Bí cinnte go leor de na cothaithigh seo a fháil
Líonann bainne nideoige cothaitheach tábhachtach go minic, go háirithe i dteaghlaigh lactovegetarian (teaghlaigh nach itheann feoil ach a itheann táirgí déiríochta). Ach níl go leor daoine ag ól bainne mar gheall ar ailléirge bainne, íogaireacht bia, nó rogha pearsanta. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas a chinntiú go bhfuil do aiste bia sláintiúil gan bainne agus táirgí déiríochta eile bainne-bhunaithe, amhail iógart agus cáis san áireamh.
Is dócha go bhfuil an déiríocht in ann: tá bainne saibhir i próitéin, vitimíní agus mianraí, agus déanfaidh go leor leanaí ól bainne fiú nuair nach bhfuil siad díograiseach faoi bhianna soladach. Ach i gcás duine a bhfuil ailléirgeach le bainne, is léir go bhfuil na rioscaí a bhaineann le droch-imoibriú ailléirgeach i bhfad níos mó ná buntáistí bainne.
Is coitianta imní ort fanacht folláin agus cothabháil leordhóthanach a choinneáil nuair a dhéanann tú táirgí déiríochta a bhaint as do aiste bia. Ar an drochuair, áfach, tá na comhpháirteanna tairbhiúla uile bainne le fáil i meascán bianna coitianta. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach cé na cothaithigh is gá duit a chur in ionad d'fhonn aiste bia saor ó bhainne a chothromú.
1 - Próitéin
Éilíonn daoine fásta agus déagóirí caoga is seasca gram de próitéine go laethúil. Tá réimse na riachtanais ó leanaí idir naoi agus 34 gram, ag brath ar aois. Is minic a sholáthraíonn bainne cruach de riachtanais laethúla na ndaoine.
Mar sin féin, is dócha go bhfaighidh tú próitéine níos mó ná mar a theastaíonn uait, ós rud é gur dóigh go mbeidh daoine a itheann feoil i bhfad níos faide ná a gcuid riachtanas próitéine íosta. Cuimsíonn sé unsa de mhairteoil talún níos mó ná 45 gram de phróitéin. Ní gá duit táirgí déiríochta chun próitéin a thabhairt duit. Níl sé deacair go mbeadh go leor vegetálaithe ag fáil go leor. I measc foinsí móra próitéine vegetarian tá:
- tofu (10 gram in aghaidh an tseirbhís);
- pischineálaigh cosúil le pónairí duáin, chickpeas, nó cnónna (seacht go naoi gram in aghaidh an tseirbhís);
- uibheacha (sé gram in aghaidh an uibheacha);
- gráin iomláin (tá trí gram déag ag an quinoa; tá sé gach ceann de chruithneacht agus coirce)
Níos mó
2 - Cailciam
Is mianach ríthábhachtach é an cailciam chun mais cnámh a thógáil, agus is foinse shaibhir an mhianra seo é bainne. Tá na riachtanais cailciam is airde ag mná do dhaoine fásta, ag 1,000 go 1,500 mg in aghaidh an lae, agus tá gá le leanaí idir 500 agus 1,300 mg, ag brath ar a n-aois.
Tá trí bhealach ann le cailciam a chur in ionad táirgí déiríochta i do aiste bia:
- Eat bianna a d'fhorbair cailciam, mar shampla sú oráiste , sú mónóg, gránaigh bhricfeasta agus bainne soy . Tá roinnt cailcíní almond bainne-go háirithe, Silk Almond Milk-freisin cailciam curtha leis.
- Eat bianna neamhdhéirithe atá ard-ard i cailciam. Is cuid de na dea-fhoinsí iad siúcra cala, coilíneacha, tofú, sliogéisc, bradán, pischineálaigh, agus amaranth.
- Glac forlíontaí cailciam. Má roghnaíonn tú an rogha seo, déan cinnte seiceáil le do dhochtúir faoi na forlíonta is fearr atá ar fáil duit.
