Tá disciplíní ar leithligh agus iomlán ag Yoga agus Pilates , ach tá siad chomh comhoiriúnach freisin. Uaireanta, is féidir le daoine dul óna chéile sa pheirspictíocht úr a thabhairt ar an mbealach a dtéanaimid ag tabhairt faoi chleachtas nó ár gcuid oibre Yoga agus Pilates ina iomláine. Anseo, tá sraith de 7 gcinn de Yoga againn a d'fhéadfadh bealaí nua a thairiscint duit do chleachtas Pilates a dhoimhniú.
Is féidir an seicheamh Yoga seo a dhéanamh ar a chuid féin nó in éineacht le do ghnáthamh Pilates. Bain triail as na gluaiseachtaí Yoga seo agus féach cad is féidir leat a fháil amach faoi do chleachtas Pilates trí ionchur beag a ionchorprú ó am go ham.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil Yoga agus Pilates araon bunaithe ar oibriú leis an anáil agus le rún comhlacht, aigne agus spiorad a chomhtháthú agus a ardú. Foghlaim níos mó faoi Pilates agus Yoga sa nasc Pilates Yoga .
1 - Pose Mountain, Arms Up
Tosaigh le airdeall, seasamh gníomhach. Seiceáil do staidiúir . Tá cosa comhthreomhar, fad cromáin óna chéile , tá guaillí sásta. Tá matáin bhoilg ag gabháil ach níl siad daingean. Tá rúitíní, glúine, cromáin, guaillí agus cluasa i líne. Gaze romhainn.
Lig do lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim agus tú ag bogadh amach do chuid arm chun na taobhanna agus iad a thabhairt díreach os a chionn. Tá na lámha comhthreomhar le palms os comhair a chéile.
Gan do ghualainn a ardú, teacht ó do chroí tríd na méara go léir, go háirithe an pinkie.
Ardaigh do bhrollach agus léigh tú suas.
Coinnigh sé seo 3 nó 5 breaths
Bain úsáid as inhale chun do spine a leathnú agus filleadh ar an gceart. Téigh ar ais go bunúsach.
Chomh maith leis sin, féach urdhva hastasana inár roinn Yoga.
Nótaí Pilates: Is é ceann de na bealaí is fearr chun aon workout, Yoga nó Pilates a thosú, tosú trí d'iarmhéid a aimsiú agus ionad láidir a bhunú. Is bealach maith é an t-aistriú ó ghluaiseacht laethúil a chur isteach i do chuid oibre. Seo é do mhóim chun tús a mharcáil. Tabhair faoi deara go bhfuil ionstraimí bunúsacha Pilates iontu suas le sliabh, iontas suas agus bogann siad go han-mhaith isteach i mbollóg an bhalla (leis an mballa nó gan é).
2 - Madraí ag dul in aghaidh aníos
Tosaigh ar gach ceithre. Tá lámh ar ghualainn ar leith, beagán os comhair do ghualainn.
Scaipeadh do mhéara, agus an meán lár ag dul ar aghaidh.
Rothlaigh do chuid uachtair amach beagán beag chun an cófra a oscailt.
Tá do ghlúine achar cromáin óna chéile.
Cuir do bharraicíní faoi bhun agus brúigh trí chosa agus do lámha chun do chromáin a thógáil isteach san aer.
Seol fuinnimh síos trí do shála agus amach trí do lámha mar a thagann do chnámha suí suas agus ar ais.
Déan iarracht spás a chruthú idir do thighigh agus bolg níos ísle.
Tá do matáin an bhoilg tarraingthe suas go héadrom agus isteach, agus tá do chúl díreach.
Coinnigh sé seo cúig anáil.
Féach adho mukha savasana freisin .
Nótaí Pilates: Tá sé seo ar cheann de na rudaí is fearr leat an yoga comhaimseartha. Neartaíonn sé agus síneann sé, cuireann sé ualach ar na guaillí agus ar airm, agus méadóidh sé an scaipeadh chuig an gcomhlacht uachtarach. Déantar madra anuas, de réir mar a thugtar air seo go minic, go ndéanfar cleachtadh aistrithe den scoth ó urlár go seasamh. Bain triail as bogadh isteach sa mhadra mar a dhéanann tú an siúlóid i Pilates a bhrú suas . Is dócha go mbeidh do spine níos ísle níos cuartha ag an bpointe seo sa siúlóid amach, ach is féidir leat sos a dhéanamh chun madra a aimsiú, dul i ngleic agus taitneamh a bhaint as, ansin aistrigh ar ais isteach i Pilates ag dul amach sa phlean agus ar aghaidh go dtí Pilates a bhrú suas (tabhair faoi deara na cosúlachtaí chuig chaturanga dandasana Yoga) . Féadfaidh sé a bheith an-áisiúil aistriú ar ais agus amach ar an mbealach seo.
