Is é an síneadh cos díreach singil ná cleachtadh mata idirmheánach Pilates a dhúshlánann intinneachas bhoilg agus a shíneann cúl na gcosa. Is cleachtadh difriúil é seo ná an Leann Aonair .
Áirítear leis na modhnuithe don chleachtadh seo an ceann a fhágáil síos, ag lúbadh na glúine beagán, agus an fad idir na cosa a mhéadú nó a laghdú.
Deacracht: Meán
Am Riachtanach: 5 nóiméad
Is cleachtas neamh-threalaimh, meáchan coirp é seo. Ní mór duit ach mata a fheidhmiú. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile, ag stiúideo Pilates nó sa seomra aclaíochta.
Conas an Sraith Aonair Dhíreach Aonair a dhéanamh
- Tosaigh le luí ar an mata, ach le do chosa a leathnú i dtreo an uasteorainn. Tá cosa agus sála le chéile i bpáirt Pilates , a rothlú beagán amach ó na cromáin.
- Luaigh do spine, tarraingt i do bhoilg, agus cuir do smig agus an comhlacht uachtarach suas as an mata. Téann na leideanna ar na lanna ghualainn leis an mata. Coinneoidh tú an t-ardaitheoir comhlacht uachtarach seo ar feadh an fheidhmiú. Tacaíonn an abdominals leis, ní hamháin trí dhíon a chur ar an gcúl nó ar an muineál. Is dea-chleachtadh bloc tógála é an t- ardaitheoir cliabh don aistriú seo.
- Déan do ankle ceart, nó faoi bhun na glúine, má tá hamstrings daingean agat. Síne do chos chlé amach ag uillinn 45 céim.
- Is féidir leat uillinn an chos atá leagtha amach a choigeartú chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra nó níos lú. Is é an cos níos ísle, is deacra a bhíonn ag an abdomen ag obair chun ailíniú a choinneáil.
- Inhale : Tarraing do chos ceart i dtreo leat go réidh. Brúigh an cos i dtreo tú faoi dhó, ag méadú do phíosa.
- Téigh na cosa go tapa.
- Exhale : Tarraing do chos chlé i dtreo tú. Brúigh an cos i dtreo tú faoi dhó, ag méadú do phíosa.
- Téigh na cosa go tapa.
- Déan 6 go 10 uair arís.
- Má thosaíonn tú ag brú i do mhuineál, tá sé in am sosa agus ansin tosú arís.
Leideanna
- Is féidir leat an síneadh cos díreach singil a mhodhnú trí do cheann a choinneáil síos agus / nó na glúine a lúbadh beagán.
- Má roghnaíonn tú an deacracht a mhéadú tríd an gcos easbhreithe a laghdú, ní mór duit a bheith in ann úsáid a bhaint as do bhoilg chun do chúl níos ísle a choinneáil ó dhul i ngleic leis an mata.
- Déan iarracht rithim deas réidh a fháil leis an anáil agus ag athrú na gcos.
- I scóip dhomhain mar an gceann seo, beidh tú ag iarraidh breathe a dhéanamh i do dhroim agus ar do thaobh.
- Soláthróidh an cleachtadh, snámh , frith-stráice maith don síneadh cos díreach singil.
Matáin Spriocdhírithe
Síneann an cleachtadh seo na matáin casta ar chúl na méarloige. B'fhéidir go bhfaighidh tú stráice sa chúl uachtarach freisin. Cuireann sé dúshláin ar na matáin an bhoilg de réir mar a dhéantar iad a chonradh chun seasamh an chomhlachta a chothabháil le linn na bpíosa agus an tairiscint scissoring agus tú ag athrú na gcosa. Déanfaidh an cleachtadh seo traenáil duit chun do ghluaiseacht agus análaithe a chroí agus a chomhordú.
Fágann na hamstrings workout ó siúl agus a reáchtáil, agus mar sin tá an síneadh sin coitianta i measc daoine a bhfuil taitneamh acu as na gníomhaíochtaí cardioime sin.