Freastal ar Aiste bia Caillteanas Meáchan ar Chalaois Meáchan Cothrom
Má úsáideann tú leibhéal calorie le haghaidh aiste bia meáchain caillteanas, is coitianta é a leagan ag 1200 nó 1500 calories. Mar sin féin, ba mhaith leat a chinntiú go bhfuil go leor cothaithe á fháil agat. Bealach amháin chun dul i ngleic leis sin ná plean aiste bia a úsáid a thugann le fios go bhfuil líon na bhforálacha in aghaidh an lae ó gach grúpa bia. Mhol Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe an aiste bia pirimid le blianta fada.
Cuireadh moltaí My Plate in ionad na pirimid ach d'fhéadfadh sé a bheith úsáideach fós chun a chinntiú nach bhfuil tú ag dul i bhfad ró-fhada ó aiste bia cothaitheach.
Spriocanna Calorie maidir le Caillteanas Meáchan
D'fhonn meáchan a chailleadh, caithfidh tú níos lú calraí ná mar a sruthán tú gach lá. Ní fhéadfaidh mná neamhspleácha agus daoine scothaosta ach 1600 calor a chaitheamh in aghaidh an lae, agus d'fhéadfadh fir gníomhacha agus mná an-ghníomhacha sruthán 2800 calories in aghaidh an lae faoi dhó. Is féidir leat áireamhán laethúil caiteachais calorie a úsáid chun teacht ar an méid a d'fhéadfadh a bheith ceart don sprioc do mheáchain caillteanas. Más é do sprioc meáchan a chailleadh agus ní fheiceann tú athruithe ach le gníomhaíocht fhisiceach méadaithe, d'fhéadfadh sé gur cuidiú le codanna agus seirbhisí a laghdú, agus an pirimid á úsáid mar threoir.
An Aiste bia Pirimid
Seo an aiste bia a d'fhorbair an USDA chun riachtanais chothaitheacha na Meiriceánaigh is mó a shásamh.
- Seachadadh 0 go 3 (a úsáid go gasta) saillte, olaí, milseáin
- 2 go 3 seirbhís (6 go 9 unsa) feola nó bianna próitéine eile (pischineálaigh, etc.)
- 2 go 3 seirbhís déiríochta
- Torthaí 2 go 4 ag tabhairt torthaí
- 3 go 5 seirbhís glasraí
- Tá 6 go 11 duine aráin nó stáirsí ar nós rís nó prátaí
Maidir le meáchain caillteanas, roghnaíonn tú na huimhreacha is ísle do gach grúpa bia.
Réamhchúraimí Aiste bia
Is uirlisí bainistíochta meáchain iad na haistí seo do dhaoine fásta sláintiúla de ghnáth. Téigh i gcomhairle le do sholáthraí leighis chun a fháil amach an bhfuil aiste bia laghdaithe calorie oiriúnach do do shláinte sula n-athraíonn tú d'aiste bia.
Tugtar rabhadh go mór do dhaoine a bhfuil diaibéiteas, mná torracha, leanaí faoi bhun 16 bliana d'aois, agus iad siúd atá ag neamhord itheacháin comhairle leighis a lorg sula ndéantar a n-aiste bia a mhodhnú. Is éard is aiste bia cláraithe é an t-acmhainn is fearr duit chun comhairle a thabhairt duit maidir le conas d'aiste bia a mhodhnú ar na torthaí aonair is fearr. Sna Stáit Aontaithe, is féidir leat aiste bia a fháil trí Chumann Dietetics Mheiriceá
1200 Aiste bia Calorie
- 6 unsa feola lean nó bianna próitéine
- 5 arán nó stáirse
- 3 torthaí seirbheála
- 4 glasraí seirbhíse nó níos mó
- 2 sheirbhís déiríochta
- 3 slaite saille
1500 Aiste bia Calorie
- 6 unsa feola lean nó bianna próitéine
- 6 arán nó stáirse
- 4 toradh seirbhíse
- 5 glasraí seirbhíse nó níos mó
- 2 sheirbhís déiríochta
- 3 slaite saille
Ag Coimeád an Rianaigh
Is féidir le dialann bia a choinneáil ar pháipéar nó ag baint úsáide as app cabhrú leat tuiscint a fháil ar an méid a itheann tú agus an bhfuil tú ag fáil an chothaithe is gá duit le haghaidh sláinte. Mar shampla, déanfaidh tú isteach cad a itheann tú i MyFitnessPal nó ar rianaitheoir aiste bia Fitbit a anailísiú an bhfuil tú ag fáil cothaithigh go leor i ngach catagóir chomh maith le cibé an bhfuil tú ag ithe an iomarca calories.
Cad atá ag Freastal?
Ní fhéadfadh sé a bheith iomasach maidir leis an méid atá beartaithe mar fhónamh. Toisc go ndearnadh na codanna a shaobhadh ag bialanna agus le bianna reoite is dócha go gcaithfidh tú a fháil amach cé mhéad atá an méid ceart.
Mar shampla, is dócha gurb iad na bagail a liostaítear ar an bpirimid bunaidh leath an mhéid a bhí ar fáil sa siopa caife sa lá atá inniu ann.
Arán, Gránach, Rice, agus Pasta
Is fearr le gráin iomlán mar a sholáthraíonn siad snáithín is gá.
- 1 slice aráin nó tortilla (1 unsa)
- 1/2 bagel beag nó 1/2 Béarla muifín nó 1/2 pita (1 unsa)
- 1 unsa de ghránach réidh le hithe
- 1/2 cupán arbhair bruite, rís, nó pasta
Glasraí
Is fearr le héagsúlacht glasraí ildaite le haghaidh cothaithe agus sláinte.
- 1 cupán glasraí duilleacha amh
- 1/2 cupán glasraí eile, cócaráilte nó mionghearrtha amh
- 1/2 cupán sú glasraí
- Cuireann roinnt aistí bia glasraí duilleacha amh isteach i gcatagóir "saor in aisce" agus deir siad a ithe an oiread agus is mian leat leitís duille, soilire, raidisí
Torthaí
Is féidir le torthaí iomlána nó 100 faoin gcéad sú cur le do bhreiseas mar a laghdaíonn tú siúcraí breise.
- 1 úll mheán, banana, oráiste
- 1 cupán caora, melón ciúbach
- 1/2 cupán torthaí mionghearrtha, bruite, nó stánaithe
- 1/2 cupán sú torthaí
Bainne, Iógart, agus Cáis
Deir treoirlínte traidisiúnta agus My Plate USDA chun bogadh go dtí bainne nó iógart saor ó saill nó saille.
- 1 cupán bainne
- 1 cupán plain nó iógart blaistithe go milga
- 1/4 cáis teachín cupán nó ricotta
- 1 cáis unsa
Feoil, Éanlaith Éisc, Éisc, Pónairí Tirim, Uibheacha agus Cnónna
Tabhair faoi deara go liostaítear an pirimid asíní de bhianna próitéine seachas seirbhísí. Maidir leis an aiste 1200-calorie agus 1500-calorie, aistríodh na 6 unsa ina dhá sheirbhís.
- 2 go 3 unsa de fheoil thrua, éanlaithe, nó iasc bruite (3 unsa faoi mhéid deic cártaí)
- 1 go 1 1/2 cupán pónairí bruite.
- 4 go 6 spúnóg bhoird de im im nó 1 cupán cnónna.
- 2 go 3 uibheacha
Saillte
- 1 spúnóg ola, im, margairín, maonáis
- 1 feistis salad spúnóg bhoird, cáis uachtar
> Foinsí:
> Ábhair Phirimid an Bhia. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Cad atá ag Freastal? Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.