhéadfadh sé a dhiúltú fiú é a iarraidh. Déan iarracht na comhpháirteanna a scaradh ar an pláta, cosúil leis an oideas seo. Soláthraíonn tofu rósta an próitéin agus fónamh le rís donn nó núdail ríse le haghaidh béile iomlán.
Freastalaíonn 2
- ½ bloc tofu gnólacht breise (7 unsa)
- 2 spúnóg bhoird ola ola, roinnte
- 2 spúnóg bhoird sauce soy íseal-sóidiam, roinnte
- 1 cuisleón ginger freshly grátáilte
- 3 cupán brócair brocailí
Preheat oven go 425F. Slice tofu i bpíosaí bite-mhéadaithe agus draein ar tuáille páipéir; brúigh síos go réidh chun uisce breise a bhaint. Cuir tofu ar bhileog bileog, déan snámh le 1 bhoird bhoird ar gach ola canola agus sauce soy, agus cuir an coat go maith.
Bácáil ar feadh 20 go 25 nóiméad (ag casadh uair amháin), go dtí go donn órga. Téigh ola atá fágtha i skillet mór nó wok, cuir ginger, agus cead cócaireacht ar feadh thart ar 25 soicind. Cuir brocailí agus anlann soy fágtha. Stir-Fry go dtí go bhfuil brocailí díreach bruite (thart ar 7 nóiméad).
4) Prátaí Bácáilte Stuffed
Is breá le páistí bheith páirteach sa bhéile agus is bealach spraoi é barra prátaí bácáilte chun lámha bídeach a fháil sa mheascán ag an mbord dinnéar. Ceann de na rudaí is fearr faoi na spuds seo ná gur féidir iad a bácáilte amach romhainn. Bain triail as an t-oideas seo maidir le craicne prátaí íseal-calorie nó cuir babhlaí pónairí, cáis shredded, glasraí steamed, avocado diced, salsa, agus iógart na Gréige agus lig na samhlaíochtaí beaga sin ar cén dinnéar a bheidh ann.
5) Hummus Platter
Cuir pláta ildaite glasraí, ológa, pita gráin ar fad, nó cácaí ríse agus ciúbanna cáis íseal saille le chéile agus tá béile cothaithe agat a chomhtháthú gan pota nó piobar a dhúnadh. Soláthraíonn an Hummus saillte próitéine agus sláintiúla araon, agus mar sin spreagtar slathering tiubh agus stáblaí dúbailte. Is féidir Hummus a dhéanamh ó gach cineál pónairí éagsúla agus is féidir leat triail a chur trí ghlasraí eile cosúil le prátaí milis, edamame, nó beets cosúil leis an oideas seo a chur le hummus dearg biatas dearg .