Cén chaoi ar féidir leat traenáil a dhéanamh a bheidh ag ardleibhéal agus cnoic san áireamh? Ba chóir go mbeadh oiliúnóirí ag traenáil chun iad a ullmhú, ní hamháin le haghaidh achar siúlóide ach freisin le haghaidh airde agus inclines. Má tá tú ag siúl ag airde ar airde sna Sléibhte Rocky nó sna hAlpa nó ar tír-raon cnocach Camino de Santiago , ní mór duit oiliúint a dhéanamh air.
Má tá cónaí ort ar airde íseal, cosúil le leibhéal na farraige in aice láimhe, úsáidtear do chorp le tiúchan níos airde ocsaigine san aer a spleálann tú.
De réir mar a théann tú ar airde, tá níos lú ocsaigin ag an aer agus ní mór duit anáil níos doimhne agus níos minice a ghlacadh chun an méid céanna ocsaigin a fháil. Is féidir leat féin a fháil gan anáil ar airde níos airde go dtí go n-éireoidh leat.
Má tá cónaí ort i limistéar árasán nach bhfuil tú ag siúl suas an cnoc agus an cnoc síos, beidh deacrachtaí agat le cnoic mar nach n-úsáidtear na matáin iontu. Oibríonn siad go héagsúil le dul suas agus ag teacht síos, agus beidh tú féin ag análaithe níos deacra nuair a bhíonn tú ag dul suas an cnoc fiú má tá sé ar airde íseal.
Ag ullmhú go dtí airde na Siúlóid
1. Éadaí: Is é an chéad chéim ná oiliúint a dhéanamh leis na bunghnéithe - ag obair ar staidiúir mhaith siúlóide agus foirm siúlóide chun do chiste a oscailt chun análaithe is fearr a dhéanamh. Tá droch-nósanna ag siúl le do ghualainn, ag féachaint ar an talamh nó ar ár bhfóin phóca, ar féidir leat a bheith ag dul ar an leibhéal árasán agus ag leibhéal na farraige. Ach ar chnoic agus in aer tanaí, is gá duit staidiúir mhaith a bheith in ann do chiste a leathnú le haghaidh anáil iomlán.
2. Análaithe: Cleachtadh ag glacadh anála domhain, domhain . Mura bhfuil tú ag maireachtáil ar airde, d'fhéadfá a bheith ag dul ar shiúl le análaithe éadomhain, neamhéifeachtúil. Trí bheith ag cleachtadh anáil iomlán, iomlán, beidh tú níos ullmhaithe breathnú go crua agus tú ag dul suas an cnoc agus nuair a bheidh sé ar airde.
3. Cuir Cnocanna: Ar Aghaidh, cuir cnoic ar do workouts siúil.
Ní gá cnoc mór a bheith ag teastáil uait, d'fhéadfá úsáid a bhaint as bóithre bealaigh, róbhóthar nó fiú rampaí struchtúir páirceála (le rabhadh ar shábháilteacht do choisithe, ar ndóigh). Bain úsáid as cnoic nó codanna de chnoic le haghaidh obair siúil eatramh - dreapadh ar feadh cúpla nóiméad, ansin sliocht, dreapadh arís, sliocht, ag athrá ar feadh do chuid oibre. Cabhróidh oiliúint idirghabhála le cnoic leis an aclaíocht agus na matáin aeróbach araon a theastaíonn uait do do shiúlóid chnoc airde.
4. Ionaid Chnoc: Mura bhfuil cnoc agat, is féidir leat siúl suas agus síos go sábháilte, bain úsáid as treadmill le incline chun na matáin suas an cnoc a thógáil. Más féidir, bain úsáid as treadmill a bhfuil gné meath chomh maith ionas go mbeidh tú ag tógáil do matáin síos an cnoc chomh maith. Ní hionann idirdhealú foirfe do dhreapadh staighre ná meascán muscle beagán difriúil ná siúlóidí. Ach mura bhfuil cnoc ná treadmill agat, bain úsáid as dreapadóireachta staighre chun na matáin suas an cnoc a thógáil.
5. Foghlaim go maith suas an cnoc agus an cnoc síos .
6. Slow and Steady on the Hills: Meastar gur obair chrua é féin a bhíonn ag obair ar chnoc, mar sin níor chóir é a chur le chéile le fada oibre nó le luas. Téigh díreach chomh tapa agus is féidir leat a choimeád gan stopadh chun do anáil a ghabháil.
Tús le 15 go 20 nóiméad de workouts cnoc tar éis teas a chur suas, agus do chuid ama a thógáil suas go 30 go 45 nóiméad.
7. Do folláine aeróbach a thógáil: Le haghaidh imeachtaí arda ard, déan iarracht oibriú ar fheabhas a chur ar an gcaoi a n-úsáideann do chorp ocsaigin trí d'aclaíocht aeróbach a thógáil. An bhfuil siúlóidí siúil aeróbach nó siúil ag tairseach anaeróbach faoi dhó sa tseachtain chun go n-úsáidtear iad chun anáil a dhéanamh go crua agus d'úsáid ocsaigine do chorp a fheabhsú. Tógfaidh na hoibreacha seo tú chuig crios ina bhfuil tú ag análaithe go crua agus go tapa.
8. Téigh i gcló ar an airde roimh an slí : Is bealach traidisiúnta í a chur chun cinn ná do airde a mhéadú go mall thar roinnt laethanta.
D'fhéadfadh sé sin bheith ag obair le haghaidh turas bóthair. Má tá tú ag dul go díreach chuig ceann scríbe ardleibhéil, bíonn an plean ag dul níos moille agus é a dhéanamh go héasca don chéad lá. Má tá tú ag siúl leath maratón nó marathón nó ag tosú ar siúl fada, tig leis an tseachtain go luath ar airde, ionas gur féidir le do chorp a chothú.
9. Poilíní Trekking: Má tá tú ag dul chun cuaillí trekking a úsáid ar do shiúlóid, foghlaim conas iad a úsáid chun an éifeacht is fearr.