Níl Leath-Uair de Ghníomhaíocht Measartha Bochta don chuid is mó daoine
Tá a fhios agat go bhfuil cleachtadh tábhachtach le do shláinte, le folláine, agus fiú fad saoil. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú uaireanta agus uaireanta gníomhaíochta suaimhneacha a logáil chun d'iarrachtaí a íoc? I bhfocal (nó dhó), is dócha nach bhfuil.
Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir go mbeadh ach 30 nóiméad de ghníomhaíocht measartha cúig lá sa tseachtain ann go dtiocfadh leat go mbainfidh tú na buntáistí a bhaineann le feidhmiú, de réir an Oifig um Chosc ar Ghalair agus ar Chothú Sláinte (ODPHP, cuid de Roinn na Stát Aontaithe Sláinte agus Seirbhísí Daonna).
Léigh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi cén cineál cleachtadh agus cé mhéad atá ann chun cabhrú leat a bheith oiriúnach, fanacht sláintiúil agus meáchan a chailleadh.
Conas a chuireann sé suas é
Chun a bheith cruinn, is féidir le daoine fásta an chuid is mó de na híocaíochtaí cleachtais a fháil trí 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach a dhéanamh ag luas measartha gach seachtain, de réir an ODPHP. Más cosúil le tiomantas ollmhór é seo, féach ar an mbealach seo: tá 150 nóiméad comhionann le dhá uair an chloig agus 30 nóiméad, rud a bhriseann síos go leath uair an chloig de fheidhmiú cúig lá sa tseachtain.
Tugann taighde le fios go bhfuil neart i ndáiríre agus b'fhéidir go mbeadh sé níos mó ná go leor. Smaoinigh ar an staidéar seo 2012 a foilsíodh in Journal American of Physiology ag féachaint ar na héifeachtaí atá ag méideanna éagsúla cleachtais maidir le meáchain caillteanas. D'aimsigh sé go raibh na daoine róthromacha a bhí ag feidhmiú ar feadh leath uair an chloig in aghaidh an lae caillte faoin méid céanna meáchain tar éis trí mhí mar fhir a d'oibrigh amach ar feadh uair an chloig ar an lá-cé gur dóigh na cleachtóirí uair an chloig níos mó calories .
Agus cé gurb é meáchain caillteanas ach paraiméadair amháin chun sláinte agus folláine a fheabhsú, tá sé tábhachtach: I gcás duine atá ag iompar thart ar phunt níos mó, tá scamhadh ríthábhachtach chun fadhbanna a bhaineann le róthrom a sheachaint, mar shampla diaibéiteas agus strus ar na hailt.
Tá drochamhras ag na taighdeoirí ar chúis amháin gur cailleadh na fir a d'fheidhmigh ar feadh leathuair an chloig ach an oiread meáchain a bhí mar gheall ar na daoine a d'oibrigh amach ar feadh uair an chloig go bhféadfadh siad níos mó agus níos mó a ithe idir babhtaí gníomhaíochta.
Is fadhb choitianta agus frustrach é seo do chleachtóirí nua, rud a fhágann nach bhfeiceann siad torthaí ar bith nó fiú meáchan a fháil mar go mbraitheann siad níos mó ná mar is gnách.
Cad is cosúil le Workout 30-Minute Like
Tugann taighdeoirí le fios go bhféadfadh 30 nóiméad de ghníomhaíocht mheasartha a bheith cinnte go háirithe do thosaitheoirí, ní hamháin toisc go bhfuil na hoibreáin sin níos giorra agus níos lú, ach freisin mar nach mbeidh siad ag líonadh go hiomlán siopaí fuinnimh duine.
Seo roinnt samplaí de ghníomhaíocht mheasartha a mhol an ODPHP:
- Siúil brisk (ag luas thart ar thrí mhíle in aghaidh na huaire nó ag siúl níos ruaithe ach gan rás)
- Aeróbaice uisce
- Rothaíocht ag níos lú ná 10 míle san uair
- Leadóige dúbailte
- Damhsa seomra seomraí
- Garraíodóireacht
Coinnigh i gcuimhne gur gníomhaíochtaí aeróbach iad seo. Le do chuid oibre seachtaine seachtainiúil a bhailiú, tugann an ODPHP comhairle ar fheidhmiú oiliúna láidre a dhéanamh faoi dhó sa tseachtain, ag obair ar na mórghrúpaí muscle uile. Tá sé tábhachtach go mbeadh síneadh le haghaidh solúbthachta freisin, ach ní bheidh sé ag brath i dtreo do chuairte seachtainiúil. Cabhróidh sé, áfach, leat fanacht solúbtha agus do riosca díobhála a laghdú.
Foinsí:
Oifig um Chosc ar Ghalair agus Cur Chun Cinn Sláinte, Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiceach, "Caibidil 4: Daoine Fásta Gníomhacha". Samhain 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Caillteanas Saill Comhlachais agus Meicníochtaí Cúitimh i Freagra ar Dhóileanna Difriúla d'Fheidhmiú Aeróbach-Triail Rialaithe Randamachithe i bhFiacha ró-Thromchúisigh". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Meán Fómhair; 303 (6): R571-9.