3 - Vitimín D
B'fhéidir gurb é an cailciam an cothaitheach is mó ar a dtugtar i mbainne, ach ní hé an t-aon cheann é. Áirítear vitimín D freisin sa bhainne, a úsáidtear sa chorp chun cabhrú le cailciam aiste bia a ionsú. Dá bhrí sin, nuair a fhágann tú bainne agus déiríochta as do aiste bia, ní mór duit cuimhneamh freisin ar d'iontógáil vitimín D.
D'fhéadfadh easnamh Vitimín D a bheith ina chúis le neamhoird tromchúiseacha ar na cnámha mar rickets agus osteomalacia. Is neamhoird an-annamh iad seo, áfach, ós rud é go bhféadann an comhlacht vitimín D a tháirgeadh nuair a nochtann tú do chraiceann go dtí an ghrian. Tá sé go leor déag go 15 nóiméad in aghaidh an lae de solas díreach sa chuid is mó de na háiteanna chun easnamh vitimín D a chosc, go háirithe i rith an tsamhraidh.
I measc foinsí cothaitheacha daonna neamhdhéirithe de vitimín D tá uibheacha, iasc, oisrí, gránaigh dhaingnithe, agus ola ae troda.
Níos mó
4 - Riboflavin
Tá ribbhlaivin, nó vitimín B2, ar cheann de choimpléasc B vitimíní ríthábhachtach chun próiseáil a dhéanamh ar charbaihiodráití sa chorp. Tá sé tar éis éirí tóir le déanaí mar chóireáil do chuireann migraine, mar a léiríodh go cliniciúil é chun a minicíocht a laghdú.
Cé go bhfuil ribeaflaivin ar fáil mar fhoirm fhorlíontach, níl sé deacair go háirithe vitimín B2 a fháil ó aiste bia a bheadh cothrom le chéile. Is é an RDI (iontógáil laethúil a mholtar) do Ribeaflaivin ná 1.3mg d'fhir fásta agus 1.1mg do mhná fásta (ní mór do leanaí agus do dhéagóirí a bheith níos lú). Is foinsí maith iad greens duilleoga, prátaí milse, grán iomlán, agus feoil. Saibhrítear roinnt gránaigh agus aráin le ribaflaivin chomh maith.
Níos mó
5 - Fosfar
Tá bainne i measc na bhfoinsí fosfacha is saibhre de fosfar , mianraí a chabhraíonn le feidhmiú cille a rialú sa chorp. Is cuid thábhachtach de chnámha agus fiacla é.
Ba cheart go n-éascafeadh itheoirí feola go leor fosfar sa réim bia gan déiríochta. Is éifeachtaí éisc sailleacha, go háirithe, chun freastal ar do chuid riachtanas fosfair. Is iad na roghanna is fearr le haghaidh glasraí ar fhosfair ná pischineálaigh, atá ard i bhfosfair ach ní ghlacann siad chomh héasca sa chorp mar fhosfair a fhaightear i dtáirgí ainmhithe. Arán eile is ea foinse mhaith, go háirithe má tá an t-arán curtha leavened le giosta.
Níos mó
6 - Focal ó
D'fhéadfadh sé go bhfuil sé deacair súil a choinneáil ar na cothaithigh seo go léir a theastaíonn uait nuair nach n-itheann tú táirgí bainne, ach de réir mar a fheiceann tú, gheobhaidh tú go leor don chuid is mó acu gan iarracht an iomarca.
Má shealbhaíonn tú féin nó do leanbh bainne mar gheall ar ailléirge nó éadulaingt agus má tá imní ort faoi chothú, labhair le do dhochtúir maidir le haistriú a fháil chuig diaitéití atá eolach faoi shaincheisteanna ailléirge agus aiste bia. Is féidir leis an duine sin cabhrú leat d'aiste bia a cheardaíocht ionas nach mbeidh tú ag iarraidh aon rud tábhachtach.
> Foinsí:
> Feistiú MB. An tAcht Comhardaithe: Ailléirge Cothaithe agus Bia . Taighde agus Oideachas Ailléirge Bia.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Riboflavin - Bileog Faisnéise do Ghairmithe Sláinte. 2 Márta, 2018.