3 - Seas Gualainn
Tús a luí ar do dhroim le do knees bent, cosa cothrom ar an urlár cromáin-fad óna chéile.
Tá do airm ar do thaobh le cúl na n-arm agus na guaillí ag cur beagán isteach sa mata chun an cófra a oscailt.
Inhale: Tabhair do ghlúine suas, ag dromchla an chromáin ag na cromáin.
Exhale: gabháil do na matáin bhoilg agus brúigh isteach san urlár le cúl na n-arm agus na palms chun do chosa a leathnú agus iad a thabhairt thar do cheann, ag tógáil do chromáin ionas go mbeidh do chosa thart ar 45 céim as an urlár taobh thiar de tú. Tá meáchan ar do ghualainn agus ar airm, ní ar do mhuineál.
Tabhair do lámha ar chúl na gcromáin chun cuidiú leis an spine.
Laghdaigh do mhuineál - ceann ar shiúl ó ghualainn, lanna ghualainn ag bogadh síos an chúl.
Leanúint ar aghaidh ag teacht ar do chorp níos ísle, ag leathnú na gcromáin agus na gcosa i dtreo an uasteorainn. Ná doirteal isteach sna guaillí agus na cófra.
Coinnigh cúig breathnacha nó níos mó.
Tabhair do chosa ar ais os comhair d'aghaidh sula ndéanann tú exhale chun do spine a chur ar ais.
Féach freisin sarvangasana .
Nótaí Pilates: Is éard atá i gceist le seasamh an ghualainn dúinn bealach le hobair a dhéanamh leis an seasamh inbhéartaithe i gcuid dár gcleachtadh Pilates cosúil le hiarmhéid scian Jack agus rialú. I Pilates, bogann muid tríd an gcruth seo le arm ar a chéile ar an mata. Anseo, is féidir le tacaíocht ó na lámha cabhrú leat teacht ar an áit cheart ar do ghualainn, ní do mhuineál, an meáchan a dháileadh chomh maith le cúl na n-arm . Chomh maith leis sin, cabhróidh an seastán ghualainn tacaithe leat an t-ardaitheoir a fháil tríd an cage rib agus as na cromáin a theastaíonn uait a dhéanamh go n-oibríonn cleachtaí bunaithe ar ghualainn Pilates.
4 - Iarr Breac
Tús a luí ar do dhroim le do knees bent, cosa cothrom ar an urlár cromáin-fad óna chéile.
Tá do airm ar do thaobh le cúl na n-arm ag brú beagán isteach sa mata, ag oscailt an cófra.
Inhale: Tabhair do ghlúine suas agus do dhoimhnigh an tollóg ag na cromáin.
Exhale: Brúigh isteach san urlár le cúl na n-arm agus na palms. Leathnaigh do chosa agus iad a thabhairt thar do cheann. Leanúint leis an aistriú, Ag ardú do chromáin ionas go mbeidh do chosa thart ar 45 céim as an urlár taobh thiar de tú. Tá meáchan ar do ghualainn agus ar airm, ní ar do mhuineál.
Tabhair do lámha ar chúl na gcromáin chun cuidiú leis an spine.
Inhale: Laghdaigh do mhuineál - ceann ar shiúl ó ghualainn, lanna ghualainn ag bogadh síos an chúl.
Exhale: Glac do chosa ar an urlár taobh thiar de tú. Ná téigh chomh fada agus is féidir leat gan meáchan a dhéanamh ar do mhuineál. Coinnigh do chosa chomh díreach agus le chéile agus is féidir.
Tacú leis an mbogadh seo tríd an spine a choinneáil ar fad; ag bogadh na méadraí suas, as an bolg agus trí úsáid a bhaint as do matáin bhoilg le haghaidh tacaíochta ar fud.
Coinnigh cúig nó cúig nóiméad.
Exhale chun an spine a rolladh síos ar an mata. Tacaigh leis an laghdú síos trí bhrú a chur isteach sa mata le cúl na n-arm agus na palms agus trí úsáid a bhaint as do matáin an bhoilg le haghaidh rialú.
Féach halasana freisin .
Nótaí Pilates: D'fhéadfá cuid mhaith de na cleachtaí Pilates a rolladh amach agus Pilates eile a aithint anseo. Is é an rud a fhaigheann tú as fanacht ag crann, an pointe is faide ar an gcleachtadh ná an deis teacht ar na matáin bhoilg a fháil go mór a fhágann go bhfuil an stráice maith ar ais agus nach dtagann an meáchan isteach sa spine agus ar na guaillí. Ná bí ag brath ar thacaíocht do lámha, ach é a úsáid chun an t-ardaitheoir a aimsiú, do seasamh cos a choigeartú agus an pointe seo a bhunú i d'intinn / comhlacht ionas gur féidir leat a bhuail i gceart agus tú ag bogadh trí chleachtaí Pilates. Ní dhéanann roinnt Pilates den chineál céanna ar an mata agus ar threalamh na cosa ar fad ar an mbealach, an t-os cionn, mar shampla, ach tá na prionsabail mar an gcéanna.
5 - Twist Cross-Legged
Suí ar airde ar an urlár tras-legged. B'fhéidir gur mhaith leat do chromáin a ardú beagán ar bhratéad fillte.
Inhale agus rotate do torso ar dheis. Fanann do cheann i gcomhréir leis an torso. Fanann do chromáin fiú.
Agus tú ag dul, cuir do lámh chlé ar an taobh amuigh de do ghlúin dheis.
Síneann do lámh dheis díreach amach as an ghualainn dheis. Lig an lámh dheas ar an urlár.
Coinnigh ar feadh trí go cúig anáil.
Inhale a leathnú do spine agus tú ag filleadh ar an os comhair.
Déan ar an taobh eile arís.
Nótaí Pilates: Tugann an casadh simplí bonn seasmhach agus a lán smacht agus tú ag úsáid tarraingthe milis chun casadh an torso a mhéadú. Bain úsáid as an gcleachtas seo chun do thuiscint a fháil ar conas is féidir le do spine bíseach a bhaint as pelvis cobhsaí i gcleachtanna cosúil le casadh spine nó tús Pilates . Is féidir le do chuid ama le casadh cabhrú leat a fháil amach conas é a chothromú le do ghualainn cothromaithe agus do cheann ag teacht le do spine seachas an tosaigh, rud a tharlaíonn go minic agus muid ag gluaiseacht trí chonairí spine.
6 - Pose Droichead
Tús a luí ar do dhroim le do ghlúine glúine, cosa cothrom ar fad cromáin an urlár óna chéile.
Mothaigh do spine a leathnú ar an urlár mar a tharraingíonn tú do matáin an bhoilg i agus suas.
Inhale: Brúigh do chosa chun do chromáin a thógáil go díreach suas go dtí go bhfuil do ghualainn, cromáin agus glúine ar líne trasnánach. Is féidir leat dul isteach i gcartlann níos mó as ann má dhéanann tú bogadh leantach, ní géarchor ar ais. Coinnigh do chosa comhthreomhar. Bí cinnte go bhfuil do mheáchan ar do ghualainn, ní ar do mhuineál.
Rothlaigh do ghualainn amach agus cuir do chuid arm díreach faoi tú ar an mata ionas gur féidir leat do mhéara a idirbheartú.
Coinnigh trí a cúig anáil.
Exhale chun do spine a chur síos ar an mata, veirteabraigh ag veirteabraí.
Féach freisin: Setu Bandha Sarvangasana
Nótaí Pilates: Déanaimid mórán cleachtais tosaigh-lúbthachta i Pilates, mar sin ní mór dúinn aird a thabhairt ar na deiseanna atá againn le haghaidh cleachtaí leathnú siar. Tá an droichead Yoga cosúil le droichead ghualainn Pilates , ach amháin gur féidir leat an stua a dhéanamh níos mó má bhraitheann sé go maith, agus tá oscailt bhreise ar na guaillí nuair a thagann na haistrithe agus na meáin isteach. Bain triail as an ghualainn-oscailte seo ó am go ham mar a dhéanann tú droichead Pilates nó má tá gá agat ar ais .
7 - Tóg Corpse
Téigh ar an urlár le do chosa díreach agus beagán óna chéile.
Tá do chuid arm díreach, beagán ar shiúl ó do thaobh, palms suas.
Bog do ghualainn síos, ar shiúl ó do chluasa.
Cabhraigh do chorp ar fad, lena n-áirítear do aghaidh agus muineál.
Tabhair aird ar do anáil.
Leanúint ar aghaidh ag ligean do chorp a scíth a ligean agus a scaoileadh isteach san urlár.
An chuid eile ar feadh 10 nóiméad nó níos mó.
Chomh maith leis sin féach Savasana .
Nótaí Pilates: Tugann súgradh domhain tar éis workout onórach a dhéanamh ar na timthriallta nádúrtha gníomhaíochta agus an chuid eile a choinníonn orainn, agus an saol ina gcónaimid, cothrom. Is cuid de hatha yoga é seo an t-ábhar sin, ach i Pilates, is minic a théann muid díreach ar ais go dtí ár lá, atá breá. Ach is bealach iontach é savasana ócáideach an obair a rinne tú i Pilates nó i Yoga a chomhtháthú.
Dála an scéil, deir Jillian Hessel, mac léinn díreach Pilates Elder Carola Trier, go ndearna Carola scíth a ligean ar gach mac léinn i gcathaoireacha lounge tar éis a gcuid oibre Pilates.