Cé mhéad próitéine a theastaíonn uait gach lá agus muid ag aois?
Tá na seilfeanna grósaera lán de tháirgí ag cur a n-ábhar próitéine i bhfeidhm, i mbeáir fuinnimh, gránaigh, fiú pasta. Ach cé mhéad próitéin a theastaíonn uait i ndáiríre i lá? Agus má leanann tú aiste bia frith-aging in aois, is féidir leat go leor den chothaitheach bunúsach seo a fháil?
Primer Próitéin
Is cothaitheach riachtanach í an phróitéin, agus ní mór dúinn é a fháil ó bhia gach lá mar ní stóráiltear é mar a dhéanann siad saillte agus carbaihiodráití .
Úsáidtear próitéin chun matáin, cnámha agus craiceann a thógáil agus a chothabháil. Déanann sé freisin einsímí a rialaíonn na próisis cheimiceacha a choimeádann muid beo. Tá na mílte próitéiní ag obair inár gcomhlachtaí gach lá, a mhonaraítear ó na bloic thógála próitéine a dtugtar aimínaigéid. Tugtar aimínaigéid riachtanacha ar na aimínaigéid ar féidir ár gcomhlacht a mhonarú.
Cé mhéad Próitéin ba cheart dúinn a fháil gach lá?
Is é an comhaontú ginearálta i measc na ngníomhaireachtaí sláinte, lena n-áirítear Institiúid an Leighis, Sláinte Ceanada, agus an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte, go bhfuil na riachtanais próitéine laethúil do dhaoine fásta bunaithe ar mheáchan an chomhlachta. Tugtar a gcuid treoirlínte próitéine mar chothromóid math: 0.8 g de próitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae do dhaoine fásta os cionn 20 bliain d'aois. De réir na foirmle seo, éilíonn duine a bhfuil 150 punt ar a laghad 55 gram de próitéine ar a laghad gach lá:
0.8 g de próitéin x 68 kg (150 lb) = 55 g de phróitéin laethúil
De réir Carol Greenwood, an tOllamh i Roinn na nEolaíochtaí Cothaitheacha in Ollscoil Toronto, ba chóir go mbeadh daoine fásta os cionn 20 bliain d'aois idir 60-70 g de phróitéin a fháil gach lá. Tá thart ar 30 g ar chíche cearc; leath-cupán iógart Gréige thart ar 15 g.
"Bunaítear na moltaí seo ag boird comhairleacha, bunaithe ar an eolaíocht reatha," a deir sí liom.
"Go ginearálta, i Meiriceá Thuaidh, tá daoine ag ithe go leor bianna saibhir próitéine agus is gá go gcaithfidh siad próitéin féin a bheith acu. Ní fhéadfadh go n-itheann sócóidí mearbhia go sláinteach agus go bhféadfadh siad an iomarca saille sáithithe a thógáil, ach tá siad i gcoitinne ag fáil ualaí próitéin. "
Foinsí is Fearr
De ghnáth, soláthraíonn foinsí próitéin ainmhithe amhail iasc, éanlaithe, agus déiríochta na aimínaigéid riachtanacha go léir. Tá foinsí gléasra cosúil le pónairí agus pischineálaigh go minic ar cheann amháin nó níos mó de na aimínaigéid riachtanacha, agus mar sin tá fáil ar raon leathan bianna saibhir próitéine ar nós ríse agus pónairí nó pischineálaigh agus gráin chomh maith le foinsí ainmhithe is fearr.
"Díreach mar níor chóir duit do chuid cothaithe a fháil ó ach cúpla bianna, níor chóir duit brath ar fhoinsí próitéin amháin nó dhó," rabhadh Greenwood. "Eat éagsúlacht ainmhithe agus plandaí a bhfuil próitéine ann, agus fós, déan iarracht agus aiste bia stíl na Meánmhara a shaibhir i dtorthaí agus glasraí."
Cé atá i mbaol a bheith ró-phróitéin?
Tá rabhadh ag Greenwood go bhfuil dhá ghrúpa d'aosaigh nach féidir a fháil go leor próitéine gach lá: daoine aosta ( go háirithe iad siúd atá os cionn 70 bliain d'aois ), agus dieters.
"D'úsáid sé go raibh an fhoirmle .8 g / kg / lae le haghaidh próitéine laethúil in iúl don daonra fásta ar fad, ach léiríonn taighde níos déanaí nach bhfuil daoine níos sine - os cionn 70 bliain d'aois - níos lú éifeachtach ag baint úsáide as an próitéin sa bia a itheann siad.
Ciallaíonn sé sin nach bhféadfadh siad a bheith ag fáil go leor, fiú má tá siad ag ithe an méid céanna gach lá mar a rinne siad nuair a bhí siad níos óige. "
Is é atá i gceist leis an socrú, a deir sí, do dhaoine fásta sa aoisghrúpa sin os cionn 70 a n-ídiú beagán suas go dtí meán 1 g / kg / lá - rud a chuireann le riachtanais laethúla ár ndaoine hipiothetacha 150 punt go dtí thart ar 68 g ó 55 g.
