Níl drochthuiscint ann go minic mura bhfuil muid ag léim timpeall an tseomra nó ag bogadh go tapa ar rothar nó ag rith na cosáin nach bhfuilimid ag feidhmiú. Ach is bealach inrochtana, éasca é dumbbells chun obair iontach a fháil agus sruthán saill ar an mbealach.
Cruthaíonn briseadh síos ar fhíochán muscle a strusadh do na matáin a fhágann go dtéann an muscle sin ar ais níos láidre. Ní dhéantar oiliúint láidre saille, ní hamháin agus tú ag obair amach, ach tar éis duit a bheith ag obair mar gheall ar a bhfuil níos mó dlús muscle agat sruthán tú níos mó saille ar fad an t-am; ní hamháin le linn na hoibre. Tar éis seisiún oiliúna dea-neart, leanann an comhlacht ag sruthán saille ar feadh roinnt uaireanta.
Níl an seisiún oiliúna seo ar do ghnáthseisiún oiliúna neart. Trí úsáid a bhaint as do muscle a iompróidh agus a chuimsíonn roinnt cumhachta cumhachta , cuirfidh tú ard-calorie agus sruthán saille ar bun, agus cuirfear cardio beag le tosaithe. Tá an chuid is mó de na gluaiseachtaí il-chomhpháirteach, il-muscle agus tá an chuid is mó acu ag dul chun ardú a dhéanamh ar do ráta croí.
Bain triail as ocht gcinn de na chéad uair den chéad uair, ag obair ar do bhealach suas le 12 ionadaí. Tá meáchan do dumbbells i gcoibhneas le do neart, ach tar éis do ocht n-ionadaí, ba chóir duit mothú na matáin a dhó. B'fhéidir gur mhaith leat roinnt tacair dhifriúla éagsúla a fháil ionas go mbeidh meáchain níos troime agat le haghaidh gluaiseachtaí áirithe agus meáchain níos éadroime do dhaoine eile.
1 - Pleanáil go Rí Upright
Tosaigh i suíomh pleanála le arm agus cosa fada, láimh ghualainn lámha seachas dumbbells.
Siúil nó léim an dá chosa taobh amuigh de do lámha ag teacht isteach i scatach íseal mar atá tú ag suí siar i gcathaoir. Brúigh do mheáchan ar ais ar do shála. Srutháin do glútaí (do chuid matáin múnlaithe) agus ansin teacht chun seasamh.
Tarraing dumbbells suas go mall chun airde a ligean amach ar na sleamhnáin a ligean ar an taobh cófra agus tú ag tógáil dumbbells. Ansin scaoil arm ar ais le rialú.
Spriocanna: croí , glúta, cófra, airm, guaillí
2 - Squat Thruster
Tosaigh seasamh le cosa cromáin-achar óna chéile agus níos ísle i suíomh squat trí lúbadh na glúine. Coinnigh an spine díreach, tógfar an cófra, agus na glúine taobh thiar de bharraicíní. Tá na codaillí bent agus tá dumbbells ag airde na guaise.
Ag baint úsáide as an gcomhlacht níos ísle, cuir suas chun seasamh agus brúigh an dumbbells os cionn an leathanaigh ag leathnú na n-arm fada. Ansin, níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Spriocanna: shoulders, glutes , hamstrings
3 - Curle Lunge Bicep Curl
Seas suas le do chosa crom-achar óna chéile. Déan céim mhór ar aghaidh le cos amháin agus cuir do chorp i dtreo an urlár. Ba chóir an dá chosa a lúbtha ag uillinn 90 céim ag bun an lóin.
Tabhair meáchain i dtreo na guaillí chun an cuar bicep a chríochnú agus ansin brúigh leis an gcos tosaigh agus filleadh ar an tús.
Déan ar an taobh eile arís.
Spriocanna: ceathrú, hamstrings, glúta, bíopaí
4 - Trasna ar an taobh thiar de Chló Leabhrach Lunge
Tosú i seasamh le cosa ar thaobh an ghualainn ar leith agus dumbbells i lámha taobh leis na cosa.
Trasnaigh do chos dheas taobh thiar do chos chlé ag dul i dtír ar liathróid do chos ar ais leis an dá glúine.
Céim an chos dheas ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus do airm a leathnú go dtí do thaobh le bend beag sa elbow. Íseal na n-arm ar ais go dtí do thaobh agus a athsheoladh le do chos chlé ag dul siar ar ais.
Spriocanna: quads, glutes, ar ais, guaillí
5 - Deadlift
Tosú i seasamh le do chosa cromáin óna chéile agus na dumbbells atá suite os comhair do thigh.
Déan do chuid abdomach a dhoimhniú agus ais ar ais a choinneáil agus tú ag claonadh na glúine beagán, ag laghdú na dumbbells go dtí an t-urlár.
Scrios na glútaí agus bain úsáid as do hamstrings agus na cosa chun tú a thógáil agus a thabhairt ar ais go dtí do sheasamh ina seasamh.
Spriocanna: glúta, hamstrings
6 - Renegade R Row
Tús a chur ar shuíomhanna iomlán leis na dumbbells i do lámha, le do lámha a leathnú, agus tú ag cothromú ar do bharraicíní (tá éagsúlacht ghlúine fíneáil mura bhfuil tú in ann pleanáil iomlán a dhéanamh). Gabh do chuid abdomain ag tarraingt an bolg isteach i dtreo do spine.
Tarraing an dumbbell ceart suas i dtreo do chnámh cromáin ceart a choimeád an meáchan atá gar do thaobh. Cuir ar ais go mall é ar an urlár agus arís leis an dumbbell chlé.
Spriocanna: triceps, croí, ar ais
7 - Luaigh Ardú V
Seas leis na dumbbells i do lámha, le do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile, d'éirigh as a chéile. Bend na glúine ag titim síos i níos mó domhain.
Sábhálann do glútaí agus do chosa a dhíriú chun seasamh. Déan an abdominals níos doichte agus do chuid arm a ardú suas agus amach le cruth V. Íochtaigh d'arm chun filleadh ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Spriocanna: glúta, ar ais
8 - Squat taobh le taobh agus swing
Tosaigh le cosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, le dumbbell ar do dheis.
Tóg céim amach chun an taobh le do chos dheas agus suí siar isteach i scuab domhain.
Lig an dumbbell ag dul ar ais faoi na cosa suas go dtí an airde cófra agus é ag léim. Téigh an dumbbell ar an taobh eile, agus téigh isteach i taobh squat ar an taobh eile.
Spriocanna: cófra, glúta, ceathrú, hamstrings
9 - Géilleadh
Tosaigh i riocht glúine a bhfuil na dumbbells ar do thaobh.
Céim ar aghaidh le cos amháin agus seasann an bealach ar fad agus tú ag brú na meáchain lastuas.
Gabháil síos ar ghlúin amháin ag an am ag filleadh na meáchain ar do thaobh. Déan ón seasamh tosaigh leis an cos os coinne.
Spriocanna: glúine, ceathrú, hamstrings, guaillí
10 - Lúb na gCosa
Tosaigh suí ar mata le do ghlúine agus do chosa ar an urlár. Bíodh dumbbell in aice láimhe. Scoop amach do chroí, lean ar ais agus do chosa a thógáil i seasamh boird ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár.
Tóg dumbbell ar lámh amháin. Gabh an glúine ar an taobh céanna i dtreo an cófra agus leathnaigh an cos eile ar fad agus is féidir leat an dumbbell a lúbadh faoin gclúine glúine tríd an láimh eile. Nuair a bhíonn an dumbbell trí athuair ar an taobh eile.
Spriocanna: croí