Buntáistí a bhaineann le súgradh ag siúl agus conas é a dhéanamh ceart
Tá caidreamh grá / fuath ag siúlóirí go leor le siúl suas an cnoc. Glacann sé níos mó agus mar sin tá a fhios agat gur dócha go ndéanann sé rudaí maithe le do chorp. Ach go bhfaigheann an t-iompú sin tú ag fabhtáil, ag bualadh, agus b'fhéidir fiú sweating, a d'fhéadfadh a bheith mí-oiriúnach. Cad iad na buntáistí a bhaineann le siúl suas an cnoc, agus conas is féidir leat é a dhéanamh go héifeachtach?
Na buntáistí a bhaineann le sreabhadh ag siúl
- Múinteoirí Leatha ag Obair Isteach : Oibríonn an cnoc ag siúl na matáin ag tosaigh do thighnaí chomh maith le do matáin bréige níos mó ná ag siúl ar an talamh leibhéal. Is maith é sin do na matáin cos a chothromú, mar sin ní chríochnaíonn tú do ghluthanna agus do chulaithíní a fhritháireamh agus iad ag déanamh faillí ar do cheathróga.
- Dóigh níos mó Calories: Ag siúl suas an cnoc, tá tú ag caitheamh 3 go 5 calories breise in aghaidh an nóiméid ar an méid a dhólann tú ag siúl ar an leibhéal. Tá an difríocht seo tomhaiste i gcomhionannas meitibileach (METanna). Ag siúl ag luas cleachtadh tipiciúil ar na rátaí leibhéal 4.3 MET agus ag siúl na rátaí cnoc suas 5.3 MET le haghaidh grád 5 faoin gcéad agus 8 MET le haghaidh gráid ó 6 faoin gcéad go dtí 15 faoin gcéad, rud a thugann tú an t-aon chéanna le jogging.
- Méadú ar Dhlúth Ceacht: Tosaíonn an cnoc ag ardú do chroí-ráta , fiú ag luas mall, agus féadfaidh sé a chinntiú go bhfuil do shiúil ag leibhéal measartha agus bríomhar déine nuair a gheobhaidh tú na buntáistí is mó chun rioscaí sláinte a laghdú agus folláine a thógáil.
- Oiliúint Sonrach do Siúlóidí Chnocach: Má tá tú ag dul ag siúl i limistéar cnocach, mar shampla ar Camino de Santiago , is maith é a bheith ag traenáil le cnoic roimh ré. Beidh sé níos éasca ag siúl suas an cnoc an níos mó a dhéanann tú é.
Leideanna le haghaidh Sreabhadh Siúlóide
- Teas suas : Oibríonn tú suas an cnoc níos mó do na matáin. Beidh siad ag tógáil tú chomh maith le cur chun cinn ar aghaidh. is fearr pleanáil ar théamh suas le siúlóid ar an leibhéal ar feadh 5 nóiméad sula dtéann tú i ngleic le cnoc géar.
- Do chuid Céimeanna a ghiorrú : Cosúil le rothar ag aistriú go fearas nua chun dul suas an cnoc, giorraigh do chuid céimeanna nuair atá tú ag siúl suas an cnoc. Tabharfaidh sé seo níos éasca do chorp a chur suas suas an imlíne le gach céim.
- Ráta Céim a Chothabháil nó a Quicken : Le céimeanna níos giorra, ní bheidh tú ag dul chomh fada le gach céim. Is féidir leat do ráta céim a choimeád ar bun, agus é a fhios agam go dtógfaidh sé beagán níos faide mar gheall ar an gcnoic. Nó, is féidir leat triail níos giorra, níos tapúla a dhéanamh ar an gcnoc más mian leat do luas a choinneáil.
- Leanúnach : Tá sé nádúrtha beagán a chothú sa chnoc, ach má leanann tú an iomarca, déanfaidh tú féin an t-iarmhéid. Déan iarracht an t-am sin a choinneáil ar a laghad. Coinnigh do torso thar do chromáin. Ná lean siar siar mar a dhéanfaidh tú neamhchothromú ortsa. Is cúis eile é a sheachaint ná go bhféadfadh tú a bheith ag tnúth le bheith ró-bhfad ar aghaidh nó ag leanúint ar ais ar do chúl níos ísle.
- Ná Labhraigh Do Knees Too High : Níor chóir duit do ghlúine a ardú níos airde ná 6 orlach. Má fhaigheann tú féin ag ardú do ghlúine an iomarca ní mór duit do chéim a ghiorrú níos mó.
- Tréimhse : Tógfaidh cnoic do ráta croí, análaithe, agus leibhéil iompair mar go n-úsáidtear níos mó matáin chun tú araon a chur suas agus ar a chéile. Coinnigh do thiomáint ag déine nuair is féidir leat labhairt fós i bpianbhreithe seachas focail aonair a ghlanadh. D'fhéadfadh sé sin a chiallaíonn go dtéann tú níos moille. Ar an láimh eile, is féidir leat cnoic a úsáid chun eatraimh ard-déine a chur le do ghnáthamh siúlóide.
- Ráta an Chroí : Is bealach maith é na bealaí do lucht siúil níos moille nó do lucht siúil an-oiriúnach chun leibhéal ráta croí níos airde a bhaint amach. Seiceáil do ráta croí ar na cnoic chun a fheiceáil cad iad na rátaí éagsúla a bhraitheann le déine análaithe agus análaithe.
- Polannaigh Trekking : Úsáideann cuid de na cuaillí treacadóireachta chun an cnoc a shiúil. Is féidir leo seo cuidiú beag a thabhairt ó do chorp uachtarach chun cabhrú leat dul suas an cnoc. Is féidir leo cabhrú leat a bheith cobhsaí freisin nuair a théann tú síos go dtí an cnoc.
Ní mór na rudaí a thagann chun cinn a dhúnadh - Ach amháin ar an Treadmill
Má dhéantar do shiúlóidí ar an gcreidmill, ní bheidh ort aon siúl síos ar an gcnoc a dhéanamh (mura bhfuil suíomh diúltach diúltach ag do chraobh-mhuilinn).
Amach sa saol fíor, is gnách go gcaithfidh tú an dá rud a dhéanamh. Bí cinnte go bhfuil an ceart ceart ag siúl an cnoc . Bend do ghlúine agus ligean do stride a leathnú nuair a théann tú síos an cnoc. Is deacra a bheith ag dul síos an cnoc ar do ghlúine ná ag siúl suas an cnoc.
> Foinse:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendium 2011 de Ghníomhaíochtaí Fisiceacha. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.