Ba chóir do dhaoine fásta níos sine le háiseanna laghdaithe (agus dieters a bhfuil sé mar aidhm acu calories a shrianadh) monatóireacht a dhéanamh ar a n-ídiú próitéine, de réir Greenwood. Deir sí nuair a thagann calories gach lá faoi bhun 1200, tá sé éasca go n-athraíonn tú do iontógáil próitéine.
Ag Pacáil Leatsa Le Próitéin má tá tú os cionn 70
Is minic go mbíonn go leor daoine fásta níos sine ag próitéin a ithe ach amháin ag an lón nó ar an dinnéar, ach tugann Greenwood go bhfuil próitéin ag gach béile.
"Ní hé an bealach a itheann a lán daoine aosta," a deir sí. "B'fhearr leo go mbeadh bréagán agus subh ar fáil don bhricfeasta, ach is maith smaoineamh ubh nó iógart a chur leis, ag fáil próitéine ag gach béile. Ní mór do dhaoine fásta níos sine an fhuinneog ama idir béilí próitéine a ghiorrú nuair a chuirtear i gcomparáid le daoine óga . "
An féidir leat a bheith ró-phróitéin?
De réir Institiúid Leigheas na Stát Aontaithe, níor aithníodh aon teorainn uachtair sábháilte do phróitéin sa taighde; is é sin, níl a fhios cé mhéad próitéin atá i bhfad ró. Mar sin féin, is cosúil le heolaithe cothaithe mar ghlaoiteacht Greenwood gur féidir go mbraitheann bianna eile mar bhia torthaí agus glasraí sláintiúla, cosúil le vitimíní, mianraí agus galair eile -fothaíonn cothaithigh ar nós snáithín ina bhfuil siad.
Ina theannta sin, deir sí, is féidir leis an bhfadhb a bheith leis an próitéin.
"Bíonn foinsí próitéine cosúil le feola próiseáilte go hiondúil go leor go leor sailleacha sóidiam agus dearg go minic, tá go leor saill sháithithe acu go minic, tá an dá cheann acu nasctha le galar cardashoithíoch níos mó agus le Hipirtheannas."
Mar fhocal scoir, tá aiste bia saibhir próitéine ag baint le gout, cineál airtríteas an-pianmhar ina gcuirtear criostail aigéad uric ar taisceadh sna hailt.
Bunlíne:
Is féidir le próitéin leordhóthanach a fháil gach lá cabhrú leat a choinneáil ar muscle lean, agus má fhágann tú go bhfuil tú sásta níos mó, mar go mbíonn bianna saibhir próitéine i gcoitinne níos mó ná siúd atá ard i carbaihiodráití. Tá seans ann, áfach, go bhfuil próitéin go leor agat cheana féin i do aiste bia laethúil gan an gá le forlíontaí nó le bianna daingne - in ainneoin éilimh mhargaíochta a mhalairt.
Foinsí:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Riachtanais próitéin aiste bia daoine fásta óga agus níos sine." Am J Clin Nutr . 2008 Samhain; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, an tOllamh. Roinn na hEolaíochta Cothaitheacha, Ollscoil Toronto. Agallamh déanta ar an bhfón 1, 2014.
Comhaontaí Tagartha Cothaitheacha (DRIanna): Iontrálacha Molta do Dhaoine Aonair, Macronutrients. An Bord Bia agus Cothú, Institiúid an Leighis, Treoirlínte Acadúla Náisiúnta.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Ba cheart go mbeadh Treoirlínte Cothaitheacha ag Tuiscint Tuiscintí Nua faoi Riachtanais Phróitéin Aosach. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Fianaise go ndearnadh measúnú suntasach ar riachtanais phróitéin. Tuairim Curr Clin Nutr Metab Care . 2010 Eanáir; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. Tá "Iontráil Próitéin Ainmhithe le Cumas Feidhme Ardleibhéil do Dhaoine Scothaosta: Staidéar Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Imleabhar 62, Eagrán 3, lch. 426 - 434.
John D Bosse agus Brian M Dixon. Próitéin Aiste bia i mBainistíocht Meáchain: Athbhreithniú a Dhéanann Teoiricí a Scaipeadh agus Athrú Próitéin. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Riachtanais phróitéin agus aimínaigéid i gcothú an duine. Tuarascáil ar chomhchomhairle chomhairliúcháin FAO / WHO / UNU, arna ullmhú ag an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte, Eagraíocht Bhia agus Talmhaíochta na Náisiún Aontaithe, agus Ollscoil na Náisiún Aontaithe. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/ga/
Próitéin In Aiste bia. Institiúidí Náisiúnta na Stát Aontaithe um Bileog Eolais Sláinte.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm